Canto camiña é mellor para o control da diabetes?

Mellorar o control da insulina e os marcadores de saúde a pé

O exercicio ea camiñada son excelentes ferramentas para controlar a diabetes tipo II e mellorar a saúde das persoas con diabetes.

Camiño de 38 minutos ou 4400 pasos ao día para a diabetes

Un estudo medía canto camiño é necesario para producir os mellores efectos para as persoas con diabetes. Camiñar ou facer outro exercicio aeróbico durante 38 minutos (preto de 2,2 millas ou 4400 pasos) mostrou un efecto significativo para aqueles con diabetes, aínda que non perderon peso.

Melloraron a súa hemoglobina A1C nun 0,4 por cento, reduciron o risco de enfermidades cardíacas e melloraron os niveis de colesterol e triglicéridos. Gardaron $ 288 ao ano nos custos de coidados de saúde.

30 minutos de adestramento para a diabetes

Os exercicios rápidos que camiñan poden axudarlle a manter un nivel estable de azucre no sangue e peso corporal se ten diabetes tipo 2. A American State College of Sports Medicine ea Asociación Americana de Diabetes para persoas con diabetes poden recomendar unha camiñada de 30 minutos polo menos cinco días á semana . Consulte co seu equipo de atención médica para ver se camiñar é o exercicio correcto para ti e todas as precaucións necesarias para as súas circunstancias e axustes individuais aos seus medicamentos ou dieta.

Camiño obxectivo: camiñar por 30 minutos, con polo menos 20 minutos continuos a un ritmo rápido de 15 a 20 minutos por milla (3-4 mph).

O que necesitarás:

• Zapatos e medias para camiñar: Debe protexer os pés e evitar o desenvolvemento de ampollas ou feridas. Obteña zapatos atléticos planos e flexibles na mellor tenda de zapatos na súa área. Evite medias de algodón e medias de tubo e elixa medias deportivas ou medias diabéticas feitas de fibras de poliéster que supor.

• Roupa camiñante: Necesita unha boa liberdade de movemento e necesitas evitar o rozamento, o que pode provocar feridas. Use unha camiseta de fitness e shorts de fitness, pantalóns de calidez ou pantalóns de ioga. Se prefire o tecido de poliéster de afeitar sobre o algodón.
• Onde andar: pode usar unha fita para o seu adestramento a pé. Se prefires camiñar cara a fóra, debes buscar unha ruta a pé onde podes camiñar con poucas interrupcións para cruzar rúas. Usar unha pista nunha escola próxima é unha opción, ou buscar un camiño verde ou un parque cun circuíto circular. Máis: 14 puntos para a ruta perfecta a pé

Entrenamento a pé

1. Prepare-se a camiñar: Prepárese para o paseo con algúns movementos para que o teu corpo estea listo. Levantarse. Aforra os ombros e o pescozo con algúns ombreiros e círculos de ombreiro. Afrouxa as pernas e os cadros marchando por uns segundos. Se desexa unha rutina completa de estiramiento, use os nosos Camiños de Calor
2. Axuste a súa postura: a postura é moi importante para poder camiñar fluidamente a un ritmo acelerado. Tómese un momento para entrar na postura correcta. Levante-se en liña recta, cos ollos cara diante e o queixo paralelo ao chan. Engade os músculos do núcleo tirando o estómago e inclinando as cadeiras lixeiramente cara adiante mentres se agarra na súa parte traseira. Agora endereza-se finxindo que hai unha corda unida á parte superior da cabeza e, con pés planos no chan, levántase das costas ata o cumio da cabeza. Relaxa os ombros con outros dous fíos. Dobre os brazos. Agora estás listo para camiñar. Máis: Postura a pé
3. Camiño a un ritmo fácil por 3 a 5 minutos: use o inicio da súa camiñada como un calentamiento para que o sangue flúa aos músculos e continúe axustando a súa postura a pé. Un ritmo fácil é aquel onde podes cantar ou continuar unha conversa completa sen respirar máis pesadamente.

1. Acelerar ata un ritmo rápido de 20 a 25 minutos: agora queres avanzar nun rápido ritmo de camiñar para lograr unha intensidade de exercicio moderada que teña os mellores beneficios para a saúde. Mova os brazos de forma máis rápida en coordinación cos teus pasos para axudarche a recuperar o ritmo. Un ritmo de andar rápido é un onde respira máis peso pero aínda pode falar en frases. Quere apuntar entre o 50% eo 70% da frecuencia cardíaca máxima. Use a nosa Calculadora de zona de frecuencia cardíaca para atopar o rango adecuado para a súa idade. Tome o pulso do exercicio para ver se está na zona de intensidade moderada.
2. Enfriar por 1 a 3 minutos: remate a súa andaina camiñando a un ritmo fácil. Quizais queiras acabar coa rutina de estiramiento.

Non é suficiente un adestramento?

Se tes dificultade para aumentar a frecuencia cardíaca na zona de intensidade moderada, usa as suxestións para camiñar máis rápido para recuperar o ritmo. Tamén pode aumentar o ritmo cardíaco engadindo inclinación a un adestramento de fita ou usar unha ruta con outeiros e escaleiras para un adestramento ao aire libre. Usar bastóns de fitness ou Nordic Walking tamén pode elevar o ritmo cardíaco a un ritmo máis lento.

10.000 pasos por día para un mellor control da diabetes

Os camiñantes que rexistrou 10.000 pasos ao día (case 90 minutos ou 5 millas) viron o maior beneficio. O número de camiñantes con diabetes que necesitaban terapia de insulina diminuíu un 25%, e aqueles que se atopaban na terapia de insulina reduciron a súa dosificación cunha media de 11 unidades por día. Tiveron unha gran mellora nos niveis de hemoglobina A1C de 1,1 por cento, melloraron o colesterol, os triglicéridos, a presión arterial e reduciron o risco de enfermidades cardíacas. Eles reduciron os seus custos médicos en máis de $ 1200 por ano.

Escoller e usar un pedômetro para contar pasos: que podômetro é mellor? Obtén información sobre os diferentes tipos dispoñibles e consulta as opcións superiores para cada tipo.

Quédate no sofá: queda enfermo e perde diñeiro

Os que non camiñaron viron que os seus custos de coidados de saúde subían máis de 500 dólares no período de estudo de dous anos. O seu uso de insulina subiu, do mesmo xeito que o colesterol, os triglicéridos ea presión arterial. Hai un custo enorme para non andar e exercer, especialmente para aqueles con diabetes.
Máis: Riscos Saúde da Sentada

Non é demasiado tarde para dar o primeiro paso

Tamén se demostrou que o exercicio e o camiño reducen os riscos de desenvolver diabetes tipo II. Se ten diabetes ou non, nunca é demasiado cedo ou demasiado tarde para comezar un programa de ximnasia ou exercicio.

• Plan de paseo de 30 días de inicio rápido: este plan de 30 días adestra para que pase de cero a 30 minutos ao día. Está deseñado para principiantes e vai construír a partir de só 10 ou 15 minutos de andar. Ao final poderás gozar dun adestramento a pé de 30 minutos para o control da diabetes.
• 10 consellos para camiñar coa diabetes: terás que coidar os teus pés e usar os zapatos adecuados, así como controlar os bocadillos de enerxía. Aquí tes consellos para os que teñen diabetes.
• Como camiñar polo control do peso: Perder peso é recomendado para persoas con diabetes. Aquí está a forma de facer camiñar parte do seu plan de perda de peso. Aprende cantas calorías camiña queimaduras e a importancia de andar rápido e controlar a túa dieta para perder peso.
• Plan de camiño da perda de peso da xemelga: Xire a túa fita nunha máquina de calorías. Utiliza estes exercicios para variar, desafiando o teu corpo de forma diferente durante toda a semana. Construirá aptitude e queimar graxa para perder peso.

_Fontes:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Fai que os teus pacientes diabéticos camiñan: impacto a longo prazo de diferentes cantidades de actividade física na diabetes tipo 2", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. COMUNICACIÓNS ESPECIAIS: Declaración de posición conxunta. Medicina e Ciencia en Deportes e Exercicio . Dezembro de 2010 - Volumen 42 - Número 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c