A maioría de nós sabe usar protector solar cando estamos fóra. Despois de todo, o protector solar minimiza o risco de cancro de pel . Non obstante, o uso constante de protector solar ao mesmo tempo impide que a súa pel produza vitamina D. Aínda que a vitamina D se atopa nos alimentos que comemos, case un millón de persoas en todo o mundo teñen deficiencia de vitamina D.
Ademais da saúde ósea, os niveis adecuados de vitamina D tamén poden mitigar o risco de varias outras enfermidades, como diabetes, esclerose múltiple e cancro.
A investigación suxire que gastar varios minutos por semana no sol do mediodía sen un protector solar pode axudar o seu corpo a facer a vitamina D que necesita e que actualmente pode faltar.
Equilibrando o uso da protección solar e a exposición adecuada ao sol
A radiación ultravioleta do sol é un axente causante de cancro (é dicir, canceríxeno) que é directamente responsable da maioría dos casos de cancro de pel de 1,5 millóns que se producen nos Estados Unidos cada ano. Ademais, a radiación ultravioleta tamén é o principal contribuínte ás 8000 mortes por melanoma metastásico que ocorren cada ano. O melanoma metastático é o peor tipo de cancro de pel.
Ademais de causar cancro de pel, durante toda a vida, a radiación ultravioleta á luz do sol pode provocar danos na pel, cambios cosméticos e sequedad.
Na maior parte do tempo que está fóra, definitivamente debería esponxar unha espesa capa de protector solar cun SPF de polo menos 15. Aplicar este protector solar a calquera zona do seu corpo exposto ao sol, incluíndo o seu rostro, brazos e pernas. .
Ademais, non esqueza ter un amigo cubrir as costas.
Aínda que estea nublado ou fresco fóra, debes usar protector solar. O protector solar reflicte, dispersa ou absorbe a radiación ultravioleta e protexe dos seus efectos nocivos. Asegúrese de evitar usar protector solar que caducou.
Tamén debería volver aplicar o protector solar segundo sexa necesario.
Por exemplo, despois da natación, a transpiración ou a toalla, volva a aplicar o protector solar. Tamén debería volver aplicar o protector solar despois de estar fóra do sol por dúas horas ou máis.
Aínda que é unha boa idea usar protector solar cun FPS de 15 durante a maior parte do tempo que estea fóra, de acordo co NIH:
Algúns investigadores da vitamina D suxeriron, por exemplo, que aproximadamente 5-30 minutos de exposición ao sol entre as 10 AM e as 3 PM polo menos dúas veces por semana á cara, brazos, pernas ou costas sen protector solar adoitan levar a vitamina suficiente D e que o uso moderado de camas de bronceamento comercial que emiten un 2% -6% de radiación UVB tamén é efectivo. As persoas con exposición ao sol limitadas deben incluír boas fontes de vitamina D na súa dieta ou tomar un suplemento para acadar os niveis recomendados de inxestión.
Noutras palabras, un par de veces por semana, pode querer saír ao sol por un breve paseo sen a protección da roupa ou o protector solar. Por favor, teña en conta que non necesita tomar o sol per se, simplemente expoñerse á calor do sol do mediodía, xa que a protección solar fai o seu traballo tan ben que a vitamina D tan necesaria non está a atravesar.
Vitamina D
A vitamina D é máis parecida a unha hormona que a vitamina; Os receptores de vitamina D atópanse en case todas as células do corpo.
No corpo, a vitamina D ten moitos papeis, incluíndo o seguinte:
- metabolismo óseo
- función inmune
- redución da inflamación
- crecemento celular
- función nerviosa e muscular
É de notar que a vitamina D axuda coa absorción do calcio no intestino e mantén concentracións adecuadas de calcio e fosfato no sangue para mediar a mineralización ósea, o crecemento óseo ea remodelación ósea.
No corpo, a vitamina D prodúcese por primeira vez na pel cando a pel está exposto á radiación ultravioleta B (UV-B) á luz do sol. A continuación transpórtase ao fígado onde se metaboliza aínda máis. Máis do 90 por cento do subministro de vitamina D humano provén da luz solar.
A maioría das persoas obteñen polo menos algunhas das súas vitaminas D da luz solar. As concentracións de vitamina D no sangue son os mellores indicadores de deficiencia potencial.
Durante os últimos 20 anos, os niveis de vitamina D entre homes estadounidenses pero non as mulleres estadounidenses diminuíron lixeiramente. Estas caídas nos homes son probablemente secundarias ao aumento do peso corporal, maior uso da protección solar e diminución do consumo de leite.
A vitamina D atópase naturalmente en só algúns alimentos que comemos, incluíndo os seguintes:
- xemas de ovos
- Peixe gordo (por exemplo, salmón, atún, sardiña, trucha e cabalo)
- aceite de fígado de bacallau
- fígado de carne
- cogumelos de portabella
A vitamina D tamén se engade a moitos alimentos (fortificados), incluíndo o seguinte:
- leite
- queixo
- cereal
- fórmula infantil
- zume de laranxa
A vitamina D dietética é absorbida por primeira vez no intestino delgado e posteriormente se metaboliza polo fígado e os riles antes de abrirse paso á circulación.
Deficiencia de vitamina D
As causas comúns da deficiencia de vitamina D inclúen a exposición insuficiente á luz solar, inxestión inadecuada na dieta e problemas coa absorción. Debido a que a vitamina D é soluble en graxa, as persoas con condicións que interfiren coa absorción de graxa, como a enfermidade intestinal inflamatoria eo bypass gástrico, están en maior risco de deficiencia.
A cantidade de exposición a radiación UV-B que recibe a túa pelea depende de varios factores, incluíndo o seguinte:
- tempada
- hora do día
- latitude
- Idade
- pigmentación da pel
- roupa
- uso de protección solar
As persoas que viven en Nova Inglaterra, no medio-oeste e no noroeste do Pacífico non reciben suficiente UV-B para producir vitamina D durante os meses de inverno. Ademais, a aplicación adecuada do protector solar cun factor de protección solar (SPF) de 15 ou máis evita o 99 por cento da síntese da vitamina D na pel. De feito, o bloqueador solar con SPF de 8 ou superior bloquea a síntese de vitamina D na pel. Ademais, os velos, os mocasines e outras pezas de protección evitan a exposición á radiación UV-B e á produción de vitamina D na pel.
A cuberta de nubes reduce a exposición a radiación UV-B nun 50 por cento, ea sombra, incluída a causada pola contaminación, reduce a exposición nun 60 por cento. A radiación UV-B non pasa a través de vidro; Así, sentarse no interior do sol non producirá a produción de vitamina D na pel.
En adultos, a deficiencia de vitamina D preséntase como dor e debilidade muscular. A dor na cadera, as costelas, a coxa, o pé e a pelvis é típica da deficiencia. A debilidade muscular afecta os membros e as costas e pode confundirse con fibromialxia ou depresión.
Sen cantidades adecuadas de vitamina D, os ósos poden tornar-se fráxiles, delgados e deformes. A deficiencia de vitamina D resulta en raquitismo en nenos e osteomalacia en adultos. En persoas maiores, a vitamina D xunto co calcio protexe contra a osteoporose.
Existe algún debate sobre se cantidades amplas de vitamina D poden frear o risco de enfermidades non ósea. Os investigadores están a investigar o papel da vitamina D en trastornos autoinmunes, enfermidades cardíacas, enfermidades respiratorias, cancro, infeccións e fracturas.
A dieta recomendada de vitamina D para todas as persoas de entre 1 e 70 anos é de 600 UI (15 mcg). As persoas maiores de 70 necesitan 800 IU (20 mcg).
Suplemento vitamínico
As persoas en situación de risco para a deficiencia de vitamina D deben ser examinadas polos seus médicos de atención primaria. Os individuos en risco inclúen persoas maiores, aqueles que reciben exposición solar limitada, aqueles con pel máis escura e aqueles con certas enfermidades (por exemplo, a enfermidade de Crohn, a enfermidade celíaca e a enfermidade renal).
Ademais da limitada exposición solar desprotexida, as persoas con deficiencia de vitamina D poden tomar suplementos. A vitamina D tamén debe ser dar con calcio para promover a saúde ósea. Os suplementos poden conter dúas iteracións de vitamina D: vitamina D3 e vitamina D2. A vitamina D3 pode ser máis beneficiosa que a vitamina D2. Especificamente, aínda que con doses nutricionais, a vitamina D2 e a vitamina D3 poden ser igualmente beneficiosas, a doses máis altas, a vitamina D2 é menos potente. E as persoas que toman suplementos de vitamina D toman altas doses (é dicir, 6000 UI diariamente).
Unha palabra de
Na maioría das veces, cando estás afastado, debes darche roupa protectora e protector solar cun SPF de 15 ou superior. Protexerse contra a radiación ultravioleta do sol limita o risco de padecer cancro de pel. Durante entre 5 e 30 minutos un par de veces por semana, pode ser unha boa idea gozar do sol do mediodía sen a protección da protección solar ou a roupa protectora, especialmente durante a primavera, o verán e os meses de outono nas latitudes do norte. Non necesitas tomar sol, farás un breve paseo. Obtendo un pouco de sol axudará ao corpo a facer a vitamina D.
> Fontes
> Pearce, SHS e Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM e Shubrook, JH. Deficiencia de vitamina D, o seu papel en saúde e enfermidade, e Recomendacións de suplementación actual. O xornal da Asociación Osteopática Americana. 2017; 117 (5): 301-305.
> Protector solar. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamina D: folla informativa para profesionais da saúde. NIH. www.nih.gov.