Estabilización do tronco en supina e propensa
Os programas de exercicios de fortalecemento núcleo case sempre inclúen algún tipo de extensión de pernas. Dependendo da posición na que estea, os exercicios de extensión de mordida poden funcionar os músculos abdominais , pélvicos, de costas, cadeira e / ou xeonllos.
Antes de decidir se e como incluirá extensións de pernas mortais no seu programa de exercicios de volta, é unha boa idea poñer a terminoloxía en liña recta.
Técnicamente, a perna refírese á parte inferior da perna, pero moitas persoas usan este termo para referirse a toda a extremidade inferior. Cando se deteña nas costas e levante a extremidade inferior cun xeonllo recto, estará flexionando a cadeira e estendendo o xeonllo. Tamén podes manter o xeonllo dobrado; isto adoita recomendarse para principiantes que teñen pouca forza muscular abdominal e / ou aqueles que tratan a dor lumbar.
Cando mente no estómago, estenderase a cadeira ao levar o extremo inferior cara ao teito. Neste caso, podería manter o xeonllo estendido, é dicir, recto, ou pode doblegalo, que se chama flexión de xeonllos. A elección é túa, pero cada variación probabelmente marcará a diferenza sobre a que se traballan os músculos.
Propostas (no estómago) as extensións de pernas mentidas son un pouco máis avanzadas e mellor incorporadas nun programa establecido.
Un bo aliñamento axudarache a dirixir o teu núcleo
Independientemente da terminoloxía, prepare-se para extender mentiras nas pernas colocándose cun bo aliñamento e acoplando os músculos do núcleo.
A medida que os ascensores da perna, o movemento pélvico e tronco probablemente resultará. O seu traballo, ou máis ben o traballo dos seus músculos abdominais, é non deixar pasar ese movemento; así é como se constrúe a forza muscular central.
O traballo de estabilización do núcleo, como este, ten como obxectivo o abdominal oblicuo transversal , interno e externo.
Pero o músculo recto abdominal, que pode recoñecer como "abdominoplastia" tamén participa no movemento.
A maioría das persoas con dor nas costas pode obter moito máis dunha elevación extremadamente baixa do supino (nas costas). En realidade, unha ou máis variacións de ascensores supinos adoitan ser moi rápidos para os pacientes físicos polos seus fisioterapeutas.
Como facer unha extensión de mentira de principiante - Supine
- Mente nas costas nunha superficie dura, preferentemente o chan. Isto é así que os teus músculos non teñen que traballar demasiado para manterte ben aliñado; o piso pode apoia-lo no seu lugar. Se estás nun piso de madeira, tamén debes considerar facer o exercicio descalzo para que os teus pés non se escorran.
- Inclina os xeonllos e ponse os pés no chan.
- Inhalar e manter o ángulo do seu xeonllo dobrado o mesmo durante todo o movemento, levante a extremidade inferior. Teña en conta que o movemento de levantamento ocorre na articulación da cadea.
- Cando levante a extremidade inferior, intente non permitir que a súa posición de tronco se bifes, vaca, cambie ou cambie de ningún xeito. Consello: todo está no abs.
- Exhale e coloque o pé no chan. De novo, teña en conta que o tronco permanece estacionario. Ademais, lembre conservar a perna inferior ao ángulo da coxa.
Moitas persoas, se se dan conta ou non, usan a gravidade para axudar a baixar o pé ata o chan.
Pero traballar deste xeito tende a ter o efecto de "saltar" os abdominales, o que non o fará moi ben se un núcleo forte é o que estás. Para interromper este hábito de exercicio contraprodutivo, considere diminuír o ritmo ao que lle trae a súa extremidade inferior á posición inicial. Está ben para abrandar durante a fase de ascenso, tamén.
Como facer unha extensión de mentira de principiante - Propostas
- Mide no estómago cos cóbados dobrados, as palmas no chan mesmo cos ombros e as extremidades inferiores estendidas. Mantendo os antebrazos sobre o chan, arrastra os puntos dos cóbados á mesma dirección que os pés, noutras palabras, lonxe dos teus ombros. Isto pode producir un estiramento nos músculos nas cimas dos ombros, así como unha posición favorable para a súa parte traseira media e superior.
- Para enganar o núcleo e establecer un bo aliñamento de volta baixa, escolle un pouco o botón de ventre desde o chan.
- Inhalar e encher o núcleo co aire. Mentres exhalas, levante un extremo inferior ao chan.
- Isto non ten que ser un gran movemento. Teña en conta que, o obxectivo é fortalecer o núcleo que require que manteñas a pelvis na mesma posición que foi cando establecesches a posición de inicio. Intentar obter altura para o movemento da extremidade inferior probablemente resultará nun movemento de tronco estraño; isto non funcionará o núcleo.
- Inhalar e colocar o extremo inferior cara atrás ata a posición inicial.
Se practicas este exercicio nas costas ou no teu estómago preto de 3-10, feito con excelente forma son todo o que necesitas. Coidar de manter unha posición estable de tronco e unha boa alineación ao estenderse a perna é fundamental para traballar os músculos que poden axudalo .