A inflamación é a reacción do sistema inmunitario á irritación, lesión ou infección. É unha resposta normal (e en realidade unha cousa boa), e é unha parte natural da curación. Pero é posible que a inflamación crónica poida ter un impacto negativo no teu corpo e na túa saúde.
Despois dunha dieta antiinflamatoria é un xeito de contrarrestar parte da inflamación crónica provocada por levar un estilo de vida non tan saudable. Se estás listo para volver ao camiño para comer sa, probe estes 15 alimentos que son todos nutritivos e caben perfectamente nunha dieta antiinflamatoria.
1 -
AméndoasAs améndoas son unha excelente fonte de graxas monoinsaturadas (semellante ao aceite de oliva), vitamina E e manganeso. Son tamén unha boa fonte de magnesio e proteína vexetal. Nos estudos de investigación, comer améndoas asociouse a ter un menor risco de enfermidades cardiovasculares, probablemente mellorando o perfil de ácidos graxos do seu sangue.
As améndoas tamén son moi saciantes, polo que aínda que son un pouco máis altas en calorías que moitos outros alimentos antiinflamatorios, comer un puñado de améndoas pode axudar a manter un programa de perda de peso saudable.
2 -
AvocadosOs aguacates son ricos en graxas monoinsaturadas saudables para o corazón, ademais son unha excelente fonte de magnesio, fibra e potasio, mentres que son baixos en sodio. Comer metade de aguacate tamén engadirá moi ben a súa ingesta diaria de vitaminas C, A, E e complexo B.
A combinación destes nutrientes e os polifenois que funcionan como antioxidantes fan que os aguacates sexan necesarios para calquera dieta antiinflamatoria. Engade franxas de aguacate ao seu sándwich ou ensalada favorito, ou faga unha guacamole sabrosa.
3 -
BrócolisO brócoli é membro da familia de hortalizas crucíferas que teñen altos fitoquímicos denominados glucosinolatos. Estes fitoquímicos son poderosos antioxidantes. O brócoli tamén é unha excelente fonte de vitamina C, potasio, calcio e vitamina A, todo ao mesmo tempo que é baixo en calorías.
Os estudos epidemiolóxicos demostran que comer unha dieta alta en vexetais cruciferos, incluído o brócoli, está asociada a un risco menor de certos tipos de cancro. É fácil obter máis brócolis na súa dieta porque é delicioso cocido ou cru.
4 -
ArandeiraOs arándanos conteñen cantidades significativas de polifenois que desencadean actividade antioxidante e poden axudar a previr o cancro e as enfermidades cardiovasculares. Estes fitoquímicos, incluíndo flavonoides, antocianidinas, ácidos fenólicos e taninos, impiden e reparan o dano celular feito polos radicais libres.
Os estudos de laboratorio indican que os produtos químicos en Arandeira tamén poden previr o cancro ao diminuír o crecemento das células e reducir a inflamación. Tamén teñen poucas calorías e engaden vitamina C, vitamina E e fibra á súa dieta diaria. E non esqueza que eles tamén son absolutamente deliciosos!
5 -
CenoriasAs zanahorias conteñen betacaroteno, que o seu corpo pode converter á vitamina A, que é esencial para a súa saúde, pero tamén é un potente antioxidante por dereito propio. As zanahorias tamén conteñen zeaxantina e luteína, que tamén están relacionadas coa vitamina A. Comer unha dieta rica nestes antioxidantes pode axudar a reducir o risco de cancro previndo o dano ás células saudables do corpo.
Dado que as zanahorias son baixas en calorías e unha boa fonte de fibra, tamén poden axudar a perder peso se é necesario: importante porque a obesidade é un factor de risco para as enfermidades cardiovasculares, diabete e algunhas formas de cancro.
6 -
Feixón secoOs feixóns secos, como as habichuelas, as habichuelas, o pinto e os feixóns negros son unha excelente fonte antiinflamatoria de proteínas vexetais, minerais, vitaminas complexas B e vitamina K. Tamén están cheas de fibra beneficiosa , e conteñen polifenois que funcionan como antioxidantes.
A investigación suxire que os feixóns secos poden proporcionar beneficios para a saúde e axudar a previr algúns tipos de enfermidades cardíacas, diabetes, presión arterial alta e reducir a inflamación. Xa que son ricas en proteínas, son perfectas para comidas sen carne que che gustarán aínda que non sexas vexetariano.
7 -
KaleKale é unha excelente fonte de vitaminas A, C e K, e unha boa fonte de calcio, ferro, magnesio, potasio e vitamina C mentres que é baixa en sodio. Tamén ten poucas calorías e ten un pouco de fibra.
Kale contén compostos chamados glucosinolatos que poden axudar a previr o cancro, máis a luteína ea zeaxantina, que están relacionados coa vitamina A e poden axudar a diminuír o risco de desenvolver catarata e dexeneración macular . Ademais, a luteína pode axudar a previr a aterosclerose. Engade a colza a unha ensalada ou come as patacas fritas como unha merenda.
8 -
Aceite de olivaO aceite de oliva é un compoñente esencial da dieta mediterránea, que se relacionou coa saúde do corazón ea lonxevidade. É rico en graxas monoinsaturadas que son boas para os vasos sanguíneos e ten polifenois que funcionan como antioxidantes para protexer as células do corpo.
O aceite de oliva axuda a reducir a inflamación, reduce o colesterol alto e é posible que algúns dos polifenoles poidan axudar a evitar certas formas de cancro, polo que é un aceite incrible engadir á túa cociña. Non sempre é mellor para cociñar, pero é perfecto para aderezos para ensaladas e para terminar cos pratos vexetais.
9 -
NaranjasAs laranxas son unha excelente fonte de vitamina C e potasio, e tamén conteñen fibras, calcio e ácido fólico. A fibra eo folato nas laranxas poden axudar a manter o corazón saudable e a vitamina C é esencial para a función do sistema inmune, o forte tecido conxuntivo e os vasos sanguíneos saudables.
As laranxas eo zume de laranxa son excelentes adicións a unha dieta antiinflamatoria e non precisa gardalos no almorzo. As laranxas fan un gran lanche pola tarde e pódense engadir a unha variedade de pratos e ensaladas.
10 -
SalmónO salmón contén cantidades significativas de ácidos graxos omega-3, máis que calquera outro tipo de peixe ou marisco. Os estudos suxiren que as persoas que teñen unha inxestión máis alta destes ácidos graxos poden ter menos probabilidades de sufrir de ollos secos e tamén é bo para o corazón porque as graxas saudables axudan a reducir a inflamación e manter o control do colesterol.
A American Heart Association suxire que come peixes graxos polo menos dúas veces por semana debido a aqueles omega-3 beneficiosos, pero o que fai o salmón aínda mellor é que tamén é unha boa fonte de antioxidante chamado astaxantina.
11 -
EspinacaA espinaca é un dos máis coñecidos de todos os superfoods antiinflamatorios. Contén luteína, que está relacionada coa vitamina A e beta caroteno. A espinaca tamén lle dá ferro, vitamina K e ácido fólico e é moi baixo en calorías, polo que é perfecto para as dietas de perda de peso.
A investigación mostra que as persoas que comen verduras de follas verdes, como a espinaca, poden ter un menor risco de dexeneración macular , así que engade un montón de espinacas frescas ou cocidas á súa dieta.
12 -
AmorodosAs fresas son deliciosas, suculentas e doces e para facelo aínda mellor, tamén son boas para a túa saúde. As fresas son baixas en calorías, altas en fibras e conteñen vitaminas e minerais que o seu corpo necesita funcionar normalmente, incluíndo moita vitamina C. Tamén teñen propiedades antiinflamatorias e moitos posibles beneficios para a saúde.
Case todas as bagas son boas para ti porque os pigmentos que lles dan a súa cor tamén conteñen antioxidantes que poden axudar a reducir a inflamación.
13 -
Patacas docesAs patacas son ricas en vitaminas e minerais. Do mesmo xeito que a maioría das verduras de cor laranxa, son moi altas en vitamina A e betacaroteno, o cal é un potente antioxidante. As patacas doces tamén son unha fonte excelente de moitas vitaminas e minerais, incluíndo vitaminas C e K, potasio e vitaminas complexas B.
As patacas doces tamén teñen moita fibra e non son moi altas en calorías, polo que fan unha deliciosa adición a calquera dieta. Unha batata cocida é perfecta como un prato lateral ou cobre con feixón cocido e brócolis e coméntao coma unha comida.
14 -
Swiss ChardA tarxeta suíza é tan fermosa e deliciosa. É unha vexetal verde frondosa (e colorida) marabillosa para engadir á súa lista de compras antiinflamatórias. A chardina suíza é unha excelente fonte de vitaminas A e K, unha boa fonte de varios minerais e moi baixa en calorías.
A investigación suxire que a acelga suiza pode ter flavonoides que funcionan como antioxidantes e que reducen a inflamación, polo que fai un saudable engadido ao seu menú.
15 -
NogalesAs noces son unha excelente fonte de graxas saudables, proteínas, vitamina E, minerais e fitoquímicos chamados esteroles. Tamén conteñen ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos omega-3 que son bos para o teu corazón. As noces tamén son enerxéticas, polo que é posible que necesites ver o tamaño da túa porción, pero, aínda que teñan altas calorías, comer un puñado de noces pode axudarche a sentirche máis tempo e de feito axudarás a perder peso.
Unha palabra de
Engadindo estes alimentos deliciosos e saudables pode axudar a mellorar a súa saúde xeral e facilitar a xestión dun peso saudable. Unha dieta rica en alimentos antiinflamatorios tamén pode axudar a previr certas condicións de saúde a medida que envellece. Asegúrese de manter os seus alimentos antiinflamatorios sans usando os mellores métodos de preparación para cociñar e comida.
> Fontes:
> American Heart Association. "Peixes e ácidos graxos Omega-3".
> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Calidade nutricional das leguminosas, eo seu papel na prevención de riscos cardiometabólicos: unha revisión". J Med Food. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.
> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Efectos dunha intervención de zume de cenoria sobre carotenoides plasmáticos, estrés oxidativo e inflamación nos sobreviventes de cancro de mama". Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Estudo cruzado de dietas enriquecidas con aceite de oliva virxe, noces ou améndoas. Efectos sobre lípidos e outros marcadores de risco cardiovascular. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. Xuño de 2011; 21 Suplemento 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> Dreher ML, Davenport AJ. "Composición de aguacate Hass e posibles efectos sobre a saúde". Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.