Os 10 mellores alimentos para a lonxevidade

Non é ningún segredo que o que comemos ten o potencial de axudarnos ou prexudicar. A nosa dependencia dos alimentos procesados ​​deixounos consumir unha dieta que non teña suficiente alimento e é a causa de moitas enfermidades, como a obesidade , a enfermidade cardiovascular e a diabetes tipo 2 . Non ten que ser así. Hai alimentos que che deixan sentir energizado, reducen o risco de enfermidade e permítanche manter un peso saudable. Se queres vivir máis tempo e ser máis saudables, debes alimentar o teu corpo cos alimentos máis densos do planeta. Facer que os alimentos vexetais naturais unha parte primordial da súa dieta restaurará a súa saúde e vitalidade e pregúntase por que todos os demais non están comendo deste xeito. Axuda a difundir a palabra.

1 -

Vexetais Cruciferos

Potenciais vexetais con capacidade única de modificar hormonas humanas, activar o sistema de desintoxicación natural do corpo e inhibir o crecemento das células cancerosas. As verduras cruciferas deberían masticarse a fondo ou comerse recheadas, picadas, jugosas ou mesturadas para liberar as súas propiedades potentes contra o cancro. Tamén se atopou o sulforaphano fitoquímico crucifero para protexer a parede dos vasos sanguíneos a partir dunha sinalización inflamatoria que pode provocar unha enfermidade cardíaca. As verduras cruciferas son as máis nutritivas de todos os alimentos. Coma unha variedade tanto en forma bruta e cocida diariamente. Proba o brócoli, a coliflor, as coles de Bruxelas, a colza ou a col.

2 -

Ensaladas Verdes

As verduras verdes de folla bruta -algúns son crucíferas- conteñen menos de 100 calorías por libra, converténdose no alimento ideal para o control de peso. Nos estudos científicos, as mulleres que comían unha gran ensalada ao comezo dunha comida comeron menos calorías do resto da comida, e ensaladas máis grandes reduciron calorías máis que as máis pequenas. Ademais de manter o peso abaixo, a maior inxestión de ensaladas, follas verdes ou vexetais crus está asociada a un risco reducido de ataque cardíaco, derrame cerebral, diabetes e varios tipos de cancro. Os verdes frondosos tamén son ricos no B-vitamina folato esencial, ademais de luteína e zeaxantina, carotenoides que protexen os ollos contra danos lixeiros. Probe a colza, verdes de colza, verdes de mostaza, espinaca ou lechuga. Para maximizar os beneficios para a saúde dos verdes frondosos, debemos maximizar a nosa absorción dos seus fitoquímicos solubles en graxa, os carotenoides en particular e iso require graxas, razón pola cal a súa ensalada (ou aderezos) sempre debe conter noces e / ou sementes.

3 -

Noces

Unha fonte altamente nutritiva de graxas saudables, proteínas vexetais, fibras, antioxidantes, fitoesteroles e minerais, as noces son un alimento de baixo contido glicémico que tamén axuda a reducir a carga glicêmica dunha comida completa, converténdose no compoñente importante para un anti- dieta diabética. A pesar da súa densidade calórica, o consumo de noces está asociado cun menor peso corporal, potencialmente debido á supresión do apetito a partir de compoñentes saudables. Comer noces regularmente tamén reduce o colesterol e está ligado a unha redución do 35 por cento no risco de enfermidades cardíacas . Arriba a súa próxima ensalada con noces picadas ou améndoas en rodajas ou mestura uns anacardos crus nun aderezo de ensalada cremoso.

4 -

Sementes

O perfil nutricional das sementes é moi semellante ás noces porque proporcionan graxas saudables, minerais e antioxidantes, pero as sementes teñen máis proteínas e abundan en minerais de rastreo. As sementes de liño, chia e cánabo son ricas en graxas omega-3. As sementes de linhaio, chia e sésamo tamén son lignanos ricos, fitoestrógenos que combaten o cancro de mama. As sementes de sésamo son ricas en calcio e vitamina E, e as sementes de cabaza son especialmente ricas en zinc. Para obter os beneficios nutricionais máximos, as noces e as sementes deben consumirse en bruto ou só torradas. Intente engadir sementes de liño ou chia para o seu smoothie matutino ou avea.

5 -

Bagas

Estes froitos ricos en antioxidantes son moi saudables para o corazón . Estudos nos que os participantes comían arandos ou morangos diariamente durante varias semanas informaron melloras na presión arterial, signos de estrés oxidativo, colesterol total e LDL. As bayas tamén teñen propiedades anti-cancro e son unha excelente comida para o cerebro; hai evidencias de que o consumo de bagas pode axudar a previr o deterioro cognitivo co envellecemento. Sexa coa fresa e arandoa tentada e tradicional, ou probe algo novo, como as bagas de goji.

6 -

Roma

A granada é unha froita única, que contén arilos diminutos, crujientes e jugosos cunha saborosa mestura de sabores doces e aromas. A significación fitoquímica da Roma, punicalagin, é a máis abundante e é responsable de máis da metade da actividade antioxidante do zume de Roma. Os fitoquímicos da granada teñen unha variedade de accións anti-cancro, cardioprotectores e cerebrais. Máis notablemente, un estudo de pacientes con bloqueos graves da arteria carótida que bebían unha onza de zume de Roma durante un ano atoparon unha redución do 30 por cento na placa aterosclerótica; No grupo de control, a placa aterosclerótica aumentou un 9 por cento. Noutro estudo de adultos maiores, os que bebían zume de Roma durante 28 días realizáronse mellor nunha tarefa de memoria en comparación cos que bebían unha bebida con placebo. Suxestión: Para eliminar os arils comestibles da froita, puntea en torno a un centímetro de profundidade no diámetro, torce para dividila en dous e logo libra a parte traseira coa parte traseira dunha gran culler.

7 -

Faba

O consumo diario de feixón e outras leguminosas axudan a estabilizar o azucre no sangue, a reducir o apetito e protexer contra o cancro de colon. A fonte de amidón máis nutritivo, os faba actúan como un alimento anti-diabetes e de perda de peso porque se digieren lentamente, o que reduce o aumento da glucosa no sangue despois dunha comida e axuda a previr as ansias alimentarias a través da promoción da saciedade. Tamén conteñen moita fibra soluble que axuda a baixar o colesterol eo amidón resistente, convertido por bacterias intestinais en ácidos graxos de cadea curta que axudan a previr o cancro de colon. Comer beans, chícharos ou lentellas dúas veces por semana se atopou para diminuír o risco de cancro de colon en 50 por cento. O consumo de legumes tamén ofrece protección importante contra outros tipos de cancro. Feixóns vermellos, feixón branco, garavanzos, lentellas, chícharos, todos son bos, polo tanto, mostra-los todos e decide os seus propios favoritos.

8 -

Cogomelos

Consumir cogomelos regularmente está asociado cun risco diminuído de cancro de mama. Debido a que conteñen inhibidores de aromatase (compostos que inhiben a produción de estróxenos), os cogomelos brancos e Portobello son especialmente protectores contra o cancro de mama. Os cogomelos teñen unha gran variedade de propiedades beneficiosas: os estudos sobre diferentes tipos de cogomelos atoparon efectos antiinflamatorios, unha actividade inmunolóxica mellorada, a prevención do dano do ADN, o crecemento das células cancerígenas e a inhibición da angioxénese. Os champiñóns sempre deben ser cocidos; Os cogumelos crus conteñen unha substancia potencialmente canceríxena chamada agaritina que se reduce significativamente pola cocción. Incluír regularmente cogomelos brancos comúns e probar algunhas das variedades máis exóticas como shiitake, ostra, maitake ou reishi.

9 -

Cebola e allo

A familia Allium de vexetais, cuxas cebolas son membros, benefician os sistemas cardiovasculares e inmunes, ademais de ter efectos anti-diabéticos e anti-cancro . Aumento do consumo de vexetais de allium está asociado cun menor risco de cancro de próstata e gástrico. Estas verduras son coñecidas polos seus compostos de organosulfuro que axudan a previr o desenvolvemento de cancro por desintoxicación de carcinógenos, detendo o crecemento das células cancerosas e bloqueando a angioxénese. Estes compostos son liberados cando son picados, esmagados ou masticados. As cebolas tamén conteñen elevadas concentracións de antioxidantes flavonoides que promoven a saúde, que teñen efectos antiinflamatorios que poden contribuír á prevención do cancro. Proba porros, cebolas, chalotas e cebollas, ademais de cebolas de allo e amarelo.

10 -

Tomates

Unha abundancia de nutrientes para a promoción da saúde pódense atopar nos tomates - licopeno, vitaminas C e E, betacaroteno e antioxidantes de flavonol, por citar algúns. O licopeno, en particular, protexe contra o cancro de próstata, a lesión na pel UV e as enfermidades cardiovasculares. Cerca do 85 por cento do licopeno en dietas estadounidenses deriva dos tomates . O licopeno é máis absorbente cando os tomates son cocidos: unha cunca de salsa de tomate ten 10 veces o licopeno como unha cunca de tomate cru e picado. Tamén hai que ter en conta que os carotenoides, como o licopeno, son mellor absorbidos cando están acompañados de graxas saudables, así que disfrútanse os tomates nunha ensalada con froitos secos ou un aderezo para a porción nutricional extra. Outra información: Comprar tomates en cubos e esmagados en frascos de vidro, e non latas, para evitar o disruptor endocrino BPA en revestimentos de lata.

_Fontes:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Legumes Cruciferos e risco de cancro humano: evidencia epidemiolóxica e base mecanicista. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, e outros. Patróns dietéticos, grupos alimentarios e infarto de miocardio: estudo de caso-control. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Ensalada e saciedade. O efecto do tempo de consumo de ensalada na inxestión de enerxía alimentaria. Appetite 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Ensalada e saciedade: a densidade enerxética eo tamaño das porcións dunha ensalada de primeiro grao afectan a inxestión de enerxía durante o xantar. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. A activación do Nrf2 nas células endoteliais protexe as arterias de presentar un estado proinflamatorio. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}