Receitas e consellos para a adición de fibra soluble ás súas comidas
Os alimentos ricos en fibra soluble poden desempeñar un papel importante na súa dieta saudable para o corazón. Os estudos demostraron que a fibra soluble ten unha variedade de beneficios para a saúde, incluíndo baixar modestamente os niveis de colesterol LDL . A American Heart Association recomenda consumir ao menos 25 gramos de fibra diaria.
Existen moitos tipos de fibras solubles, incluíndo pectina, mucilagens e psyllium, e estas fibras varían moito segundo os tipos de alimentos que normalmente consumen.
Aínda que pode tomar un suplemento de fibra soluble, é mellor incluír unha variedade de alimentos ricos en fibra na súa dieta para reducir o colesterol, xa que estes alimentos poden introducir outros nutrientes saudables nas súas comidas. Crea ou non, hai unha gran variedade de alimentos que conteñen fibras que podes engadir aos teus plans de comida agradable ao colesterol. Os seguintes alimentos saudables que se enumeran a continuación son ricos en fibras solubles e pódense conectar a prácticamente calquera comida:
Grans integrais
Hai moitos tipos diferentes de grans enteros que conteñen fibra soluble, incluíndo:
- Trigo integral
- Bulgur
- Quínoa
- Fariña de avea
- Cebada
- Centeno
- Trigo mouro
- Arroz integral
Dada a gran variedade de grans de alta fibra dispoñibles, incluídos os pratos saudables para o corazón non debe ser demasiado difícil. Teña coidado de engadir demasiado sal, azucre ou manteiga a estes deliciosos alimentos, o que pode ter un impacto negativo na súa dieta sa, se se usa demasiado. Se desexa incluír un pequeno prato pilaf ou unha sopa chea e plena, estas receitas saudables darán algunhas ideas sobre como os grans enteiros poden engadir un toque delicioso e saudable ás súas comidas.
Froita
Cando pensas en fibras, as mazás son máis frecuentes porque conteñen altas cantidades de fibra soluble, pectina. Non obstante, moitas outras froitas tamén conteñen cantidades variables de fibra soluble que poden axudar a manter os niveis de colesterol sans. As froitas tamén son elevadas noutros nutrientes, incluíndo vitaminas, fitoesteroles e antioxidantes.
As froitas poden dar sabor e dozura adicionais a un prato, sen ter que recorrer a engadir azucre refinado. As froitas tamén se poden incorporar a moitos tipos de alimentos, xa sexa para unha sobremesa, un aperitivo pequeno ou mesmo no curso principal.
Legumes
As verduras, incluídos os chícharos, o brócoli, as batatas e o apio, conteñen unha combinación de fibra soluble e fibra insoluble. Son considerados como un alimento moi versátil con calorías mínimas e graxas, converténdose no excelente complemento da súa dieta para reducir o colesterol. Do mesmo xeito que as outras categorías de alimentos de alta fibra anterior, as verduras tamén se poden incorporar a moitos pratos diferentes. Podes consumir os vexetais en bruto ou podes grella, vapor, asar ou saltealos en aceite de oliva ou canola. Aínda que é tentador, debes evitar "cremos" as vexetais, que poden engadir unha gran cantidade de graxas e graxas saturadas. Tamén debe limitar as salsas e as salsas altas en graxa e azucre, xa que estas tamén poden aumentar as calorías. Se buscas comidas saborosas e de alto contido de fibras con verduras, proba algunhas destas receitas saudables:
Faba
Os beans tamén son unha boa fonte de fibra soluble. Isto, unido ao seu alto contido en proteínas e baixo contido de graxa, fai que os grans sexan un ingrediente básico en moitos pratos saudables para o corazón.
Hai moitos tipos de feixón que poden ser cualificados como un complemento saudable para unha das súas comidas favoritas, incluíndo beans de canelina, feixón, feixón branco e feixón branco. En moitos casos, os grans poden facer un substituto máis que adecuado para a carne en un prato. Os beans tamén poden ser facilmente acoplados con calquera dos alimentos mencionados anteriormente para crear un delicioso recheo de comida agradable ao colesterol.
Fontes
Whitney EN e SR Rolfes. Entendendo a nutrición, 14ed. Edición de Wadsworth 2015.