Tradicionalmente atopado en cociña asiática, mediterránea e de Oriente Medio, os garavanzos ( Cicer arietinum ) - tamén coñecidos como garbanzos - creceron sendo unha adición moi popular a unha dieta saudable ao longo dos anos. Os garavanzos, como noutras leguminosas, están cheos de nutrientes, incluíndo proteínas amigables co colesterol, fitoesteroles e fibra soluble. En certas formas de medicina chinesa, os garavanzos tamén se usan para tratar unha variedade de enfermidades de saúde.
Os estudos de investigación tamén demostraron que os garavanzos pódense usar para manter a saúde dixestiva e os niveis de glucosa en sangue saudables en diabéticos. Algúns destes estudos tamén mostran que os garaventos poden axudar a diminuír certos aspectos do seu perfil lipídico .
Garbanzos eo teu colesterol
Non hai moitos estudos que teñan examinado o efecto que o consumo de garavanzos ten nos seus lípidos, pero os resultados ata agora parecen prometedores. Nestes estudos, os garavanzos foron consumidos como parte dunha dieta sa, substituíndo as calorías a partir de graxas e carbohidratos nas dietas das persoas con niveis de colesterol sanos e lixeiramente altos. A cantidade media de garavanzos consumidos diariamente era de 140 gramos, o que equivale aproximadamente a 5 onzas ou unha lata regular das leguminosas.
Estes estudos descubriron que o consumo de garavanzos producía un descenso total dos niveis de colesterol ata case o 4%, mentres que as lipoproteínas de baixa densidade ( LDL ) baixaron polo menos o 3%.
Os garavanzos non parecen afectar significativamente as lipoproteínas de alta densidade ( HDL ) e os triglicéridos nestes estudos.
Para ver os efectos atopados nestes estudos, necesitarías consumir garaveginas todos os días durante unhas cinco a 20 semanas. Os científicos que investigan a relación entre os garavanzos eo colesterol sospeitan que existen dous ingredientes que contribúen á capacidade desta leguminosa para baixar os niveis de colesterol modestamente: graxas insaturadas e fibra .
Separadamente, ambos compoñentes demostraron baixar os niveis de colesterol noutros estudos.
Liña de fondo
Aínda que non hai moitos estudos que estudan os efectos que teñen os garavanzos sobre os niveis de colesterol, hai algunhas evidencias de que os garavanzos poden axudar a diminuír lixeiramente os niveis de colesterol total e LDL. Isto, unido á súa composición -que consiste en graxas insaturadas, fibra, hidratos de carbono complexos, ácido fólico e minerais- cualificarían os garavanzos como unha boa adición a unha dieta saudable para o corazón. Os garavanzos tamén parecían aumentar a sensación de plenitude nalgúns destes estudos, o que pode minimizarse buscando bocadillos pouco despois de consumir a comida que contén os garavanzos. Hai moitas maneiras saudables de incluír os garavanzos na súa dieta lipídica, incluíndo:
Por outra banda, os garavanzos tamén apareceron para aumentar certos efectos secundarios gastrointestinais nalgúns destes estudos, como cambios nos hábitos de barriga e hinchazón, o que pode ser molesto para algunhas persoas. Ademais, algunhas persoas nestes estudos tiveron problemas para cumprir os requisitos de consumir 140 gramos de garaveginas ao día debido á plenitude adquirida despois das súas comidas.
Fontes:
Yang Y, Zhou L, Gu Y, et al. Os garavanzos dietéticos reverter a adiposidade visceral, a dislipidemia ea resistencia á insulina nas ratas inducidas por unha dieta crónica alta en graxa. Br J Nutr 2007; 98: 720-726.
Pittaway JK, Ahuja KDK, Cehun M, e outros. A suplementación alimentaria con garavanzos durante polo menos 5 semanas produce pequenas pero significativas reducións nos colesterol lipoproteínas total e de baixa densidade en mulleres e homes adultos. Ann Nutr Metab 2006; 50: 512-518.
Ghorai M, Mandal SC, Pal M, et al. Un estudo comparativo sobre o efecto hipocolesterolémico da alicina, as sementes germinadas completas do Bengalí eo Guggulipid de Gumglug. Phytother Res 2000; 14: 200-202.
Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. Os garavanzos poden influír na inxestión de ácidos graxos e fibras nunha dieta de ad libitum, que conduce a pequenas melloras no perfil de lípidos séricos e no control glicémico. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1009-1013.
Pittaway JK, Robertson IK, Ahuja KDK, e outros. Efectos dunha dieta controlada suplementada con garavanzos en lípidos séricos, tolerancia á glucosa, saciedade e función intestinal. J Am Coll Nutr 2007; 26: 334-340.