Se ten a mala sorte de ter sufrido un esguince do seu anterior ligamento cruzado (ACL) , entón sabe o doloroso e debilitante que pode causar esta lesión. A bágoa da túa ACL pode impedir que participe completamente en deportes e quizais necesites unha cirurxía para axudar a reparar a túa ACL.
Despois dunha lesión ACL, pode traballar cun fisioterapeuta para axudarlle a restablecer a autonomía normal do xeonllo (ROM) e a forza , diminuír a dor no xeonllo e eliminar a hinchazón do xeonllo.
Se precisa cirurxía, o seu fisioterapeuta pode axudar a guiarlle a través do seu protocolo ACL , e pode axudar a volver a camiñar, correr e actividades atletas normais de forma rápida e segura.
Compoñentes dun programa de rehabilitación ACL
Un programa de rehabilitación ACL centrarase en moitos compoñentes para axudarlle a volver á mobilidade funcional normal. Estes inclúen, pero non están limitados a:
- Restaurando a ROM
- Mellora a forza dos cuádriceps, os xinxis, as pantorrillas e os músculos gluteais
- Disminución da dor e inchazo no xeonllo
- Formación de gaitas
- Formación de equilibrio
- Formación de plyometrics
- Regreso á función e atletismo normal
Un compoñente importante de traballar co seu fisioterapeuta despois dunha lesión ou cirugía ACL é desenvolver estratexias para axudar a evitar futuras bágoas de ACL. Algunhas destas estratexias inclúen manter a forza adecuada nos músculos da súa perna e manter un bo equilibrio e conciencia da súa posición corporal.
Saltando e desembarcando correctamente
Outra forma de axudar a previr a lesión da túa ACL é aprender a saltar e aterrar correctamente.
Se non queres despegar e aterrizar correctamente cando saltas e saltas, podes estar poñendo os xeonllos baixo un estrés e unha tensión excesivos, e isto pode danar a túa ACL no xeonllo.
Para saber o camiño axeitado para saltar e aterrar para evitar lesións de ACL, primeiro debes coñecer o xeito incorrecto de saltar e aterrar.
Isto implica saltar e aterrar de tal xeito que os xeonllos xúntanse rápidamente ao despegar dun salto ou ao saltar dun salto.
Cando os xeonllos se xuntan ao saltar, o estrés e a tensión excesivos colócanse no xeonllo e o óso da espinilla pode xirar lixeiramente. Esta rotación e tensión a través da articulación do seu xeonllo poden colocar a súa ACL baixo un estrés considerable, e este estrés pode levar a un esguince ACL ou unha bágoa.
Ao saltar, limitar a cantidade que os xeonllos acendan e tocar cando o despegue e o aterrizaje poden axudar a reducir a probabilidade de ferir a súa ACL. Ao traballar co seu fisioterapeuta e adestrar correctamente para saltar e aterrar, a posición adecuada dos seus xeonllos converterase en segunda natureza para vostede.
Velaquí a práctica de saltar e aterrar na clínica ou no ximnasio:
- Mantéñase separado cos pés sobre o ancho do ombreiro.
- Sitúe unha pequena liña no chan diante dos dedos do pé e coloque un espello diante de ti.
- Salte con dous pés sobre a liña mentres mira no espello.
- Asegúrese de que os seus xeonllos non se xuntan cando se despegue ou aterra.
- Retrocede por riba da liña, mantendo os pés separados do ancho do ombreiro e os xeonllos separados ao despegar e aterrizar.
Despois de realizar varias repeticións do salto, teña alguén que te despegue e aterra para asegurarte de que os xeonllos non teñan contacto e que os teus pés permanezan separados do ancho do ombreiro.
Progresión salto
Unha vez que dominou saltando por unha liña, é hora de engadir un desafío un pouco máis ao seu adestramento. Para facelo, pode usar unha caixa pliométrica para saltar e desconectar. Unha vez máis, use un espello para asegurar que estea mantendo os pés separados do ancho do ombreiro e os seus xeonllos non se toquen ao saltar ou aterrizar. Cambiar a altura da caixa pode engadir máis ou menos desafío cando sexa necesario.
Tamén pode desafialo saltando de lado por unha liña ou cara a fóra dunha caixa. O obxectivo segue sendo o mesmo: sempre aterra os xeonllos e os pés.
Unha vez que estea saltando e aterrizando correctamente de forma regular con ambos os pés (ténteo o seu fisioterapeuta), é hora de progresar a saltos dun só pés .
Comezar a saltar unha perna solteando sobre unha liña no chan. Avanza cara adiante e cara atrás, asegurándose de que o seu xeonllo non se vaia cara a dentro cando se despegue ou aterra. Unha vez que saltar por unha liña é doado, o progreso á caixa salta cunha perna, cara adiante e cara atrás ou lado a lado. Só asegúrese de que o xeonllo permaneza sobre os dedos dos pés e non se desvíe cara a dentro mentres salte.
Lembre, non se poden evitar todas as lesións. Pero ao aprender a saltar e aterrar correctamente na clínica, pode ser capaz de minimizar a probabilidade de sufrir unha lesión no ligamento do xeonllo como un esguince ACL mentres practica deportes.
Fale co seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar calquera programa de exercicios para asegurarse de que é seguro para ti. O seu fisioterapeuta tamén pode axudarlle a implementar o plan de adestramento adecuado, incluíndo o salto e o pouso correctos, para axudar a previr as lesións de ACL.
Fonte: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon e Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Biomecánica de Rigor e Aterrizaje Vinculado a Cargamento de Ligamento Anterior Cruciate. Diario de Entrenamento Atlético In-Press.