Como nutricionista dietista rexistrado que aconsella ás mulleres con síndrome de ovario poliquístico regularmente, unha das preguntas máis comúns que recibín das mulleres é sobre carbohidratos. Tantas mulleres con PCOS temen carbohidratos. Aínda que é importante controlar o seu tipo e cantidade de hidratos de carbono, non hai razón para temelas porque ofrecen nutrientes importantes para PCOS.
Aquí tes que saber.
Cales son os carbohidratos?
Os hidratos de carbono están compostos por grupos de moléculas, coñecidos como sacáridos. Estes sacáridos conteñen átomos de carbono, hidróxeno e osíxeno en diferentes combinacións. Hai dúas clases principais de carbohidratos: simples e complexas. Os carbohidratos simples teñen un ou dous sacáridos (mono- e di-sacáridos, respectivamente) unidos entre si. Son principalmente os azucres, atopados en froitas, mel, leite (como lactosa) e edulcorantes comerciais. Os carbohidratos complexos conteñen moitos sacáridos (polisacáridos) e son coñecidos como almidones e fibras atopados en vexetais, grans e legumes. Os carbohidratos complexos tenden a ter un índice glicémico máis baixo ou aumento da glucosa no sangue.
O papel dos carbohidratos para os nosos corpos
O papel primordial dos carbohidratos é proporcionar enerxía para o corpo. O colapso da glicosa dentro das células produce moléculas de enerxía que se poden usar.
A glicosa é a fonte de enerxía preferida dentro do corpo, aínda que a proteína ea graxa poden usarse se é necesario. Unha vez que se cumpren as necesidades enerxéticas, a glicosa almacénase no fígado como glicóxeno, entón pode ser desviada para facer outros compostos, como queratina (atopada nas uñas), ribosa (atopada en ADN e ARN) e ácido hialurónico (usado para lubricar as articulacións ).
O exceso de glicosa convértese en triglicéridos e está almacenado no tecido adiposo .
Como usa carbohidratos o corpo?
O proceso de dixestión comeza no estómago, xa que os carbohidratos están divididos nos seus compoñentes monosacáridos. A maior parte da dixestión ocorre no intestino delgado, xa que a masa de alimentos exponse a encimas especiais. O almidón é digerido de forma moito máis lenta que os carbohidratos simples. O corpo humano carece das enzimas necesarias para descompoñer as fibras. En vez diso, a fibra descríbese en auga, gas e outros compoñentes por bacterias na vía intestinal, ralentizando o movemento dos alimentos que conduce a unha sensación de estar cheo.
Unha vez que os carbohidratos se descompoñen no seu monosacárido ou compoñentes máis simples, son absorbidos a través da parede intestinal ao torrente sanguíneo onde se desprazan ao fígado e transfórmanse a glucosa. O fígado entón controla a secreción da glicosa no torrente sanguíneo. Se a concentración sanguínea é moi alta, o páncreas segrega a insulina para mover a glucosa nas células e fóra do torrente sanguíneo. Se o nivel de glicosa no sangue comeza a caer, o glucagón é secretado para aumentar a cantidade de glicosa que o fígado secreta volve ao sangue.
Cales son as fontes alimentarias dos hidratos de carbono?
Os seguintes alimentos conteñen carbohidratos:
- Grans
- Froita
- Legumes
- Faba e legumes
- Leite e iogur
Os grans conteñen a maior cantidade de carbohidratos por porción, con cantidades variables de fibra. Os produtos de gran e farelo teñen maior cantidade de fibra que os grans brancos e refinados. As verduras conteñen principalmente almidones, especialmente en feixóns, chícharos, millo e patacas. Os vexetais acuosos ou non fértiles, como a leituga, as berinjillas ea calabaza conteñen concentracións menores de amidón. As froitas conteñen principalmente azucres, aínda que as peles conteñen moita fibra.
Cantos carbohidratos debo comer cada día?
Aínda que non se fixaron recomendacións específicas, calcúlase que entre un 50% e un 60% das calorías debería provenir de carbohidratos, especialmente carbohidratos complexos.
Dado que as mulleres con PCOS tenden a ter altas taxas de resistencia á insulina, recoméndase que comen un pouco menos de hidratos de carbono, quizais menos do 50% do total de calorías. O adulto medio debería consumir 25 g a 35 g de fibra cada día e limitar o azucre simple ou engadido ao 10% do total de calorías. Isto significa que nunha dieta media de 1.800 calorías, 900 a 1.080 calorías deben provenir de hidratos de carbono e o azucre debe estar limitado a 45 g por día.
Unha dieta saudable debe conter ata 6 porcións de unha onza de carbohidratos de grans enteiros, de 3 a 5 porcións de verduras, e de 2 a 4 porcións de froita por día. Selecciona verduras de follas verdes sempre que sexa posible e intente limitar os vexetais almidonados como chícharos, millo e patacas. A froita fai unha gran sobremesa ou merenda en lugar de azucres procesados como galletas ou bolo. Intente evitar grans brancos e refinados, e elixe no seu lugar pan integral, pasta e cereais. Ao seleccionar carbohidratos saudables e controlar as calorías, nada ten que estar fóra dos límites. Pero tome conciencia das calorías que os doces e carbohidratos están aportar á súa inxestión diaria.
Para obter un consello personalizado de dieta, consulte cun nutricionista dietista rexistrado experto en PCOS.
Actualizado polo experto de PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN