Coa abundancia de froitas e legumes frescos e locais, é a época perfecta do ano para gozar das ensaladas. Se estás preso nunha rutina coa túa ensalada habitual, estás perdendo nutrientes importantes e a diversión. Aquí tes algúns consellos para crear unha ensalada mellor, máis sa e máis sabrosa.
Quede claro do iceberg
É un dos alimentos máis comidos de América, pero o iceberg ten pouco sabor e case ningún valor nutricional.
Para comezar a súa ensalada, intente engadir un ou máis dos seguintes verdes follas escuras ao seu bol. Todas estas leituras están cheas de fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes . Se algúns son novos para ti, dálles unha oportunidade! Mestúralos para variedade.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Espinaca bebé
- Rábula
- Kale
- Berro
- Folla vermella e verde
- Folla de carballo
- Frisee
- Endive
- Mache
- Escarole
Power it up
Aproveite ter unha ensalada como comida e maximizar a inxestión de nutrientes . Engade a súa ensalada mesturándose nunha variedade das súas verduras favoritas. Por exemplo, xogue con pementos vermellos, amarelos ou verdes, cebolas, brócolis, tomates, chícharos e col. Comelas crúas, grellas ou asadas, a elección é túa.
Do mesmo xeito, a froita é unha gran adición á ensalada. Probe xogar con mazás, blueberries, amorodos ou uvas para unha deliciosa explosión de sabor.
O colorido, mellor! Non só beneficiarás de todos os grandes antioxidantes en froitas e verduras, senón tamén en fibra.
Elixe a túa proteína
Engadindo proteína á súa ensalada axudará a encherche e manterche satisfeito durante máis tempo, e pode axudar a evitar que o azucre no sangue caia máis tarde. Elixe fontes de proteína magra como:
- Turquía
- Polo
- Tofu
- Atún
- Salmón
- Camarón
- Queixo
- ovos duros
Toca en Algo cheo
Os hidratos de carbono proporcionan enerxía e se se equilibran axeitadamente, poden axudar a controlar os niveis de azucre e insulina no sangue.
Saia en alimentos de carbohidratos que son baixos en índice glicémico (GI) e non aumentarán a súa insulina. Tipicamente os menores tipos de alimentos GI son de grans enteiros e non procesados, e conteñen fibras e proteínas. Os exemplos inclúen:
- Faba negra
- Frijoles
- Garbanzos
- Quinoa cocida
- Bayas de trigo cocido
- Farro cocido
- Pasta de trigo integral
Non esqueza a graxa!
Os alimentos con graxa neles non aumentan o azucre no sangue e os niveis de insulina como os carbohidratos fan e axúdanche a sentirse completo e satisfeito coas comidas. Os alimentos que conteñen graxa, especialmente insaturados como noces e sementes, proporcionan numerosos beneficios para a saúde. Os seguintes son algúns exemplos de algunhas graxas saudables para lanzar a súa ensalada. Dado que teñen altas calorías, manteña unha ou dúas porcións por comida:
- Aceitunas
- Cacahuetes
- Anacardos
- Améndoas
- Nogales
- Sementes de cánabo
- Sementes de xirasol
- Avocados
Mire o teu Aderezo
Os aderezos de ensalada comprados están cargados de azucre, graxa e sal, sen esquecer os aditivos. Como alternativa máis sana, use o aceite de oliva saudable de corazón mesturado con vinagre ou vinagre balsámico saboroso a súa ensalada. Ou intente facer o seu propio aderezo caseiro. Necesitas algunhas receitas? Consulte o Cookbook do Centro de Nutrición de PCOS: 100 receitas alimentarias completas fáciles e deliciosas para bater PCOS para ensaladas deliciosas e aderezos caseiros como a receita de vinagreta de Lemon Dijon a continuación.
Lembre que un pouco de vestir vai un longo camiño.
Vinagreta de Limón Dijon
Serve 4
Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virxe
- 1 cucharada de vinagre de viño branco
- Zume de 1/2 de limón
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1 cucharadita de mel
- ¼ cucharadita de sal kosher
- ¼ cucharadita de pementa moída
Direccións:
Batre ingredientes en cunca pequena ata que se combine. Domina a túa ensalada favorita.
Por porción: 80 calorías, 7 gramos de graxa (1 gramo saturado), 150 mg de sodio
Receita do Centro de Nutrición do PCOS Cookbook: 100 Recetas de comida enteira e fáciles de deliciosas para bater PCOS