Fai uns 20 anos o consumo de ovo foi desanimado por moitos provedores de saúde debido ao seu alto contido de colesterol . De feito, a recomendación era consumir tres ovos ou menos á semana, e non máis de 300 mg de colesterol por día. Debido a que o óvulo medio, intacto e grande, contén aproximadamente 210 mg de colesterol, axustarse a un ovo no seu plan de comida diaria foi difícil de acordo con estas pautas.
Non obstante, cando varios estudos foron posteriormente realizados examinando o efecto do consumo de ovos nos niveis de colesterol, descubriuse que os ovos por si soos non contribúen a causar altos niveis de colesterol en persoas sanas. En realidade, comer un ovo ao día non aumentou significativamente os niveis de colesterol en individuos en moitos destes estudos.
O que descubriron os investigadores foi que os individuos que consumían ovos tamén consumían bacon, xamón, carne vermella, manteiga, salchicha e outros produtos alimenticios que teñen unha elevada graxa saturada e graxa trans -ambos poden contribuír a aumentar os niveis de lípidos e aumentar o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares se se consumen a longo prazo.
Como as axencias reaccionan aos estudos
Dados estes estudos, moitas axencias de saúde, incluíndo a American Heart Association, relaxaron a súa recomendación anterior de consumir tres ovos por semana. Os ovos, especialmente a xema, poden ter un alto contido de colesterol, pero tamén están cheos de outros nutrientes saudables.
Son unha rica fonte de proteína que contén os aminoácidos esenciais esixidos polo teu corpo. Ademais da proteína, os ovos tamén conteñen moitas vitaminas, minerais e unha molécula de graxa chamada lecitina, que axuda a transportar e metabolizar as graxas no corpo. As Pautas Dietéticas de 2015 do Consello Asesor de Expertos de Estados Unidos tamén cambiaron recentemente as súas recomendacións para eliminar as restricións aos alimentos de alto contido de colesterol, como os ovos debidos únicamente ao seu contido de colesterol.
Non obstante, se ten enfermidades cardíacas , niveis severos de lípidos ou ten diabetes, debería falar co seu médico antes de engadir ovos ao seu réxime de comida diaria. Os estudos demostraron que algunhas poboacións, como as persoas diabéticas, poden correr o risco de desenvolver enfermidades cardíacas se consumen unha gran cantidade de alimentos de alto contido de colesterol, como os ovos. Neste caso, o seu fornecedor de saúde pode restrinxir a cantidade de colesterol ou os ovos que consumen diariamente.
Hai moitas formas de maximizar os beneficios saudables dos ovos na súa dieta lipídica, incluíndo:
- Vexa como preparas os teus ovos. Podes comer ovos claros ou mesturar o ovo con verduras frescas ou grans enteiros, en lugar de con alimentos ricos en graxas ou azucres saturadas. En lugar de manteiga, use unha pequena cantidade de aceite de oliva ou aceite de canola para preparar os ovos. Se desexa engadir sabor ao seu prato de ovo, use especias en lugar de sal.
- Consuma ovos con moderación. Aínda que os estudos demostraron que un ovo ao día non ten un impacto significativo nos niveis de colesterol, non hai estudos suficientes para mostrar os efectos sobre o consumo de máis dun ovo na saúde cardíaca. Os ovos contan para a inxestión calórica diaria tamén.
- Existen alternativas para consumir ovos. Se desexa incluír máis ovos para ese prato de ovo extra grande e saudable sen aumentar significativamente o reconto de calorías eo contido de graxa da súa comida, pode usar un substituto de ovo no seu lugar. Ademais, tamén pode eliminar coidadosamente as xemas intactas do ovo, utilizando só as claras para preparar o seu prato.
Fontes:
Informe consultivo ao secretario de sanidade e servizos humanos e ao secretario de agricultura: informe científico do Comité consultivo para as orientacións dietéticas 2015. > Dispoñible en liña: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf . Acceso o 28 de outubro de 2015.
Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, e outros. Un estudo prospectivo sobre o consumo de óxido e risco de enfermidade cardiovascular en homes e mulleres. J Am Med Asso 1999; 281: 1387-1394.
McNamara DJ. Rehabilitación do ovo de cincuenta anos. Nutrientes 2015; 7: 8716-8722.