Se o seu obxectivo é fortalecer o corazón e reducir o risco de problemas cardíacos, o exercicio pode ter beneficios dramáticos, como baixar a frecuencia cardíaca de repouso (RHR), o colesterol ea presión arterial. Non tes que exercitar durante horas ao día para obter os beneficios. Un pequeno movemento pode marcar a diferenza.
Cousas que saber sobre o exercicio dun corazón forte
Se queres perder graxa ou facer grandes cambios no teu corpo, necesitarás facer máis exercicio e traballar un pouco máis.
Pero, para os beneficios de saúde, aquí tes que saber:
- Tipo de exercicio : a recomendación de exercicio xeralmente refírese a cousas como camiñar, correr, andar en bicicleta, nadar ou calquera actividade rítmica que acade o ritmo cardíaco (preferiblemente na súa zona cardíaca destino). A maioría das persoas comezan cun programa básico de paseo, pero debes escoller as cousas que che gustan e que podes verche facendo regularmente.
- Intensidade moderada : a intensidade moderada xeralmente significa que está a traballar nun 60 por cento a 70 por cento da súa frecuencia cardíaca máxima ou o que sería un nivel catro a seis nesta escala de esforzo percibida. Iso non significa que só teñas que traballar neste nivel. Lanzar algunhas ráfagas de alta intensidade ao longo do seu adestramento é excelente para o seu corazón (por non mencionar a súa calor-queima) e máis tempo, os exercicios máis lentos a unha menor intensidade tamén teñen grandes beneficios. Incorporando unha mestura de intensidades manterá as cousas interesantes e beneficiará o corazón aínda máis.
- Cantidade de tempo : para mellorar a saúde cardiovascular xeral, a American Heart Association suxire polo menos 150 minutos por semana de exercicio moderado ou 75 minutos por semana de exercicio vigoroso (ou unha combinación de actividade moderada e vigorosa). Un obxectivo fácil de recordar é de 30 minutos por día, cinco veces por semana. Non tes que facelo todo dunha vez, tamén virán os beneficios se divides os teus exercicios en dous ou tres segmentos de 10 a 15 minutos por día. Non esquezas o exercicio simplemente porque non podes facer 30 minutos. Calquera movemento sempre é mellor que nada. Non teña medo de ser creativo co seu tempo ou comezar pequeno. Comeza onde estás, non onde queres estar.
- A maioría dos días da semana : como os outros elementos do exercicio, a frecuencia coa que tes exercicio depende de ti, o que podes manexar e o que o teu calendario permite. Se vostede é un novato, pode comezar con tres días á semana cun día de repouso no medio. Os adestradores máis avanzados poden facer algo todos os días da semana. Canto máis lle fagas exercicio, máis quererás exercer, de novo, comece co que se sente ben e vai dende alí.
Comezando
Se aínda non estás motivado para moverse, estas suxestións poden axudarche a traballar cos obstáculos que te presentan no teu camiño:
- Libérase das desculpas . Unha das razóns máis populares que saltamos o exercicio é que temos outras cousas máis importantes que facer. Agora que xa sabe o tempo que leva e canto máis forte será o seu corazón, pode finalmente poñer esta escusa para descansar.
- Concéntrase na saúde . Imaxina o teu corazón bombeando máis sangue con cada batida, o osíxeno atravesa o teu corpo, toda a enerxía que estás construíndo cada vez que che moves. Visualizar todas as cousas positivas que ocorren dentro do corpo pode axudarche a seguir os compromisos do exercicio.
- Mantéñase sinxelo . É fácil quedar abrumado por todas as opcións de exercicio pero, como podes ver nas recomendacións, non hai moito que fortalecer o corazón. Comezar cunha actividade sinxela e accesible e decidir cando, onde e como o acomodará cada semana. Todo o que tes que facer é manter ese calendario e engadir máis cando estea listo para iso.
- Sexa flexible . Se non pode comezar os seus adestramentos, pense noutras formas de ser máis activo. Camiña voltas adicionais na supermercado ou o centro comercial, omita as escaleiras mecánicas ou leva o can a unha camiñada extra longa. Todo o movemento é bo para o corazón, aínda que non sexa un adestramento estruturado.
Fontes
Fogoros, Rich, MD " Síntomas comúns da enfermidade cardíaca ". Sobre a enfermidade cardíaca . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Recuperado: 16 de febreiro de 2008.
Medicina en liña. "¿Como é o teu corazón forte?" Medicina en liña. Recuperado o 18 de febreiro de 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Enfermidade cardíaca: hai unha división de xénero?" IDEA Fitness Journal, novembro de 2007.
Roberts, Scott.o. "A resposta cardíaca ao exercicio - Brief Tech". Fitness estadounidense.