Que hai no menú para xantar hoxe? Se vostede é como a maioría da xente, é probable que tome algo rápido ou traia o mesmo vello grampo de comida que come todo o tempo. Se decides comer ou xantar na casa, hai varias opcións saudables e facilmente accesibles para facer a transición cara a unha dieta de índice glicémico baixo (GI) un pouco máis fácil.
Sopas
As sopas son unha excelente opción para xantar. Non só atopas sopa na maioría dos menús de eliminación, pero podes facer unha pota de sopa o fin de semana e conxelar porcións individuais para aforrar máis tarde. Proba a sopa de conxelación en porcións de cunca en bolsas separadas para facilitar o descongelamento e o recalentamiento. Todo o que tes que facer é sacar unha bolsa pola mañá e á hora do xantar, pegarla nun prato a proba de microondas ata que se quente.
A lentilha, a vexetais, o minestrone, o pollo con pasta de trigo integral ou o arroz integral e a sopa de guisantes son todas moi boas. Queres evitar sopas a base de crema debido aos seus elevados cantidades de graxa e calor saturadas. Isto é especialmente verdadeiro se ten síndrome de ovario poliquístico (SOP) xa que ten un risco maior de desenvolver hipertensión arterial e enfermidades cardíacas .
Ensaladas
Ensaladas , dependendo do que poñas nelas, son unha opción moi sa. Comezar cunha leituga densa de nutrientes, como unha mestura de primavera ou espinaca, e pila nas vexetais seleccionadas.
Aínda que a lechuga de iceberg non ten un GI elevado, hai moi pouca vantaxe nutricional para comer. Recibirás moitas máis vitaminas, minerais e nutrientes substituíndo espinacas ou outras leituga verde escuro. Tomates, pepinos, pementos, champiñones, brócoli e cenoria son grandes ingredientes para calquera ensalada.
Vai querer limitar o queixo, bacon bits e croutons, que son ricos en graxa. Non dubides en engadir froitas picadas, como as laranxas, as torres, as mazás ou as froitas, o polo á prancha, as froitos secos e as leguminosas para proteína, crux e dozura.
O aderezo de ensalada tamén é importante para ter en conta cando está facendo ou pedindo unha ensalada. Stick cunha simple mestura de aceite de oliva e vinagre balsámico para vestir as súas ensaladas en lugar dun envasado de alto contido de graxa e azucre. Ou, mellor aínda, pode facer o seu propio aderezo con ingredientes frescos como limón, allo e laranxas. Necesitas ideas? Consulte o Cookbook do Centro de Nutrición de PCOS .
Bocadillos
Fácilmente feitos na casa e traídos ao traballo ou atopados nos delis locais, os bocadillos proporcionan moitas opcións de índice glicémico baixo. Deberá intercambiar os rolos ou o pan branco para o 100% de trigo integral ou o pan xerminado. Proba queixo e xamón, que é unha carne moi delgada, ou pavo e queixo, ou atún ou ensalada de ovo. Non dubide en cargar o bocadillo con leituga, tomate e outros vexetais, se está dispoñible. No canto dunha bolsa de patacas fritas, opta por cortar froitas ou vexetais, unha cunca de sopa ou unha ensalada lateral. Fai a manteiga de cacahuete e a marmelada tradicional un pouco máis saudable empregando froitas frescas como as cereixas ou as fresas no lugar da marmelada.
Afastos de cea
Preparar o xantar na casa antes de tempo é unha gran alternativa para ordenar na oficina. Non só terás unha comida máis sa, pero tamén aforrarás moitos cartos. Ademais de traer porcións de sobras da cea da noite pasada (facer o dobre da receita para as porcións extras durante a semana), tamén se poden cociñar un pouco de peitos de polo, á parrilla ou sautizada nunha cantidade mínima de aceite, que se usará durante a semana . Engade o pollo a algúns legumes conxelados e salsa de soia para que se frite rápidamente ou use un pouco de salsa e queixo baixo en graxa para un pollo básico de parmesano ou engádelo a apio picado e noces e unha maionesa lixeira para unha deliciosa ensalada de polo.
Planifique por diante
Se decide comer fóra ou cociñar na casa, planificar as comidas é imprescindible. Leve uns minutos todas as noites para preparar o seu xantar sa e envialo ao día seguinte. Deste xeito, se estás atrasando á mañá seguinte, o xantar está listo para ir e non estás obrigado a cear en algo non saudable. Se planea comer fóra, busque menús de comida nos seus restaurantes locais para que saiba o que esperar cando chega alí.