Contraccións do piso pélvico

1 -

Contraccións do piso pélvico

Un programa de exercicios exitosos: se estabilizar o núcleo, embellecer o bíceps ou fortalecer os músculos, "sobrecargará" os músculos específicamente orientados para que se poidan medrar.

Do mesmo xeito que os abdominales ou os bíceps, os músculos do piso pélvico necesitan exercicio. Manter os músculos do chan pélvico saudables e fortes non só pode mellorar o sexo, senón axudar a desenvolver un núcleo forte e unha volta sa, tamén

Segundo a doutora Pauline Chiarelli, fisioterapeuta, conselleira de continencia, profesora e autor de Women's Waterworks: Curing Incontinence , pode tomar medidas para desenvolver músculos fortes do piso pélvico e manter a forza durante toda a súa vida.

Para iso, primeiro debes identificar os músculos e valoralos por forza e resistencia. Despois diso, desafíalles a crecer máis forte.

E, finalmente, manter o bo traballo para manter a forza a longo prazo.

2 -

Contracción do chan pélvico: unha palabra de precaución

A contracción do chan pélvico é unha presión dos músculos do fondo nunha dirección cara adiante e cara arriba. Esta é a acción que todos realizamos cando controlamos as nosas entrañas e vexiga, incluíndo a parada do fluxo de orina.

Non faga exercicios de contracción do piso pélvico mentres tamén está baleirando a vexiga, nin tampouco o deter o fluxo de urina como exercicio de fortalecemento para os músculos do piso pélvico. Úsaa só como unha forma de atopar e valorar os músculos (como se describe na seguinte diapositiva).

Chiarelli explica que as complexidades dunha vejiga funcional van máis aló do control muscular que ofrece o chan pélvico (ou calquera outro) músculo. Mentres os músculos do chan pélvico inflúen no control da vexiga, non se encargan do seu funcionamento completo. Isto significa que deter o fluxo de urina como unha práctica regular pode alterar a función da vexiga para peor, di ela.

3 -

Atopa o compás interno

Detener o fluxo de orina é unha boa técnica para descubrir como se senten os músculos do piso pélvico cando se contraen. Este é o primeiro paso para crear e manter un programa de fortalecemento do solo pélvico. Se é capaz de deter o fluxo de ouriña de forma completa e inmediata, estará listo para embarcarse no programa de exercicios. Se non, a proba de dedo descrita a continuación axudarache a recoñecer as contraccións do chan pélvico. (Usaremos esta proba na seguinte sección).

Contraccións do piso pélvico - Mulleres

Inserta 2 dedos na túa vaxina e contrato.

Contraccións do piso pélvico - Homes

Inserta un dedo no recto e tensa os músculos ao redor.

Cando atopes o teu presione interno, sentirás o contrario de levar para facer un movemento intestinal. É un debuxo nos teus dedos inseridos. Pode apuntar para levar o cóbado eo óso do pubis xuntos, e mentres non observe que isto realmente sucede, usar a imaxe pode facer que os músculos do chan pélvico sexan unha contracción obvia.

Mentres está a facer esta proba, continúa respirando: mantendo a respiración altera o xeito en que se utilizan os músculos e ven o propósito da proba.

Relacionados: respiración e exercicio

Tome o corazón, a contracción que senta pode ser pequena, pero unha vez que pode localizar unha contracción, está listo para o programa de fortalecemento do piso pélvico.

4 -

Determine a resistencia e resistencia das súas contraccións do piso pélvico

Este paso é unha avaliación da resistencia e resistencia muscular do músculo do chan pélvico.

En primeiro lugar, proba-se durante moito tempo pode manter a contracción do chan pélvico. Para facelo, repita a proba de dedo, pero esta vez contar o número de segundos que podes manter os músculos cara arriba na extensión interna. Esta é unha medida de resistencia muscular, ou canto tempo poden os músculos do chan pélvico antes de comezar a cansarse.

Despois de saber o tempo que poden soportar os músculos do piso pélvico, a seguinte proba é para a forza da contracción. Noutras palabras, cantas destas contraccións pode realizar antes de que o músculo se cansa? Realiza tantos deles como poidas. Conta a medida que vaia e tome nota do número.

O terceiro paso consiste en controlar o descanso que necesitas entre as contraccións.

O paso final na avaliación de resistencia e resistencia é probar o desempeño das fibras musculares de funcionamento rápido dos músculos do chan pélvico. Para iso, execútase cara a abaixo cara arriba e espreita tan rápido e tan forte como poida, e contar o número que pode facer antes de cansar. Non pare por un descanso ata que termine co conxunto.

Tome nota de todas estas medidas para que poida ver como avanza co programa de fortalecemento.

Chiarelli recomenda ver un especialista en continencia urinaria se non puido localizar a contracción dos músculos do chan pélvico en calquera momento durante esta avaliación.

5 -

O Programa de Fortalecimiento do Piso Pélvico

O obxectivo do programa de fortalecemento do piso pélvico é manter 10 presións lentas durante 10 segundos cada unha, 3-6 veces ao día. Unha vez máis, está ben empezar xusto onde estás. Ao anotar os números da súa avaliación, pode aumentar a medida que avanza. É unha cuestión de desafiar a si mesmo a facer máis contraccións e / ou aumentar a cantidade de tempo que os manteña.

Ambas as dúas actividades producirán músculos musculares máis fortes, así que aumentará un ou ambos, ata chegar a 10 presións realizadas a 10 segundos 3-6 veces ao día. Repita a proba de dedos cada poucos días para axudarche a controlar o teu progreso. Cando a proba de dedos mostra que os músculos do chan pélvico son máis fortes, engade un ou máis segundos e / ou algúns outros representantes para o seu programa.

Aquí tes algúns outros programas de exercicios que poden mellorar os teus esforzos de fortalecemento do piso pélvico:

• Traballo interno do coxo
• Estiramientos exteriores de coxas
• Tome as súas pontes de hip ao seguinte nivel
• Fortalecemento do núcleo
• Rutina de Hamstring e Low Back Fitness

6 -

Mantemento de por vida dun piso pélvico saudable

Chiarelli ten varias recomendacións para manter un chan pélvico forte durante toda a súa vida. Se se lembra de facelo, manter a súa nova forza do piso pélvico non tardará moito no seu día.

• Mentres na ducha realice unha compresión interna durante 6 segundos. Continúa facendo que estremece todo o tempo que estás na ducha.
• Cada vez que termine de baleirar a vexiga faga 3 presións internas fortes, mantendo por 5 segundos cada unha.
• Practica as contraccións do músculo do chan pélvico a medida que fas o amor. Isto mellorará a súa vida sexual mentres lle axuda ás costas.

7 -

Consellos e consideracións

Moitas persoas, especialmente no inicio do seu programa, terán algúns problemas para illar os músculos do chan pélvico doutros músculos das súas cadeiras e pelvis. Isto é comprensible, xa que os músculos externos da cadeira son grandes e poderosos.

Unha clave para o éxito é aprender a recoñecer a sensación de contratación dos músculos do solo pélvico, sen os músculos do traseiro. Para eliminar os músculos do traseiro do movemento pode practicar as contraccións do chan pélvico mentres está de pé coas pernas e os seus tacóns son máis anchos que os dedos dos pés (unha posición de pé dos pés). (Pero non fagas isto se aumenta a dores nas costas). Unha vez que estás seguro de que podes realizar contraccións de chans pélvicos sen usar os músculos das extremidades, probabelmente podes executalos correctamente en calquera posición que desexes.

Como sucede con calquera programa de exercicios, iniciar o seu programa de fortalecemento do piso pélvico demasiado vigor pode ser unha fonte potencial de lesións, cansazo ou frustración. Acepte o nivel de forza que ten agora e constrúese lentamente pero de forma coherente. Manter o control da cantidade de repeticións e segundos que se realizan a medida que vaia permitirá incrementar o nivel de desafío dunha forma sólida e orientada aos resultados a longo prazo.

Os exercicios máis coñecidos do chan pélvico son os Kegels. Os exercicios presentados aquí son esencialmente iso.

_Fontes:

<sub>Exercicios de adestramento muscular no piso pélvico. MedlinePlus .Dec 2014. Acceso febreiro de 2016.

Chiarelli, Pauline, Fábrica de auga das mulleres: cura da incontinencia. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.</sub>