O exercicio é unha parte importante de coidar a si mesmo se ten síndrome de ovario poliquístico ou PCOS. As mulleres con PCOS corren maior risco de enfermidades cardíacas e diabetes , condicións que poden evitarse a través do exercicio.
O exercicio tamén axudarache a perder peso ou manter un peso saudable, algo que adoita ser difícil para as mulleres con PCOS.
Ademais, demostrouse que o exercicio reduce a presión arterial e reduce os niveis de colesterol no sangue.
Non precisa unirse a un ximnasio ou mercar unha tonelada de equipos de exercicio caro tamén. Todo o que necesitas é algúns elementos básicos que probabelmente podes obter de toda a casa. Pero antes de comezar, consulte co seu médico.
Hai tres principios básicos de exercicio que, cando se usan, son fundamentais: saúde cardiovascular, adestramento de peso e flexibilidade. Aquí tes que saber.
Saúde cardiovascular
O corazón é un músculo que precisa de exercicio tanto como os bíceps, o cuádriceps e os isquiotibiais. O fortalecemento fará que combate de forma máis eficiente e poida axudar a reducir o risco de enfermidade cardíaca.
O adestramento Cardio tamén é necesario para queimar calorías. Mentres que o adestramento do peso certo será un ton muscular, o exercicio cardiovascular é a única forma de exercicio que realmente reducirá a graxa corporal.
Se non participou de ningún tipo de exercicio nos últimos seis meses ou viviu un estilo de vida sedentario , é importante comezar lentamente. Empurrándose demasiado duro pode ser perigoso e desalentador.
A idea é conseguir que a túa frecuencia cardíaca sexa a súa zona de destino. Vexa como atopar a frecuencia cardíaca obxectivo.
Intenta manter a frecuencia cardíaca nesa zona durante 30 minutos. Asegúrese de comezar a unha intensidade máis baixa / frecuencia cardíaca durante 5 minutos para quentar e outra vez durante 5 minutos para arrefriar.
Comezar con 3 a 4 sesións por semana, ao redor de 30 a 45 minutos cada sesión. Se non pode facelo a 30 minutos, faga o que poida e traballa ata ela. Camiñar, andar en bicicleta e nadar son excelentes actividades para comezar.
Entrenamento con pesas
Moitas persoas, especialmente as mulleres, están intimidadas polo adestramento de peso, pero non debería ser. O adestramento en pesas pode ser tan simple ou involucrado como queres que sexa. Ademais de facelo máis forte, o adestramento de peso é necesario para fortalecer os seus ósos e músculos e crear un aspecto máis tonal.
Cando primeiro comezas, non necesitas un equipo de gimnasio ou equipo extravagante para ter un excelente adestramento. Podes atopar bandas de resistencia ou un sinxelo conxunto de pesas na túa tenda deportiva local a baixo custo.
Selecciona polo menos un exercicio para cada grupo muscular principal: peito, ombreiros, bíceps, tríceps, costas, abdominales, becerros, cuádriceps e isquiotibiales.
Use un peso que lle permita rematar o xogo mentres mantén o formulario adecuado, pero con dificultade para as últimas repeticións. En xeral, ten que apuntar a tres conxuntos de 10 a 12 representantes.
Tan importante como o exercicio é o período de descanso posterior. Os músculos necesitan tempo para recuperar e construír máis fibras musculares antes de envolvelos noutro adestramento, aproximadamente 48 horas.
Ademais, é importante contestar continuamente os músculos para que non se acostuman ao adestramento. Debe cambiar o exercicio, aumentar o peso ou cambiar o patrón de repeticións e conxuntos nunha base regular.
Proba este adestramento total da forza do corpo para que os principiantes poidan comezar.
Flexibilidade
O estirar é unha parte importante pero a miúdo pasa por alto nunha rutina regular de exercicios. Afoga os músculos, axuda a previr lesións e permite que o corpo se mova de forma máis fluída.
O estiramento debe facerse despois de cada adestramento cando os músculos aínda están quentes. Intenta atacar cada un dos músculos que exerciches durante o adestramento. Incline o tramo durante 15 a 30 segundos ata que sinta un leve tirón.
Asegúrese de non esforzarse demasiado, e nunca rebote, ou pode correr o risco de tirar un músculo .
Comezando
Pode organizar a súa rutina de exercicio de varias maneiras dependendo do seu nivel de condición física e as súas restricións de tempo. Aquí tes algunhas suxestións:
- 30 minutos de cardio de 3 a 4 días por semana. Destine un ou dous grupos musculares para adestramento con pesas cada día e fai de 2 a 3 exercicios para que cada músculo estea traballado. Remate cada adestramento cun bo treito. Asegúrese de incluír un día de descanso cada semana.
- 30 a 45 minutos de cardio 3 a 4 días por semana. Dúas veces por semana (pode estar fóra do seu cardio fóra de días, dependendo da súa dispoñibilidade horaria), realice un adestramento completo do corpo, exercendo todos os principais grupos musculares (1 a 2 exercicios por grupo). Remata cada adestramento cun tramo, e inclúe un día de descanso.
- 30 a 45 minutos de cardio 3 a 4 días por semana. Rompe o adestramento do peso cada día do seguinte xeito: un día cada un dos exercicios do corpo superior, abdominal e inferior. Repita este patrón dúas veces, e dáche un día de descanso. Por suposto, asegúrese de estirar despois de cada adestramento.