Como un dietista rexistrado, un nutricionista especializado en PCOS, unha das preguntas máis comúns que me piden ás mulleres coa condición é que a froita é mala para eles.
Verdade, a froita contén carbohidratos e unha dieta demasiado alta en carbohidratos non é bo para as mulleres con PCOS (ou a maioría das persoas para ese caso). Pero o azucre en froita non é o mesmo que o vello azucre de mesa.
De feito, comparar os dous é como, bo, comparando as mazás coas laranxas.
O azucre simple como o que poñer no seu café ou o seu uso para endulzar a avea é a sacarosa, un carbohidrato que é unha forma fácil de dixerir. Cando inxeras azucre, entra rápidamente na túa corrente sanguínea dándolle un forte aumento nos teus niveis de azucre no sangue e insulina . Non é bo cando tes PCOS.
O froito, por outra banda, está composto por diferentes carbohidratos e frutosa. A froita tamén contén fibras que deben ser divididas polo corpo para utilizar a fructosa para a enerxía. Isto significa que leva o corpo máis tempo para dixerir a froita. Pense na diferenza entre unha mazá escollida dunha árbore e medio vaso de zume de mazá. Ambos teñen a mesma cantidade de carbohidratos. Que che satisfaga máis?
Ademais do beneficio adicional da fibra, a froita contén as mesmas vitaminas, minerais e antioxidantes que poden mellorar a SOP e resistencia á insulina e reducir o risco de enfermidades crónicas como o cancro.
De feito, as Pautas Dietéticas de EE. UU. Recomendan que comemos un mínimo de dúas cuncas de froita por día para unha boa saúde.
Que conta como unha porción de froita?
- 1 mazá pequena
- 1 cunca de uva
- 1 laranxa
- 1 melocotón grande
- 1 cunca de amorodos
- 1 cunca de cerezas
- 2 ameixas pequenas
- ½ dunha gran banana
Agora, porque os froitos son carbohidratos, non se deben comer de inmediato.
Un problema común que vexo é que as persoas pensan que o seu batido é bo para eles cando incluíron varias porcións de froita nunha soa. Moitos carbohidratos consumidos dunha soa vez, aínda que sexan froitos, aumentarán os niveis de glicosa e insulina. En vez diso, tome unha froita como unha merenda ou agregue a unha comida baixa en alimentos de carbohidratos como amorodos cunha tortilla.
A froita non contén proteína ou graxa, polo que quizais queira engadir algo para aumentar a saciedade e axudar a controlar os niveis de azucre no sangue. Exemplos inclúen unha mazá con manteiga de noces, ovo duro ou queixo.
En xeral, a froita que come a pel (mazás, melocotones, bagas) tenden a ter un índice glicémico menor. Isto significa que se digeriu máis lentamente e, polo tanto, resulta un aumento máis lento nos seus niveis de glicosa e insulina despois de comer. As froitas que non comas a pel (piña, melón, sandía) tenden a ter un índice glicémico máis alto porque non conteñen tanta fibra. Isto non significa que estas froitas sexan malas para ti (aínda conteñen nutrientes), pero deben comerse con moderación.
E que tal bananas podes facer? Unha banana grande conta como dúas porcións de froita (como comer dúas mazás á vez). Compre bananas para bebés ou corte un banano de tamaño normal pola metade.
Os bananas son ricos en potasio, que regula a presión sanguínea e son unha boa fonte de vitaminas B, que axudan a manter os niveis de azucre no sangue.
Consellos para axudar a comer máis froitas
- Manteña un bol de froitas enteiras sobre a mesa ou o mostrador. Será máis probable que o vexas se está a vista en vez de esconderse nun frigorífico.
- Compre froitas frescas na tempada para maximizar os nutrientes de diferentes tipos.
- Refrixeración de froitas cortadas para almacenar máis tarde para facilitar o acceso.
- Conxelar froitas frescas ou comprar conxeladas para combinarse en batidos.
- Goza de merendas .
- Engadir a comidas. Por exemplo, a fariña de avea superior con blueberries ou engade uvas ou mazás a unha ensalada.
Necesitas receitas simpáticas para PCOS? Consulte o Cookbook do Centro de Nutrición de PCOS: 100 receitas alimentarias completas fáciles e deliciosas para bater PCOS.