Como obter máis vitamina D
A deficiencia de vitamina D está relacionada cunha serie de condicións de saúde relacionadas coa idade, como a hipertensión arterial, a osteoporose e mesmo a mortalidade global. A vitamina D está a piques de converterse na "vitamina número 1".
¿É realmente unha vitamina?
Técnicamente, non. As vitaminas son micronutrientes que o corpo usa en varios procesos. A vitamina D é unha prohormona, unha substancia que o corpo converte nunha hormona.
Pero iso é un tecnicismo. O que hai que recordar sobre a vitamina D é que o corpo pode facelo da luz solar.
Facelo
O que pasa é que a luz solar (específicamente a radiación UV-B) choca coa súa pel reacciona con algúns produtos químicos (7-deshidroclolesterol) para comezar a fabricar vitamina D. O proceso é complexo e non moi interesante. O que cómpre recordar é que ao redor de 15 minutos de exposición á luz solar nas mans e a cara todos os días hai moito para que o corpo realice suficiente vitamina D en circunstancias normais. Se vives ao norte (ou cara abaixo ao sur), a atmosfera filtra unha gran cantidade de UV-B durante o inverno e pode necesitar máis exposición.
Que bo fai?
Moita cousa boa, simplemente non sabemos exactamente como funciona. A vitamina D parece manter a presión arterial baixa, reducir a inflamación e darlle un impulso ao sistema inmunitario, todo benéfico para manter a saúde do corazón e (quizais) incluso pelexar contra o cancro.
Sabemos que a vitamina D é esencial para unha boa saúde ósea: axuda aos teus ósos a absorber o calcio (eo calcio é o que fan os ósos). Os nenos sen exposición a vitamina D poden desenvolver raquitismo (unha enfermidade onde as pernas se fan extremadamente curvadas) e os adultos maiores con deficiencias de vitamina D poden desenvolver enfermidades óseas.
A investigación sobre a deficiencia e depresión da vitamina D, a deficiencia de vitamina D e dores nas costas e a deficiencia de vitamina D e ataques cardíacos mostran que a vitamina D ten un papel máis importante que só a saúde ósea. A vitamina D tamén está implicada na enfermidade autoinmune. As enfermidades como a esclerose múltiple poden estar causadas pola deficiencia de vitamina D (segundo algunhas teorías - ler máis sobre a esclerose múltiple ea vitamina D ).
Tipos
Dúas formas principais de vitamina D son a vitamina D2 e a vitamina D3. A vitamina D2 tamén se denomina ergocalciferol e outro nome de vitamina D3 é o colecalciferol. Cando mire aos suplementos, a maioría parece centrarse na vitamina D3 (colecalciferol) e verá que está listado como ingrediente. Ler máis abaixo para obter máis información sobre suplementos con vitamina D.
¿Quen é deficiente?
A deficiencia de vitamina D parece ser común en Estados Unidos Quizais todos estamos pasando moito tempo dentro. Estímase que o 25% dos adultos estadounidenses teñen menos de 18 nanogramos por mililitro de vitamina D (deficiencia grave de vitamina D). En xeral, considérase que o 40% dos homes e o 50% das mulleres son inferiores ao nivel sa de vitamina D (28 nanogramos por mililitro). As persoas que máis corren risco son aquelas persoas que pasan moito tempo en casa (as persoas maiores e as familias, por exemplo) e as persoas con pel escura (a pel escura absorbe menos luz solar).
Que pasa no teu corpo?
Cando os niveis de vitamina D son baixos, o corpo simplemente non parece funcionar ben. A deficiencia de vitamina D está relacionada coa hipertensión arterial , os problemas de insulina, o risco de diabetes , a obesidade e moito máis. Os receptores da vitamina D atopáronse nas células pancreáticas que fan a insulina (levando a unha conexión teórica entre a vitamina D e a diabetes). Sabemos que se producen máis ataques cardíacos no inverno (cando a xente sae fóra e polo tanto ten menores niveis de vitamina D) e que as persoas sobreviven mellor ao cancro no verán (cando os seus niveis de vitamina D son máis elevados). Pero non entendemos completamente por que estas cousas están a suceder ou o que exactamente a vitamina D está facendo no corpo.
Risco de morte
Nun estudo, rexistráronse 13,331 adultos dunha base de datos nacional de enquisas compilados polo goberno de EE. UU. Para determinar unha conexión entre a morte ea deficiencia de vitamina D (definida como inferior a 25-hidroxivitamina D (25 (OH) D). Niveis de vitamina D foron examinados entre 1988 e 1994 e as persoas foron seguidas ata 2000 para obter información sobre a causa da morte. En media, as persoas no estudo foron seguidas por 8,7 anos.
Os investigadores descubriron que a deficiencia de vitamina D estaba relacionada coa mortalidade por todas as causas. As persoas que recibiron os niveis máis baixos (inferior ao 25%) da vitamina D tiveron un aumento do 26% no risco de morte durante o período de estudo en comparación coas persoas con maior nivel de vitamina D. Isto representaba o 3,1% do risco de mortalidade da poboación total.
Debido a que a mostra era representativa da poboación total dos Estados Unidos, podemos xeneralizar a partir deste estudo para afirmar que o 3,1% das mortes en EE. UU. Están ligadas á deficiencia de vitamina D. Os investigadores consideran que a deficiencia de vitamina D é un factor de risco independente para a enfermidade cardíaca e debe considerarse con outros factores de risco como a historia familiar, a presión arterial elevada ou o exceso de peso. A deficiencia de vitamina D tamén pode ser un factor de morte por cancro tamén.
Envellecemento
Sabemos que moitos adultos maiores teñen deficiencias de vitamina D. A verdadeira cuestión é se a deficiencia ten algo que ver co corpo de envellecemento (por exemplo, o corpo non pode producir niveis suficientes de vitamina D) ou se o comportamento das persoas maiores é diferente (por exemplo, non se expón a moita luz solar). Esta é unha pregunta importante porque responderá á pregunta de "que facemos sobre a deficiencia de vitamina D nos adultos maiores?"
Os investigadores Robert Scragg e Carlos Camargo tomaron a mesma base de datos compilada polo goberno de Estados Unidos utilizada no estudo anterior (o terceiro NHANES) e buscou unha conexión entre os niveis de vitamina D e a actividade exterior nos adultos. Eles descubriron que, de feito, os niveis de vitamina D diminuíron coa idade. Tamén descubriron que a participación na actividade física exterior diminuíu coa idade. Non obstante, as persoas con 60 anos de idade ou máis que fixeron algunha actividade ao aire libre ao aire libre tiñan os niveis de vitamina D dun adulto novo. Así, a conclusión é que os niveis de vitamina D no corpo non diminúen coa idade, pero a cantidade de tempo ao aire libre fai. Esta é unha boa noticia. Pode manter os seus niveis de vitamina D simplemente pasando un pouco de tempo ao aire libre todos os días.
Artrite
Incluso pode haber un vínculo entre a deficiencia de vitamina D e as enfermidades reumáticas como a artrite. Un médico dunha clínica de reumatoloxía ten todos os novos pacientes probados para a deficiencia de vitamina D. Despois de probar 231 pacientes, descubriu que 162 (70%) tiñan baixos niveis de vitamina D e 26% tiñan deficiencia de vitamina D grave. Desafortunadamente, esta é só unha observación. Non sabemos que a media de esa cidade é ou si as enfermidades reumáticas poden afectar os niveis de vitamina D (por exemplo, as persoas con enfermidades reumáticas poden permanecer no interior máis porque non se senten ben). Tampouco se mencionou si os suplementos de vitamina D e o aumento dos niveis de vitamina D impactaron nos seus síntomas. Dito isto, esta é outra área que é interesante para máis estudos sobre o impacto da vitamina D na saúde.
Onde podo atopar?
Consegue algúns de tres lugares: alimentos, luz solar e suplementos. A maioría dos alimentos non conteñen vitamina D. Algúns peixes graxos (como o salmón) e os óleos de fígado de peixe son unha boa fonte (Yuck!). O fígado de carne de vaca, o queixo e as xemas tamén teñen certa cantidade de vitamina D. Os cereais e o leite adoitan ser fortificados con vitamina D. En realidade, dous vasos de vitamina D leite fortificada por día ofrécenos suficiente vitamina D para persoas ata os 50 anos. Os suplementos son un pouco máis difíciles de descubrir. Hai moita controversia sobre se o corpo realmente pode usar suplementos de vitamina D (especialmente sen calcio engadido). O xurado aínda está fóra de si tomar suplementos é unha forma eficaz de combater a deficiencia de vitamina D. Non vaia toda a vitamina D tola. Os altos niveis de vitamina D son pouco saudables. O sol é a túa mellor aposta. Simplemente asegúrate de gastar un pouco de tempo (uns 15 minutos) fóra de cada día. Só ten que ter as mans e a cara expostas durante ese tempo é suficiente. Non esaxere aínda. Teña coidado co cancro de pel e asegúrese de que tampouco se expón ao sol .
Como fago para fóra?
Pode parecer unha pregunta muda, pero descubrir como saír é un desafío para moitas persoas. Se traballas nun edificio de oficinas e vive nun barrio onde conduces en todas partes, atopar o tempo durante a semana fóra é un verdadeiro reto. A forma máis obvia de facelo é facer unha pequena camiñada no xantar. Obterá os beneficios para a saúde da camiñada combinados cos beneficios da vitamina D. Se non pode facelo, terá que ser creativo. Pode obter a súa exposición a vitamina D nos aparcamentos (só aparcar máis lonxe ou camiñar un pouco). Tamén pode atopar un bo lugar ao aire libre para facer algunhas chamadas durante o día. Gustaríame facer todas esas chamadas cando saiba que estarás en espera fóra. Torna a pensar en algunhas formas de saír ao aire libre durante o día.
Os problemas coa investigación
Despois de ler todo isto, parece que é unha gran idea para que todos poidan concentrarse en obter máis vitamina D. Non tan rápido. Fica complicado. Estes son algúns factores, sinalados nunha revisión do Instituto Nacional de Saúde (NIH) sobre a vitamina D, que fan que o "¿Debo tomar suplementos de vitamina D?" É unha pregunta difícil:
- Moitas vitaminas necesitan ter outros produtos químicos ou vitaminas presentes para ser de bo. Por exemplo, tomar suplementos de vitamina D sen calcio engadido pode ser un desperdicio. A maioría dos estudos non mediron tanto o calcio como a vitamina D xuntos.
- Os niveis de vitaminas poden variar ampliamente nas ratas e, probablemente, tamén nas persoas. Dito doutro xeito, os niveis de vitamina D dunha persoa poderían variar co paso do tempo e ese cambio tampouco se fixo en estudos.
- Os factores complexos poden afectar a deficiencia de vitamina D, incluída a época do ano (menos exposición ao sol no inverno), a latitude (en latitudes máis altas, a luz solar é máis débil e produce menos vitamina D), os niveis de actividade física, a dieta, etc.
- As probas actuais dos niveis de vitamina D teñen moita variación neles.
- Non temos ningunha evidencia real de que manter os niveis de vitamina D no rango normal realmente impide a enfermidade ou a enfermidade.
- Non sabemos cales son os niveis de vitamina D en persoas con varias condicións.
- As persoas con enfermidades probablemente saian menos. Os baixos niveis de vitamina D poden ser consecuencia dunha enfermidade crónica, non por unha causa.
- A enfermidade (e os medicamentos) poden interactuar co xeito no que o corpo produce vitamina D, causando unha deficiencia de vitamina D.
O punto de partida
Se saen diariamente e teñen certa exposición á luz solar, os seus niveis de vitamina D probablemente estean ben. Se estás dentro dun lote, non é unha mala idea centrarse en gastar uns minutos extra fóra de cada día. Se ten unha enfermidade ou simplemente non pode saír, considere pedir ao seu médico que verifique os seus niveis de vitamina D. Despois de todo, o 40% dos homes e o 50% dos adultos son deficientes en vitamina D. Por suposto, a solución é a mesma, só tes que gastar un pouco de tempo fóra de cada día.
> Fontes:
> Robert Scragg e Carlos A. Camargo, Jr. Frecuencia da Actividade Física do Tempo de Lecer e dos Niveles de Sono 25-Hidroxivitamina D na poboación de EE. UU. Resultado da Terceira Enquisa Nacional de Saúde e Nutrición. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Hospital da Universidade de South Infirmary-Victoria, Cork, Irlanda. Presentado na Liga da Unión Europea contra o reumatismo. 2008. París.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, doutor. Os niveis de 25-hidroxivitamina D eo risco de mortalidade na poboación xeral. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Institutos Nacionais de Saúde. Oficina de Suplementos Dietéticos. Folleto informativo do suplemento dietético: vitamina D.