Obteña os gluteos na función correctamente co exercicio isométrico
Manter a cadea forte é esencial para manter a saúde da cadera adecuada, a mobilidade funcional adecuada e, nalgúns casos, o desempeño atlético máximo. Existen varios programas de exercicios que pode facer para mellorar a forza dos músculos ao redor da súa cadera. Algúns programas son para principiantes e outros programas ofrecen exercicios avanzados de fortalecemento da cadeira .
O seu músculo glúteo medius é un dos músculos máis importantes que axuda a estabilizar as súas cadros e pelvis. Está situado no lado da cadeira e está activo ao levantar a perna cara ao costado. Funciona para manter o nivel de pelvis cando estás parado nunha camada ou cando anda e executa.
Debilidade ou control neuromuscular pobre dos músculos do glúteo medius pode causar problemas como:
- Síndrome de estrés patelofemoral
- Dor de cadea
- Síndrome de fricción da banda iliotibial
- Aumento do risco de esguince de ACL
- Dor no tobillo e no pé
Algunhas investigacións indican que o seu músculo glúteo medius é o responsable de axudar a manter a súa perna na posición óptima mentres corría, saltou ou aterraba dun salto . Debilidade ou reclutamiento neuromuscular pobre dos músculos do gluteus medius pode causar que as xemas e os xeonllos se volvan cara a dentro, aumentando o estrés a través da articulación da cadeira, o xeonllo e o nocello.
Un dos obxectivos principais dun programa de fortalecemento da cadeira debe ser maximizar a función dos músculos do glúteo mediano.
O exercicio isometrico dos glúteos medius é un exercicio que pode axudar a construír unha base para glúteos fortes.
¿Que fai o exercicio de fortalecemento do medo isómetro Gluteus Medius?
Se ten dor de cadeira, dor de xeonllos ou dor de becerro e do nocello, faga que o seu fisioterapeuta comprobe a forza dos músculos do seu gluteus medius.
Se son débiles, comece a fortalecelos realizando o exercicio isometrico do gluteus medius. O exercicio axuda a:
- Mellorar o reclutamiento e disparo neuromuscular das fibras musculares do teu gluteus medius.
- Fortalece o teu gluteus medius en rangos específicos de movemento .
- Asegúrese de posicionamento axeitado dos seus cadros e pernas ao realizar exercicios de cadea máis avanzados.
Basicamente, o exercicio de medula de glúteo isométrico debe ser o fundamento de calquera programa de fortalecemento de xemas simple ou avanzado.
Realización do exercicio de fortalecemento do medo isómbrico Gluteus Medius
Para realizar o exercicio de fortalecimiento do glúteo isométrico, siga estas simples instrucións. Antes de comezar este, ou calquera outro programa de exercicios, fale co seu médico para garantir que o exercicio sexa seguro para ti. Unha visita ao seu fisioterapeuta para unha avaliación da cadea completa tamén pode estar en orde antes de iniciar o exercicio de fortalecimiento do glúteo isométrico.
- Obteña un cinto, loop e protexe-lo ao redor dos dous nocellos.
- Mentira por un lado. O músculo gluteus medius que estás exercendo debe estar na parte superior.
- Manteña as dúas pernas rectas e coa cintura ao redor dos nocellos, levante a punta superior. Debe levantar ata que haxa tensión no cinto ao redor dos nocellos.
- Cando o cinto estea axustado, presione suavemente nela e contrate os músculos do gluteo no lado das súas cadros.
- Manteña a contracción durante seis segundos e, a continuación, libere lentamente a tensión ao baixar a perna.
- Repita o exercicio por seis repeticións máis e despois xira ao outro lado e repite o exercicio para o outro cadro.
O exercicio pode repetirse de dúas a tres veces ao día para axudar a mellorar o reclutamiento neuromuscular dos músculos do glúteo mediano. Unha vez que a súa forza de glute mellorou, pode pasar a exercicios máis avanzados de fortalecemento da cadeira. Quizais desexes continuar realizando o exercicio isometrico do gluteus medius algunhas veces por semana para manter as ganancias que realizaches coa túa resistencia ao glute.
Unha palabra de
Manter as súas cadros fortes pode axudar a previr moitos problemas musculoesqueléticos coas súas cadeiras, xeonllos e nocellos. Os glúteos fortes axudan a manter a cadea cinética de colapso cando estás correndo e saltando. Os xeonllos deben estar sobre os dedos cando aterras dun salto. Ao realizar o exercicio de fortalecimiento do glúteo isométrico, pode estar seguro de ter unha base sólida sobre a cal construír o seu programa de fortalecemento da xema.