Comezar unha nova forma de comer pode ser un desafío. Moitas veces isto implica valorar e cambiar a forma na que pensa sobre a comida por completo, e este cambio non só impacta o que come, senón tamén os hábitos de estilo de vida, como a compra de comestibles, a preparación dos comidas e a comida nos restaurantes.
Ademais, se cociña para a súa familia, pode atopar resistencia dos seus fillos ou cónxuxes se non queren probar novos alimentos.
Pero ao cambiar a unha dieta de índice glicémico baixo (GI) , non tes que tirar por completo toda a túa forma de comer. En cambio, esta forma de comer implica a elección de alimentos que son nutritivos, pero tamén teñen un GI máis baixo (un tipo de hidratos de carbono que non aumenta o azucre no sangue tanto como os alimentos cun GI elevado).
Por exemplo, cando se trata de comer unha froita, elixir unha mazá sobre unha banana ou ananás (ambas con alta GI) é ideal.
Aquí tes catro opcións de almorzo sinxelas e baixas que podes probar: estas deliciosas opcións de almorzo manterán os niveis de azucre no sangue demasiado graves, ademais de proporcionarlle a enerxía que necesitas para seguir adiante co teu día.
Fariña de avea
Cando se trata de fariña de avea, primeiro quere estar seguro de que compra o tipo correcto. Noutras palabras, pegue con avea integral ou avea cortada en aceiro, xa que son baixos en GI, mentres que a avea instantánea é moi refinada e adoita ser elevada en GI.
Para dar a fariña de avea un pop de sabor e nutrientes adicionais, intente superar a fariña de avea cun pouco de froita GI baixa, como mazás, pexegos ou peras.
Tamén se pode engadir na proteína mesturándose nunha pequena porción de améndoas ou pacanas picadas. Para unha explosión final de humidade, engade un chapoteo de extracto de vainilla pura e un chip de canela (evite engadir calquera azucre moreno, mel ou xarope de bordo).
Ovos
As Directrices dietéticas para os estadounidenses estimúlannos a comer ovos sen se preocupar co colesterol.
Os ovos son ricos en proteínas e as xemas conteñen graxas omega-3 sanas para axudar a combater a inflamación.
A gran parte de comer ovos é que se poden facer de varias maneiras (para que non se aburran de comer o mesmo todos os días). Por exemplo, pode pelexar ovos, asar ou ferver.
Tamén é unha boa idea engadir verduras aos ovos para maximizar a inxestión de antioxidantes e non ser tímido cando se trata de combinar verduras. Unha combinación de corazón e popular son os cogomelos, as cebolas e os tomates picados. Cando combinas vexetais cos ovos, primeiro cociña os vexetais cunha dor, e engade os ovos e pelexas.
Tamén podes facer unha frittata que significa que, en lugar de enfrontar os ovos directamente nas vexetais, coloque a tixola (asegúrese de que estea a usar un forno) debaixo dun potaje precalentado durante uns minutos ata que se axusten os ovos.
Outra opción é facer un hash de batata. Para iso, en primeiro lugar, cortar algunhas verduras como pementos e cebolas e saltear nunha pequena cantidade de aceite de oliva ou canola. Mentres tanto, cubra a túa pataca doce e saltei nunha tixola separada. Cando as patacas estean feitas, saca cos vexetais e engade sal e pimienta ao gusto.
Cea para almorzo
Lembra que non tes que tomar almorzos para o almorzo.
Intente quentar algúns feixóns negros (un bo uso das sobras) e poñelas ao carón dalgúns ovos revoltos con salsa e ata un pouco de queixo cheddar baixo contido de graxa. Outras opcións de cea baixo GI inclúen:
- Pataca doce
- Pasta
- Millo
- Faba de Lima
- Peas
- Lentejas
Smoothies
Os smoothies son unha boa forma de incorporar froitas e mesmo vexetais, como a coleira, a espinaca ou o aguacate. Para facer un batido de froitas, retire o seu liquidificador, engada unha base como auga de coco, améndoa ou leite de coco e logo vértese nunha cunca de froitas favoritas, como as morangos en rodajas, as nectarinas ou os albaricoques. Tamén pode considerar a adición de proteína en po, sementes e mantequilla de noces como manteiga de améndoa ou manteiga de cacahuete para graxas saudables e proteínas.
Unha palabra de
Quizais un dos axustes máis difíciles de adherirse a unha dieta baixa de índice glicémico eliminará os produtos de almorzo procesados, como cereales para o almorzo, pastelería, rosquinhas, gofres conxelados e bagels de deli. Isto significa que terás que planificar un pouco máis adiante, quizais ata levantarme un pouco antes para asegurarte de ter un tempo para comer un almorzo ben equilibrado e saudable.
A boa noticia é que a maioría das suxestións anteriores poden prepararse ou fabricarse antes de tempo para que nin sequera falten os antigos stand-by.
> Fontes:
> American Diabetes Association. (2014). Índice glucémico e diabetes.
> Augustin LS et al. Índice glucémico, carga glucémica e resposta glucémica: Cumio de Consenso Científico Internacional do Consorcio Internacional de Calidade de Carbohidratos (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 setembro; 25 (9): 795-815.