A dieta DASH pode baixar máis que a presión arterial
Se vostede ou un ser querido teñen presión arterial elevada , é probable que xa escoitou falar da dieta DASH. DASH significa achegamento dietético para deter a hipertensión, polo que ten sentido que baixar a presión arterial alta é a súa principal intención.
Pero a dieta DASH pode facer máis que reducir a presión arterial: os estudos demostraron que é eficaz para a perda de peso, a prevención e a xestión da diabetes e a redución dos niveis altos de colesterol .
Cal é a dieta DASH?
A dieta DASH , desenvolvida polos Institutos Nacionais de Saúde (NIH), é unha dieta controlada por calorías que require moitas froitas e verduras, así como porcións diarias de grans enteiros, lácteos baixos e carne magra e cantidades limitadas de doces e graxas.
O número específico de porcións depende de cantas calorías estás buscando por cada día. Aquí están as pistas xerais de porcións diarias neste plan de dieta:
- Froitas: 4 a 5
- Hortalizas: 4 a 5
- Leite: de 2 a 3 de baixo contido de graxa ou sen graxa
- Cereais: de 7 a 8 (polo menos a metade dos cales deben ser de grans enteiros)
- Carne / peixe: 2 (cortes de carne magra; aves sen pel; peixe)
- Graxas / aceites: 2 a 3
- Faba / noces / sementes: 4 a 5 (semanalmente)
- Doces: 2 - 4 (semanais)
O obxectivo, de acordo co NIH, é restrinxir a inxestión de sodio, graxa saturada, graxa total e carbohidratos cos seguintes tapóns:
- Sodio: 2.300 miligramos (ou 1.500 mg dependendo das súas necesidades de saúde; o máis baixo recomendado para persoas con maior risco de hipertensión)
- Graxa saturada : 6%
- Graxa total: 27%
- Carbohidratos: 55%
Colesterol e DASH
Moitos estudos demostraron que a dieta DASH é eficaz na redución da presión arterial. De feito, o NIH di que a dieta pode reducir a presión sanguínea en só 14 días.
Ademais de mellorar a presión arterial, a dieta DASH tamén é eficaz para axudar ás persoas a perder peso e reducir os triglicéridos e VLDL ( lipoproteínas de moi baixa densidade ).
Os EE. UU. E os Informes mundiais clasificaron a dieta DASH como a mellor dieta durante varios anos consecutivos.
Varios compoñentes da dieta DASH vincúlanse a un nivel de colesterol mellorado: obter moita fibra, neste caso a partir de froitas e verduras, grans integrais, noces e feixóns; comer peixes e cortes máis finos de carne; Limitar os doces e carbohidratos refinados.
Curiosamente, un estudo de 2015 comparou unha versión máis alta da dieta DASH coa dieta DASH normal e descubriu que, mentres ambas versións melloraban a LDL eo colesterol total, a versión máis alta tamén aumentaba o HDL (o colesterol "bo").
Comezando
Antes de iniciar a dieta DASH ou realizar outros cambios dietéticos, fale co seu médico. El ou ela deben ollar os seus números de colesterol e avaliar se os cambios na dieta pode facer a diferenza para ti.
E recordade, pequenos cambios poden marcar a diferenza. Se non está preparado para mergullarse completamente na dieta DASH, intente facer un ou dous cambios (como aumentar a inxestión de froitas e vexetais engadindo unha froita ou unha porción de verduras a cada unha das súas comidas e merendas) .
Fontes:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi e F. Azizi. "Efectos beneficiosos dun enfoque dietético para deter o plan de alimentación hipertensiva sobre as características do síndrome metabólico". Coidado coa diabetes. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino e FB Hu. "Adherencia a unha DASH-Style Diet and Risk of Heart Coronary Disease and Stroke in Women". Arquivos da Medicina Interna. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger e LJ Appel. "Os efectos dos macronutrientes sobre a presión arterial e os lípidos: unha visión xeral dos ensaios DASH e OmniHeart". Informes de aterosclerosis actuais . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., Sacks FM, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales e MA Proscha. "Efectos sobre os lípidos sanguíneos dunha dieta de redución da presión arterial: o enfoque dietético para deter a hipertensión (DASH)". American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Dietas con queixo alto en graxa, carne alta en graxa ou hidratos de carbono en marcadores de risco cardiovascular nas mulleres postmenopáusicas con sobrepeso: un xuíz de cruzamento aleatorio. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"A túa Guía para diminuír a túa presión arterial con DASH". Nhlbi.nih.gov. 2006. Instituto Nacional do Corazón e Pulmón. 27 de agosto de 2008.