Todo o que necesitas saber
As graxas ou lípidos son unha clase de alimentos que gañaron moita atención ao longo dos últimos anos. O suposto pasado é que todas as graxas son malas ou non saudables, pero iso non é verdade. As graxas das fontes correctas son parte integrante dunha dieta sana para PCOS .
Que fan as graxas dietéticas?
Si, os alimentos que conteñen graxa son calóricos, pero non aumentan os niveis de insulina .
Adicionalmente, apoian e amortecen os nosos órganos internos, protexéndoos do dano. As graxas tamén son responsables da regulación da temperatura corporal, illándonos do frío. Finalmente, son necesarios para a correcta absorción dalgunhas vitaminas integrais, a saber, A, D , E e K.
Tipos de graxas
As graxas están compostas de átomos de carbono, hidróxeno e osíxeno unidos entre si en patróns moi específicos. Son as distintas combinacións destes átomos que crean a diferenza nos tipos de graxas, como graxas saturadas, insaturadas, hidrogenadas e trans.
As graxas saturadas teñen a cantidade máxima de átomos de hidróxeno que poden caber dentro da molécula lipídica. Normalmente son graxas de produtos animais, aínda que algúns aceites como a palma e o coco.
As graxas non saturadas non teñen a cantidade máxima de átomos de hidróxeno, senón que teñen o que se coñece como enlaces dobres localizados en toda a molécula. Cada átomo de carbono ten 4 puntos que están dispoñibles para unirse a outros átomos, como o hidróxeno.
Tamén pode haber varias conexións entre os mesmos dous átomos que ocupan dous dos puntos de unión. Son chamados dobres enlaces. A maioría dos aceites, excepto os tropicais enumerados anteriormente, son graxas insaturadas.
As graxas hidrogenadas prodúcense cando os dobres enlaces dunha graxa non saturada están rotas para permitir que máis átomos de hidróxeno se unan.
Ao cambiar a estrutura química deste xeito, pérdense todos os beneficios para a saúde da graxa orixinal. Adicionalmente, a adición destes hidróxenos pode cambiar os dentes dobres restantes dentro da molécula no que se coñece como graxas trans. As graxas trans son graxas químicamente procesadas que se atopan en margarina, alimentos fritos e alimentos procesados.
Fontes de graxas
As graxas se atopan en case todo tipo de alimentos, desde manteiga e aceites ata produtos lácteos, carnes e alimentos procesados. Os métodos de cocción tamén poden engadir cantidades significativas de graxa. Por exemplo, unha chuleta de polo frito pode conter máis graxa que unha porción delgada de carne asada. Tamén é importante ter en conta os tamaños das porcións. A cantidade de mayonesa que poidas poñer nun bocadillo pode ser moito máis que unha culler de sopa, o tamaño típico de porción.
As directrices alimentarias actuais do Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos suxiren que a graxa debe restrinxirse a menos do 30% da inxestión calórica cada día e as graxas saturadas deben ser inferiores ao 10%. Isto significa que se está a tomar 2.000 calorías por día, menos de 600 calorías deben ser de graxas e non máis de 200 graxas saturadas.
Formas de cortar en graxas
Hai moitas maneiras simples de reducir a inxestión de graxa.
Elixe carnes magras e recorta anacos extra de graxa. Elimina a pel de polo e pavo. Ao modificar como preparas os alimentos, podes gardar moitas calorías e graxas. Probe asar, asar ou cocer en lugar de freír. Use produtos lácteos reducidos ou con pouca graxa. As especias, as herbas eo zume de limón poden engadir moito sabor ao peixe ou á galiña en lugar de salsas ou manteiga gordas.
Finalmente, teña en conta os tamaños de servir ao usar paneis, aderezos de ensalada e manteiga. Unha pequena creatividade pode axudar a crear novas receitas saborosas.
Pautas dietéticas para os americanos 2015-2020. Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Actualizado por Angela Grassi, MS, RDN, LDN