Optar por peixes e verduras e / ou evitar toda a leite en graxa
O alimento é un dor de cabeza coñecido e activador de enxaqueca, pero os alimentos específicamente provocan que a dor de cabeza dunha persoa sexa única e ás veces difícil de descubrir.
Ás veces, un alimento único provoca dores de cabeza dunha persoa, como o viño tinto ou o chocolate. Para outros, é a tormenta perfecta que desencadea a dor na cabeza, como unha comida chea de alimentos "disparadores", combinada cun bo sono nocturno.
Certamente, se tes un ou máis disparadores de comida específicos, evitalos é a túa mellor aposta. Dito isto, algunhas persoas non sempre poden identificar os seus disparadores e prefiren adoptar unha dieta que simplemente optimice a súa dor de cabeza ou a saúde das enxaqueca.
Aínda que non hai dieta universal que funcione para todos, algunhas persoas descubriron que unha determinada dieta, como a dieta mediterránea ou baixa en graxa, reduce os seus dores de cabeza ou enxaqueca -e mellor forma de recuperar algún control da súa enfermidade que polo control o que come.
Fundamentos dunha dieta mediterránea
A dieta mediterránea é baixa en contido de carne e rica en peixes graxos, alta en ácidos graxos omega-3.
Os ácidos graxos omega-3 e omega-6 compoñen unha gran parte da membrana das células inmunitarias e nerviosas. De feito, crese que son os precursores das moléculas implicadas na regulación da dor e da angustia psicolóxica no corpo.
Máis específicamente, os ácidos graxos omega-3, que se atopan en alimentos como peixes graxos, leguminosas, froitos secos, verduras, froitas e grans integrales, crese que reducen tanto a inflamación como a percepción da dor.
Por outra banda, os ácidos graxos omega-6, que se atopan en carnes vermellas e aceites vexetais como o ácido linóleo (LA), creen que promoven a inflamación e aumentan a percepción da dor.
Dieta mediterránea e dores de cabeza
Os especialistas en cefaléia teorizan que non só unha dieta rica en omega-3 axudará a evitar dores de cabeza crónicas e enxaqueca (ata agora, os estudos científicos foron contraditorios), pero que unha dieta alta en ácidos graxos omega-3 e baixa en omega-6 Os ácidos graxos farían o truco: a razón perfecta, por así dicilo.
Un estudo de 2015 en The Journal of Pain tratou de probar esta teoría. Neste estudo de 12 semanas, foron seleccionados aleatorios cincuenta e cinco participantes con cefaléia crónica diaria a:
- unha dieta alta en Omega-3 e baixa en Omega-6 (como unha dieta mediterránea)
ou
- unha dieta baixa en Omega-6
Os resultados descubriron que aqueles asignados á alta omega-3, dieta baixa en omega-6 tiñan unha maior diminución no número de dores de cabeza ao mes. Estes participantes tamén tiveron unha puntuación menor de HIT-6 ao final do estudo, o que significa que os seus dores de cabeza tiveron menos impacto na súa calidade de vida, en comparación cos de baixo contido de omega-6.
No mesmo estudo, os niveis de metabolismo omega-3 foron medidos ao comezo do estudo e ao final do estudo. Atopáronse resultados que en comparación coa dieta baixa en omega-6, aqueles na dieta combinada de alta omega-3 / baixa omega-6 tiñan altos niveis de DHA-EA, que se sabe que ten propiedades antiinflamatorias.
Ademais, este incremento en DHA-EA correlacionou coa redución da dor física e da angustia psicolóxica dos participantes.
Que significa isto?
Mentres se necesitan estudos cada vez maiores para examinar o papel dunha dieta rica en omega-3 combinada cunha dieta deficiente de omega-6 na dor de cabeza e na prevención da enxaqueca, a adopción dunha dieta tal pode ser unha opción para algúns.
A boa noticia sobre a adopción dunha dieta mediterránea é que ten outros beneficios para a saúde, como axudar a previr a enfermidade cardíaca: unha dobre bonificación.
Dieta baixa en graxa e enxaqueca
Outra opción que pode ser útil para aqueles que soportan as xaquecas, migrañas episódicas ou crónicas, é a dieta baixa en graxa.
Nun estudo de 2015 en Nutrición, Metabolismo e Enfermidades Cardiovasculares , 83 participantes con xaquecas episódicas ou crónicas foron aleatorias para someterse a unha dieta de graxa baixa ou normal durante tres meses. A continuación, os participantes pasaron á dieta oposto por tres meses.
A dieta con baixo contido de graxa restrinxiu graxas a menos do 20 por cento do consumo total de enerxía diaria mentres que a dieta normal de graxa ten un contido de graxa do 25 ao 30 por cento do consumo total de enerxía diaria.
En xeral, a dieta baixa en graxas tiña menores cantidades de graxas saturadas (por exemplo, manteiga, queixo, leite integral e carne vermella) e graxas monoinsaturadas (por exemplo, aceite de oliva e aceite de canola).
Os resultados do estudo descubriron que os que se someteron a unha dieta baixa en graxa tiñan ataques de enxaqueca menos severos e menos frecuentes que os que experimentaban a dieta normal de graxa.
É importante notar que os participantes que sufriron os cambios na dieta perden peso. Polo tanto, a perda de peso (independentemente de como se fixo) podería contribuír a reducir a cantidade de migrañas neste estudo.
De feito, a investigación constatou constantemente que as persoas con obesidade teñen migrañas máis frecuentes e máis graves que as de peso normal. Ademais, a evidencia mostra que a obesidade pode mediar a transformación da migraña episódica a crónica.
A ciencia detrás da relación entre a obesidade e as enxaquecas é probable que sexa complexa, pero pode estar mediada pola inflamación, xa que as persoas obesas teñen un maior nivel de marcadores inflamatorios no sangue. Estes mesmos marcadores inflamatorios son elevados durante un ataque de enxaqueca.
Que significa isto?
Unha dieta baixa en graxa, particularmente baixa en graxas saturadas, pode ser beneficiosa para aqueles en prevención de enxaqueca. Unha dieta baixa en graxas saturadas xeralmente significa cortar significativamente a carne (por exemplo, carne de res, cordeiro, porco) e produtos lácteos (por exemplo, manteiga, queixo, iogur e leite integral).
Se optas por unha dieta baixa en graxa, concentra o teu consumo de alimentos en froitas, verduras, grans integrales e peixes gordos como o salmón son especialmente ricos en graxas poliinsaturadas (os bos tipos de graxa). Elixe produtos lácteos con baixo contido de graxa sobre a graxa integral e elimina as graxas trans da súa dieta, que son as graxas que se atopan no merienda e as comidas fritas.
A boa noticia é que en xuño de 2015, a Food and Drug Administration de Estados Unidos determinou que as graxas trans non podían ser recoñecidas como seguras. Fixouse un límite de tres anos para que todas as empresas de alimentos eliminasen as graxas trans de alimentos procesados.
Unha palabra de
Antes de adoptar unha dieta específica para a súa dor de cabeza ou a saúde da enxaqueca, asegúrese de consultar co seu médico persoal.
Escoller a dieta adecuada pode ser unha tarefa complexa, xa que quere asegurarse de non descoidar nutrientes vitais ou provocar máis estrés no seu corpo. Por exemplo, se está cortando de forma significativa os produtos lácteos, quere estar seguro de que está a recibir calcio suficiente na súa dieta. Unha rápida lección sobre outras fontes de calcio dietético (como a cole, a espinaca, o brócoli ou os cereais fortificados) é todo o que necesitas.
Dito isto, estas dietas, especialmente o baixo contido de graxa eo mediterráneo, son formas bastante normais e seguras de comer. Por iso, pode valer a pena probar.
> Fontes:
> Ferrara LA, et al. Dieta de baixo contido de lípidos reduce a frecuencia e a gravidade dos ataques de enxaqueca aguda. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 abril; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Dieta e dor de cabeza: Parte 2. Dor de cabeza . 2016 de outubro; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Cambios inducidos pola dieta n-3 e n-6 derivados de endocannabinoides e reducións na dor de cabeza e dor psicolóxica. J Dolor . 2015 agosto; 16 (8): 707-16.
> Centro Médico da Universidade de Maryland. (8/2015). Ácidos graxos Omega-6.