Cando está a seguir unha dieta para baixar o colesterol e os triglicéridos , un dos alimentos que normalmente limitan son aqueles que teñen unha elevada graxa saturada, como a carne animal. Se foi un comedor de carne toda a súa vida, é difícil cortalo así. Afortunadamente, non tes que rascar completamente a carne da túa lista de supermercados.
A carne contén proteínas necesarias para construír músculos e realizar unha variedade de funcións no corpo.
Desafortunadamente, as carnes tamén conteñen cantidades variables de colesterol e graxas saturadas . O Programa Nacional de Educación sobre o Colesterol recomenda que se está intentando baixar o colesterol, a inxestión de graxa saturada non debe ser máis do 7 por cento da súa inxestión calórica total cada día.
Despois dunha dieta que reduce os lípidos non significa que ten que entregar completamente a súa carne. No seu canto, hai algunhas cousas que podes facer para compensar o dano que pode causar aos teus niveis de colesterol e triglicéridos.
Coñeza que carnes son máis delgadas
Algunhas carnes son máis graxas que outras. Por exemplo, as aves de curral (polo e pavo), o cordeiro, a ternera e os cortes "lombo" ou "redondo" de carne de porco ou carne son consideradas opcións máis delicadas.
"Lean" e "extra magra" son declaracións nutricionais designadas pola Food and Drug Administration (FDA). Non obstante, non todas as carnes se poden etiquetar como "delgadas". Os seguintes requisitos deben ser cumpridos para que as carnes se designen como "delgadas" ou "máis delgadas":
- Lean - As carnes con esta designación deberían ter menos de 10 gramos de graxa total, 4,5 gramos de graxas saturadas e graxas trans , e 95 miligramos de colesterol en cada porción de 100 gramos.
- Extra Lean - As carnes con esta designación deberían conter menos de 5 gramos de graxa total. Desta graxa total, estas carnes tamén deben conter menos de 2 gramos de graxas saturadas e graxas trans e 95 miligramos de colesterol por porción (uns 100 gramos).
Aínda que non se trata do que se me ocorre cando se pensa en "carne", os peixes, como o halibut, o bacallau, a tilápia e a trucha, son outra gran opción proteica magra. Algúns peixes, como salmón e atún, conteñen altas cantidades de ácidos graxos omega-3, un tipo de graxa insaturada que se considera corazón sa porque pode axudar a baixar os triglicéridos . De feito, a American Heart Association recomenda consumir unha porción de peixe, polo menos, dúas veces por semana, especialmente os peixes que conteñen graxas omega-3 .
Coñeza as carnes con alta graxa
Non ten que cortar completamente a carne, pero pode facer un esforzo para evitar as carnes e carnes con alto contido de graxa que se procesan. Polo menos, intente baixar o consumo destes.
As carnes altas en contido de graxa saturada inclúen carne moída, bacon e carnes de órganos como o fígado. As carnes que se procesan, incluídas as salchichas, os perritos quentes e algunhas carnes de almorzo, tamén teñen un alto contido de graxa e deben consumirse en cantidades mínimas. Se tes dúbidas, consulta as etiquetas dos alimentos para o contido de graxa saturada.
Corte de graxa extra
Se ves que todas as partes da túa carne que conteñen graxa extra, asegúrate de eliminalo antes de comer. Isto tamén pode baixar o contido de graxa da túa carne. Intente estar lonxe das carnes que parecen gordas ou teñen unha aparencia "mármore".
Como se cociña a túa carne?
A forma en que a súa carne é cocida tamén conta no departamento de colesterol. Fritir a túa carne é probablemente a peor forma de preparala se estás a seguir unha dieta baixa en graxa. As carnes que son fritas tamén son altas en graxas saturadas, o que pode afectar a saúde do corazón.
En vez diso, intente hornear, asar a churrasco, asar ou asar a carne. Estes métodos poden entregar algúns pratos sabrosos e non sabotear os seus esforzos para reducir o colesterol tanto como fritir a súa carne.
Conta de moderación
Pode comer carne con menor contido de graxa, pero se inxerir moito, os seus niveis de lípidos aínda poden subir.
A moderación conta cando se trata de baixar o colesterol. A American Heart Association recomenda consumir máis de 6 onzas de carne por día.
> Fontes:
> A Asociación Americana do Corazón. Carne, aves e peixes: escoller proteínas saudables. 2016.
> Programa Nacional de Educación sobre o Colesterol. Terceiro Informe do Panel de expertos sobre detección, avaliación e tratamento do colesterol alto en adultos . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Comprensión da nutrición. 14ª ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Administración de Drogas e Alimentos dos Estados Unidos. Orientación para a industria: Guía de etiquetado de alimentos. 2013.