Exercicios de estiramento na mañá

Estirar pola mañá é unha boa forma de "despertar" os músculos e preparalos para o día. A estiradura afúngase o corpo mentres aumenta o fluxo sanguíneo aos músculos.
Incorporar os tramos da mañá na súa rutina diaria é un xeito positivo de comezar cada día. Fai clic nos enlaces a continuación para aprender un programa de exercicios de estiramento doado e efectivo.

Antes de iniciar este, ou calquera outro programa de exercicios, consulte co seu médico para garantir que o exercicio sexa seguro para ti. Deixar calquera exercicio que cause dor.

Comeza a túa mañá protexendo as costas facendo o exercicio previsto para o exercicio . Este é un tipo de exercicio de McKenzie que axuda a manter a súa volta nunha boa posición para comezar o día. Mide no estómago coas mans nunha posición de empuñadura. Relaje a súa parte traseira e as súas cadeiras e presione lentamente a parte superior do corpo, permitindo que volva ao arco. Manteña a posición por 2 segundos e, a continuación, solte. Repita 10 veces.

Morning Stretch for Flexion Lumbar

Para estirar suavemente a súa parte baixa, executa o exercicio de flexión lumbar sentado . Este é un tramo perfecto se tes estenose da columna vertebral .

• Sente-se no bordo da cama cos pés no chan.
• Inclínate, alcanzando as túas mans cara aos teus pés.
• Arcos de costas.
• Manteña un reconto de 10.
• Repita 5 veces máis.

Debe ter coidado con este tramo se ten un disco abultado ou hernia na súa columna vertebral. Este exercicio pode aumentar o estrés no disco, causando dor significativa. Se isto ocorre, detén o exercicio e consulta co médico de inmediato.

Morning Stretch for Neck Mobility

Un xeito sinxelo de mover o teu pescozo é o tramo de rotación do pescozo. Velaquí como o fas:

1. Quédese sentado no bordo da cama cos pés no chan.
2. Xire o pescozo nun círculo, tocando os oídos aos ombros.
3. Xire lentamente en sentido horario 5 veces.
4. Xire lentamente nun sentido contrario ás agullas do reloxo 5 veces.

Shrugs de ombreiro

Obteña os ombros solto co ombreiro sentado no ombreiro, así:

1. Quédese sentado no bordo da cama cos pés no chan.
2. Encresta os ombros ata os oídos.
3. Repita 10 veces máis.

Estiradas do ombreiro da mañá

Manteña o manguito e os ombreiros rotativos saudables co estiramento dos ombros. Vexa como:

1. Pousa xunto á túa cama.
2. Encaixe os dedos xuntos.
3. Levante as mans sobre a súa cabeza, as palmas cara arriba.
4. Levante a estirar a caixa torácica.
5. Manteña un reconto de 10.
6. Repita 5 veces máis.

Asegúrese de vixiar calquera sensación de poutor ou dolorosa nos seus ombreiros a medida que o faga. Se sente dor no ombreiro ao estirar, detén o exercicio inmediatamente.

Bonificación: rotación do ombreiro estirar cunha toalla

Estiramiento de flexión lumbar permanente

Estenda as costas co estiramento lumbar. Vexa como:

1. Quédate atascando ao carón da túa cama.
2. Incline e toca os dedos aos dedos dos pés mentres mantén os xeonllos en liña recta.
3. Manteña un reconto de 10.
4. Repita 5 veces máis.

Sempre é unha boa idea dobrar cara atrás un par de veces despois de dobrar cara diante. Fai algúns representantes da parte de atrás dobrados despois do exercicio de inclinación.

Estirada Quad Stretch

Para estirar os músculos do cuádricepo na fronte das coxas, ponse de pé e manteña algo estable. Dobre un xeonllo e agarre o nocello cunha man. Manteña as pernas durante 15 segundos. Repita 3 veces.

Agora deberías estar todo estendido e listo para comezar o teu día.