Conceptos básicos de nutrición
Que é a proteína?
As proteínas son unha clase de nutrientes compostos de aminoácidos, moléculas menores de átomos de carbono, hidróxeno, osíxeno e nitróxeno. Estes átomos mestúranse en diferentes patróns para facer diferentes aminoácidos. Algúns deles son esenciais porque non poden ser fabricados polo corpo e deben ser tomados a través da dieta. O resto poden ser feitos polo fígado se están dispoñibles todos os compoñentes químicos necesarios.
Funcións da proteína
As proteínas teñen unha variedade de funcións moi importantes dentro do corpo. En primeiro lugar, as proteínas son responsables do crecemento e do mantemento de todas as células e estruturas do corpo, como o óso, o músculo, as células do sangue, a pel e o cabelo. Eles tamén son o compoñente principal das encimas, as proteínas que axudan a facilitar moitas das reaccións químicas dentro do corpo, incluíndo a dixestión. As proteínas tamén son integrais na produción de hormonas como insulina , hormonas tiroideas, estrogênio e testosterona.
Cando comemos proteínas na nosa dieta, o estómago segrega ácidos dixestivos que comezan o proceso de destruír a estrutura química. A dixestión continúa no intestino delgado onde, de feito, prodúcese a maior parte da descomposición de proteínas. Finalmente, as proteínas son revertidas de volta á súa estrutura básica de aminoácidos para que poidan ser absorbidas polo intestino e ao sangue. A partir de aí, van ao fígado onde se regula o uso de aminoácidos.
Ás veces úsanse para sintetizar proteínas importantes no fígado, ás veces son enviadas a outro lugar para ser usadas.
¿Canto proteína é necesaria?
Os requisitos de proteína varían segundo a idade, o xénero eo peso. Con todo, para a muller media, de 19 a 50 anos de idade, a inxestión de proteínas debería ser de aproximadamente 46g a 50g por día.
Unha muller embarazada ou lactante necesita proteína adicional para satisfacer as súas necesidades diarias. Unha dieta sana para PCOS debe incluír polo menos 2 a 3 porcións de proteína magra cada día.
Fontes alimentarias de proteína
A proteína na nosa dieta pode provir de dúas fontes diferentes: a base de plantas (como soia , noces e feixón) ou base animal (como carne, leite e ovos). Con excepción da soia, só as proteínas baseadas en animais conteñen todos os aminoácidos esenciais en cantidades suficientes. As proteínas a base de plantas tamén conteñen todos os aminoácidos esenciais, pero algúns deles poden atoparse en cantidades insuficientes para cumprir os nosos requisitos dietéticos. Se non comas produtos a base de animais, podes combinar diferentes tipos de proteínas vexetais para garantir que obteñas todos os aminoácidos que necesitas.
As proteínas animais tenden a ser máis altas en graxas saturadas, polo que estes tipos de proteínas deben ser limitadas. As proteínas delgadas inclúen polo e pavo cocido ou á parrilla sen a pel, a carne con a graxa cortada e peixe. Os beans e as froitos secos tamén son boas opcións de proteínas baseadas en plantas. Experimenta con grans como a quinoa ea kasha que son extremadamente altos en proteínas. Os produtos lácteos, especialmente o leite eo iogur, conteñen proteínas pero tamén son elevados no índice glucémico.
Consuma estes alimentos con moderación.
Nestes días, hai moitas opcións dispoñibles para proteínas máis delgadas. Bacon de Turquía e claras de ovo poden facer un delicioso almorzo. Un sándwich de pavo con queixo, tomate e leituga con baixo contido de graxa pode ser un excelente almorzo. Basta con probar un aderezo de mostaza de mel no canto de maionesa. Teña presente que a preparación tamén conta, o pollo magra é unha gran opción, pero optar por iso a grella ou cocido no canto de frito. Cun pouco pensamento antes de tempo, pode ser doado atopar opcións saborosas de proteínas que son boas para ti.
Actualizado por Angela Grassi, MS, RDN