Se ten dor lumbar ou ciática, o seu fisioterapeuta avaliará a súa condición e prescribirá exercicios para axudar a mellorar a súa mobilidade e diminuír a súa dor.
A dor lumbar afecta case todos a un tempo ou outro. Os estudos indican que a conciencia e o exercicio postural son dúas das cousas máis importantes que pode facer para controlar a dor lumbar.
Ao manter a boa postura e unha boa mobilidade e forza na parte inferior das costas, tamén pode axudar a previr a dor lumbar.
Lembre, se ten dor lumbar que dura máis que unhas semanas ou que limita a súa capacidade de funcionar normalmente, visite o seu médico, fisioterapeuta ou provedor de asistencia sanitaria. O seu fisioterapeuta pode avaliar a súa situación específica e prescribir os exercicios e tratamentos adecuados para o seu estado.
Aquí tes algúns exercicios simples para probar, pero consulte co seu médico antes de comezar a estar seguro de que o exercicio é seguro para a súa condición específica:
- Mente propenso : basta con deitarse no estómago e no descanso. Mantéñase nesta posición durante 1-2 minutos e respire lentamente e profundamente. Despois duns minutos nesta posición, pase ao seguinte exercicio.
- Propostas propias : mentres estás no teu estómago, preséntate nos teus cóbados. Mantéñase nesta posición durante 1-2 minutos e respire lentamente e profundamente nesta posición. Unha vez que esta posición vólvese cómoda, pase ao seguinte exercicio.
- Press-ups : Mentres está deitado no estómago, pon as mans planas no chan debaixo dos ombros, como vai comezar un push-up. Prema os ombreiros e deixe que as costas e os baixos queden relaxados. As xemas deben permanecer en contacto co chan mentres se preme. Manteña a posición final por 1-2 segundos e volva á posición inicial. Realice 10 repeticións. Exercicio de bonos: o presionado de propina con centro deslizante .
- Inclinación pélvica : Mentres está deitado nas costas, arrastra a pelvis cara a atrás e presiona o baixo plano cara o chan. Debe sentir que os músculos abdominais e nádegas axústanse ao realizar isto. Manteña a posición por 1-2 segundos e relaxa lentamente a posición inicial. Realice 10 repeticións.
- Flexión lumbar supina : Algunhas condicións, como a estenosis da columna vertebral lumbar , normalmente requiren flexión lumbar ou inclinación cara a adiante para mellorar. Un xeito seguro de progresar a flexión lumbar é iniciando a decúbito supino, despois de pasar á flexión sentada e, finalmente, á flexión lumbar.
Lembre que a causa máis común de dor lumbar é a postura sentada. É moi importante manter unha boa postura de sesión se ten dor lumbar. Use unha pequena almofada ou toalla no pequeno costas para axudar a apoiar a súa columna mentres está sentado. Manter a postura adecuada tamén é unha boa forma de previr a dor lumbar no futuro.
Tamén se pode mellorar a concienciación postural realizando o exercicio slouch-overcorrect ou usando tecnoloxía innovadora como TruPosture Smart Shirt. Ao aprender a acadar e manter a postura adecuada, pode limitar os estressores ás costas e evitar a dor nas costas.
Estes exercicios deben realizarse entre tres e catro veces por día cando se está sufrindo unha dor lumbar aguda.
Asegúrese de controlar os seus síntomas durante o exercicio e deter se sente un aumento na dor. Se ten dor nas pernas que provén das súas costas, observe a centralización do fenonemon ; este é un bo sinal de que está facendo o exercicio correcto para a súa condición Cando a súa dor diminuíu, realice os exercicios unha vez ao día para axudar a manter unha columna vertebral sa e para axudar a previr a dor lumática.
Se sente dor lumbar, é esencial un plan de auto-coidado para controlar a dor e restaurar a mobilidade. Mantendo a súa columna móbil e forte e mantendo unha boa postura, pode ser capaz de volver rapidamente ás súas actividades e estilo de vida normais.
> Fonte:
> Macedo, LG, etal. Efecto dos exercicios de control do motor fronte a actividade calificada en pacientes con dores nasais crónicas inespecíficas: un exame controlado aleatorizado. Terapia Física Mar 2012, 92 (3) 363-377.