Reducir os riscos da hipertensión con pasos rápidos e esforzos de forza
O exercicio pode axudar a diminuír a presión arterial elevada tanto como a moitos medicamentos. O exercicio aeróbico regular, como a camiña rápida, recoméndase para persoas con hipertensión por parte das autoridades sanitarias como a American Heart Association.
A boa nova é que podes gozar dunha variedade de adestramentos a pé, incluídos paseos curtos, rápidos e sesións de xornada máis longas para obter os efectos desexados.
O adestramento de forza, feito ademais do exercicio aeróbico, tamén ten beneficios para as persoas con presión arterial elevada.
Discute a súa necesidade de exercicio co seu médico e asegúrese de que calquera réxime sexa adecuado para as súas circunstancias persoais e as necesidades de coidados de saúde. Non mude os seus medicamentos sen consultar co seu médico.
Plan de adestramento
Luns: o comezo da semana de traballo pode ser axitado. Este é un bo día para gozar de tres sesións de 10 minutos de camiñada rápida, polo que o teu día non está sobrecarregado. Vento ao final do día cunha flexibilidade e unha rutina de along para facilitar o estrés.
Martes: ximnasio día. Combina un adestramento a pé de 40 minutos ao aire libre ou na fita cunha sesión de adestramento de forza de 20 minutos.
Mércores : é un día de hump. Reduce o seu estrés planificando un paseo por un parque ou un espazo verde. Podes facer unha camiña rápida ou unha camiña máis lenta e relaxante. Goza dunha rutina de flexibilidade e estiramiento.
Xoves : día do ximnasio.
40 minutos de adestramento a pé e sesión de adestramento de forza de 20 minutos.
Venres: remate a semana con tres rápidos adestramentos de 10 minutos. Pode querer facer un antes do traballo, un en un descanso de traballo e outro no xantar ou despois do traballo. Agora podes relaxarte na casa, ir a unha festa ou comezar a túa escapada de fin de semana.
Sábado : o fin de semana é un excelente momento para coller os días de adestramentos que quizais non puideses facer durante a semana.
Se está curto nos 150 minutos de camiñada rápida, planifique un adestramento a pé para completar a semana. Se perdeu unha sesión de adestramento de forza, disfrútaa agora.
Domingo : planea un paseo relaxante a través dun parque ou outro espazo verde para reducir o estrés. Unha flexibilidade e unha rutina de along pode axudar a aliviar a tensión.
Recomendacións de exercicios
Vai atopar diferentes réximes de exercicio para a presión arterial alta como estudos máis novos e máis grandes descubren cal é o mellor. A conclusión é que se recomenda o exercicio, polo que non deixes que a túa hipertensión sexa unha escusa para esquivar.
- A American Heart Association recomenda baixar a presión arterial: "Obteña o equivalente a 150 minutos (dúas horas e 30 minutos) por semana de actividade física de intensidade moderada, como a camiña rápida. Obxectivos: 40 minutos, tres a catro veces por semana. Inclúa actividade de fortalecemento muscular polo menos dous días por semana. Inclúe flexibilidade e exercicios de along. "
- O CDC recomenda: "Estea activo. Intente tomar unha rápida camiñada de 10 minutos tres veces ao día, cinco días por semana".
Paseo rápido
Para unha camiñada que se considere exercicio de intensidade moderada, o ritmo debe ser o suficientemente rápido como para aumentar o ritmo de pulso e pode observar que respira máis rápido.
Intenta recoller o ritmo de camiñar para acadar este nivel. Tamén pode incluír outeiros e escaleiras para aumentar a frecuencia cardíaca. Se toma o pulso ou usa un reloxo intelixente ou unha banda de fitness que amosa a frecuencia cardíaca, apúntase a un ritmo que sexa do 50 ao 70 por cento da frecuencia cardíaca máxima.
Usando o bo camiño
Comezza cada adestramento a pé cun par de minutos a un ritmo acelerado como un calentamiento. Aproveita o máximo dos teus paseos usando unha boa postura a pé e un poderoso paseo. Poderás respirar máis a fondo e atoparás a posibilidade de andar máis rápido.
Gear Up for Walking
Trátase dun par de zapatos deportivos aptos para a práctica do ximnasio.
Moitos estilos de tenis son apropiados e o persoal dunha zapatería en servizo pode garantir que estea ben equipado. Olle zapatos que sexan planos e flexibles. Se pensas camiñar durante a xornada laboral, trae un par de zapatos deportivos ou use zapatos de confort que che permitirán camiñar rapidamente.
Vestir roupa suelta que che permitirá gozar dunha camiña sen que o teu movemento estrañado ou restrinxido. Escolla tecidos técnicos que suxerirán a suor e mantéñense frescos e secos. Podes incluso manter un conxunto de roupa de exercicios útiles no traballo ou no teu coche para un cambio rápido.
Hidratación
É importante estar hidratado. Deshidratarse afectará a súa presión arterial e pode empeorar a súa condición. Beba unha cunca de auga antes de cada camiña e unha cunca de auga adicional por cada milla que anda, aproximadamente cada 20 minutos. A recomendación xeral é deixar que a sede sexa a túa guía. Non obstante, se está en medicamentos o seu sinal de sede pode non ser fiable. Pode necesitar levar unha botella de auga para ter acceso á auga mentres camiña.
Fai tempo para o exercicio
Tanto as sesións de exercicio máis longas como as de curta duración foron consideradas beneficiosas polos estudos e son recomendadas polas autoridades sanitarias. Se pensas difícil reservar un gran bloque de tempo para o exercicio, busque o tempo para camiños rápidos de dez a 15 minutos. Os adestramentos de forza non teñen que ser lento. Compre algunhas bandas de resistencia ou pesas para manter a man para unha sesión rápida, ou use un exercicio de peso corporal que non precisa de ningún equipo.
> Fontes:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. A acumulación de actividade física conduce a unha maior presión arterial reducida que unha única sesión continua, na pre-hipertensión. Xornal de Hipertensión . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Exercicio para a hipertensión: unha actualización de prescrición que integra as recomendacións existentes coa investigación emerxente. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Actividade Física e Presión Arterial", American Heart Association, 8/4/14.