Escoller unha dieta chea de alimentos completos pode axudar a xestionar os síntomas de PCOS
Se foi diagnosticado con PCOS (síndrome de ovario poliquístico), é posible que o seu médico prescribise cambios de estilo de vida como dieta e exercicio como parte do seu plan de tratamento. Unha dieta saudable chea de alimentos completos pode axudar a mellorar a súa saúde e axudar a perder peso; como moitas mulleres con PCOS teñen un aumento de peso, o que pode ser difícil de perder.
¿Que son Whole Foods?
Os alimentos enteiros son alimentos non procesados e non refinados que tamén están libres de aditivos ou outras substancias artificiais. Exemplos de alimentos completos inclúen froitas, verduras, feixón, leguminosas e lentellas, grans integrales, peixes e graxas insaturadas.
Un estudo publicado en Hormona e Metabolic Research mostrou que aqueles con PCOS que seguiron o plan de dieta de Stop Hypertension (DASH) perderon a graxa abdominal e tiveron importantes melloras na súa resistencia á insulina e marcadores de inflamación. A dieta DASH é rica en froitas, verduras e grans integrales e ten poucos graxas saturadas e colesterol, grans refinados, sodio e doces.
Beneficios da saúde dos alimentos enteiros
Dado que son menos procesados, os alimentos completos teñen máis probabilidades de conter unha variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que poden axudar:
- Mellorar a pel
- Fortalecer o cabelo
- Mellorar o humor
- Mantén o sistema inmune saudable
- Mellorar a fertilidade
- Axuda na perda de peso
- Apoia un embarazo saudable
- Manter a presión arterial sa
- Reducir o risco de diabetes
- Previr o cancro
- Extiende a túa vida
Froitas
Mentres as froitas son carbohidratos, a maioría das froitas teñen un índice glicémico relativamente baixo. Debería ter polo menos 2 porcións de froita cada día. Para incorporar máis froitas á súa dieta, manteña un bol de froitas enteiras sobre a mesa ou o mostrador, refreite a froita cortada para almacenar máis tarde ou compre froita conxelada para combinarse en batidos.
Goce de froitas para lanches ou engádeos ás súas comidas. Podes mesturar os arandeira con avea ou engadir uvas ou mazás a unha ensalada.
Legumes
Ten que mirar para comer polo menos 2/2 cuncas de vexetais cada día. Para incluír máis vexetais na túa dieta, faga a metade das vexetais de vexetais na maior parte das comidas, almacena os vexetais conxelados e compre verduras que son fáciles de preparar. Varia as túas opcións de vexetais para que as comidas sexan interesantes. Goza de vexetais para lanches ou engádeos a comidas. Podes mesturar as verduras favoritas en tortillas ou frittatas, tirar un puñado de verduras frondosos nun batido ou engadirlles a sopas ou sopas.
Faba e Legumes
Para unha saúde óptima, teña unhas porcións (1/2 cunca de cada) de feixón e legumes como lentellas cada semana. Podes mercar enlatados, secos ou listos para comer variedades de feixón. Para engadirlles ás comidas, engada unha ensalada con garavanzos, engade beans negros ou beans brancos ás sopas ou prepara pratos principais sen carne, como ensaladas de taco, hamburguesas de feixón ou falafels.
Grans integrais
Os grans enteiros son "carbohidratos lentos" que teñen un índice glicémico baixo e non aumentan os niveis de glicosa e insulina. Exemplos inclúen arroz marrón ou salvaxe, avea rolada, bulgur, quinoa e trigo sarraceno. Para incorporar máis destes alimentos, substituír os produtos de grans enteiros para os refinados, probar quinoa ou avea enrollada para un almorzo quente; engade grans enteiros como o farro, o quinoa ou o bulgur ás sopas; ou usar a avea enrollada como o que se prepara para polo ou peixe al horno.
Graxas saudables
As graxas saudables inclúen aceite de oliva e olivas, froitos secos e manteiga de noces, aguacate, sementes, ovos e peixes. Para incorporar máis destas graxas saudables na súa dieta, use o aceite de oliva para cociñar ou como base para aderezos caseiros; come porcas para lanches ou tirar nunha frita; froita mergullada en manteigas de porco; engade o aguacate aos ovos; bocadillos e ensaladas; e come peixes ricos en omega-3 como salmón, atún, trucha dúas veces por semana ou máis.
> Fontes
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Dieta, resistencia á insulina e soros hs-CRP na síndrome do ovario poliquístico: unha proba clínica controlada aleatorizada. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem e Nesrin Kamal Abd El Fattah. Combinación dietética antiinflamatoria en mulleres con sobrepeso e obesidad con síndrome do ovario poliquístico. N Am J Med Sci. Xullo de 2015; 7 (7): 310-316.