Como evitar a perda ósea co adestramento en peso
A osteoporose é unha enfermidade dos ósos que afecta a homes e mulleres, especialmente mulleres máis alá da menopausa porque o estrógeno axuda a protexer os ósos. Na osteoporose, os ósos fanse fráxiles e débiles e teñen un maior risco de fractura. A palabra osteoporose significa "ósos porosos", onde porosa esencialmente significa "cheo de buratos" e que describe con precisión a condición dos ósos osteoporóticos.
O exercicio axuda a previr a osteoporose
O exercicio do exercicio de tipo "exercicio de peso" ou "exercicio de carga" axuda a manter os ósos fortes provocando que os músculos e tendóns poidan tirar os ósos, o que á súa vez estimula as células óseas para producir máis óso. A carga sobre os ósos pode ser creada polo seu propio peso corporal, como correr ou trotar, ou por pesos externos como pesas ou máquinas de ximnasia nun programa de adestramento de peso.
De feito, os estudos suxiren que o mellor exercicio non só pode ser un exercicio de "alto impacto". Isto significa impartir unha sacudida muscular e ósea tal como faria cando colocou un pé con forza no chan mentres corría, ou levantando ou empuxando un peso de súbito. Por suposto, ten que asegurar que faga ese exercicio con seguridade.
Unha medida da saúde dos ósos é a "densidade mineral ósea" ou a DMO para o curto. Un escaneo óseo para avaliar a DMO é un procedemento relativamente sinxelo que os profesionais médicos ofrecen.
O exercicio evita as cataratas e as fracturas
Aínda que os ósos fortes poden axudarche a evitar fracturas se caes, a mellor forma de protexer contra as fracturas de caída non é caer no primeiro lugar. A balanza e a forza son as claves para caer a protección. O exercicio adecuado a medida que envelhecemos, como o adestramento con pesas, non só axuda a manter os ósos saudables, protexe contra caídas e fracturas e mellora o equilibrio e a forza.
Os mellores tipos de exercicio
Todos os beneficios do exercicio a súa aptitude xeral. O exercicio de peso é mellor para fortalecer os ósos. Aquí tes algúns exemplos.
- Correr e correr
- Ximnasia
- Clase de aeróbic: pasos, danza e aeróbic de bomba
- Levante de peso - pesas, barras, máquinas, exercicios de peso corporal
- Deportes de equipo que inclúen correr e xogar - baloncesto, fútbol, béisbol, softball, voleibol
- Deportes individuais con deportes de raqueta
- Camiñando (pero menos eficaz que correr ou correr)
Os exercicios menos efectivos para os ósos son:
- Natación ou aeróbic acuático
- Ciclismo
- Outras actividades mínimas de exercicio de peso
Ten en conta que o exercicio en execución ou perna actúa principalmente no corpo inferior. E aínda que a maior parte do efecto deshabilitador da perda ósea séntese nos cadros e na columna vertebral, o exercicio da parte superior do corpo con exercicio de peso é igual de importante. Os pulmóns e os brazos trencados das caídas, a medida que envelhecen, non son raros.
Considere esta nota de cautela sobre o funcionamento de resistencia, como maratóns, cross country e triathlons e outros réximes de exercicios extremos . Os extremos do exercicio, principalmente o exercicio aeróbico, poden afectar negativamente a densidade ósea nas mulleres ao interferir coa produción de estróxenos cando se combina cun consumo inadecuado de calcio. e enerxía alimentaria total.
(A perda natural de estróxenos é a causa principal da perda ósea nas mulleres despois da menopausa.) Para os deportistas pesados e atletas, o cesamento ou o que teñen períodos irregulares é un sinal de alerta. A perda de ósos, a alimentación desordenada e os períodos anormais denomínanse a "triada de atletas femininas". Isto non é necesario se se incorpore un programa de adestramento axeitado e unha atención acurada á dieta e á nutrición na súa programación. O asesoramento dun nutricionista deportivo cualificado merece a pena.
Nutrición e exercicio de ósos saudables na infancia e na adolescencia
Gran parte da reserva de óso saudable está construída na mocidade e antes dos 30 anos.
As mulleres poden ser máis susceptibles a un proceso de fundación inadecuado neste momento que os homes. A inxestión de calcio suficiente, unha dieta equilibrada con abundante froita e verduras e exercicio de carga son as claves para o crecemento óseo sólido cando é novo. Despois, co exercicio continuado cara á vellez, e tamén para os homes, o descenso na densidade ósea pode manterse ao mínimo. Aínda que as mulleres son o foco principal da información sobre osteoporose e baixa densidade ósea (osteopenia), algúns homes tamén sufrirán graves consecuencias por esta condición.
Incluso se fai todas as cousas correctas ao crecer e á idade adulta, as súas características herdadas - os seus xenes - poden presentalo con ósos que son susceptibles á osteoporose. Esta é unha razón aínda maior para maximizar o seu estilo de vida para evitar a saúde ósea deficiente.
¿Canto calcio e vitamina D necesito?
Calcio. A ingesta recomendada de calcio para adultos, homes e mulleres, de 19 a 50 anos é de 1.000 miligramos cada día, con maiores cantidades recomendadas para grupos de idade máis novos e maiores e no embarazo. Unha lista completa de inxestión recomendada está dispoñible nos Institutos Nacionais de Saúde Ficha de Calcio, ademais de información valiosa adicional sobre o calcio nos alimentos e sobre como cumprir os seus requisitos.
Os atletas ou os deportistas pesados xeralmente non necesitan máis calcio que o recomendado nas directrices ou máis que as persoas sedentarias. O exercicio máis a inxestión adecuada de calcio traballa para mellorar a calidade dos ósos. Unha atención atenta á inxestión recomendada de calcio é todo o que se require.
Vitamina D. Esta vitamina traballa en concerto con calcio para construír óso. A inxestión recomendada de vitamina D varía de 200 a 600 unidades internacionais cada día desde a infancia ata a vellez. Algúns expertos din que esta inxestión recomendada é moi baixa. Como consecuencia, o estándar de vitamina D está a ser examinado. A folla de datos da vitamina D ofrece máis información. É necesaria unha atención particular en rexións onde a luz solar é mínima ou en culturas étnicas onde se usa roupa de corpo enteiro, restrinxindo así a luz solar, unha importante fonte de vitamina D.
Vitamina K. Atopada en vexetais verdes, tamén é unha vitamina importante para o desenvolvemento óseo.
Nos estudos médicos, os pesos en movemento rapidamente mostraron maiores beneficios para a densidade ósea, con seguridade, que o adestramento con pesos máis pesados levantándose lentamente. Isto é coñecido como "adestramento de poder" e é unha forma específica de adestramento de peso utilizada principalmente polos atletas que intentan desenvolver movementos poderosos: o fútbol, o béisbol eo baloncesto son exemplos. Para a saúde ósea, os movementos máis rápidos parecen proporcionar máis estimulación ósea que os movementos máis lentos e máis pesados. Se queres probar este tipo de adestramento, o consello dun adestrador de forza competente sería sabio ata que entenda o básico da formación de poder.
Pérdida ósea durante a dieta e perda de peso
Algunhas investigacións mostran que cando se perde peso, a densidade ósea tamén se reduce. Non obstante, isto pode ser prevenible se fai exercicio de peso e asegúrese de tomar a cantidade recomendada de calcio na dieta mentres se adelgaza. Se isto ocorre, e por canto, pode diferir se é home ou muller e na idade pre-ou post-menopausa.
As mulleres posmenopáusicas que baixan de peso só coa dieta (sen exercicio) e que non consumen calcio dietético adecuado parecen estar en maior risco durante a fase de perda de peso.
Resumindo o exercicio de peso para a saúde ósea
Considere estes puntos principais.
- A maior parte do crecemento óseo ocorre antes dos 30 anos en homes e mulleres. Existe un exercicio infantil e adolescente e unha dieta equilibrada para maximizar a densidade ósea neste período.
- O exercicio con peso de peso, como o adestramento con pesas, correr e correr, ximnasia, danza aeróbica e deportes de paso e equipo son útiles para manter e previr a perda ósea en idade avanzada. A natación, ciclismo e remo non son tan útiles para este propósito, aínda que son boas para o corazón e o pulmón.
- Calcio dietético suficiente, vitamina D e quizais vitamina K (a partir de verduras verdes) son necesarios para formar ósos fortes.
- O exercicio adecuado non só axuda a manter a densidade ósea, tamén proporciona forza muscular e equilibrio, o que pode reducir a aparición de caídas e fracturas.
- Unha dieta equilibrada e exercicio de peso debe comezar na infancia e continuar a vellez para optimizar a densidade ósea e previr fracturas.
> Fontes:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. A frecuencia de exercicio ea inxestión de calcio prevén os cambios óseos de 4 anos nas mulleres posmenopáusicas. Osteoporos Int. Decembro de 2005; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Efectos do exercicio de alto impacto sobre a densidade mineral ósea: un estudo controlado aleatorizado nas mulleres premenopáusicas. Osteoporos Int. Febreiro de 2005; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, e outros. O adestramento de resistencia a alta intensidade mantén a masa ósea durante a perda de peso moderada en adultos con sobrepeso máis vellos con diabetes tipo 2? Osteoporos Int. Decembro de 2005; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, e outros. O adestramento de potencia é máis efectivo que o adestramento de forza para manter a densidade mineral ósea nas mulleres posmenopáusicas. J Appl Physiol. Xullo de 2005; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Actividade física na prevención e mellora da osteoporose en mulleres > interacción de factores mecánicos, hormonais e dietéticos. Deportes Med. 2005; 35 (9): 779-830. Revisión.
> Suominen H. Adestramento muscular para a resistencia ósea. Aging Clin Exp Res. 2006 Abr; 18 (2): 85-93. Revisión.
> Branca F, Valtuena S. Calcio, actividade física e saúde ósea: constrúe ósos para un futuro máis forte. Nutr saúde pública. Febreiro de 2001; 4 (1A): 117-23. Revisión.
> Weaver CM. Requisitos de calcio das persoas físicamente activas. Am J Clin Nutr. 2000 de agosto; 72 (2 de suplentes): 579 S-84S. Revisión.