A osteoporose é unha condición de saúde na que os teus ósos débiles. Hai unha serie de factores de risco, incluíndo o sexo (ocorre con máis frecuencia nas mulleres), a idade (o máis probable é que suceda cando é máis vello) e o tamaño do corpo (as persoas máis pequenas e máis delgadas están en maior risco). A historia familiar e a etnia tamén son importantes: é máis común en caucásicos e asiáticos. Pero a túa dieta tamén pode afectar o teu risco.
Will Drinking Milk diminuirá o meu risco para a osteoporose?
Probablemente. O leite e outros produtos lácteos son ricos en calcio. A maioría das persoas non reciben suficiente calcio dietético, polo que engade unha porción ou dúas de leite ou iogur á súa dieta. Outros produtos lácteos inclúen crema de leite, queixo crema ou queixo regular.
Escolle o leite ou os produtos lácteos sen graxa e sen graxas sempre que sexa posible para evitar calorías adicionais e graxas saturadas. Ou escolla soia fortificada con calcio, améndoa ou leite de arroz.
Algunhas persoas consideran que o leite roubará o calcio dos seus ósos porque causa un estado ácido no corpo, pero isto non é certo.
Non me gusta a leite, ¿Como podo obter suficiente calcio?
Pode tomar suplementos de calcio ou consumir alimentos que teñan engadido calcio, como zume de laranxa fortificado con calcio ou cereal para o almorzo. O salmón en conserva con ósos é unha fonte natural non láctea de calcio, e a maioría das verduras verdes escuras conteñen calcio. Se decidiu tomar suplementos, asegúrese de seguir as indicacións de dosificación na etiqueta ou fale co seu provedor de saúde sobre o que hai que tomar.
Que outros alimentos poden axudar a previr a osteoporose?
Os vexetais verdes escuros e frondosos conteñen calcio, e tamén son boas fontes de vitamina K, que son esenciais para os ósos saudables. As noces, sementes e grans enteiros ofrecen magnesio, que é outro mineral necesario para os ósos sans.
Debo tomar Suplementos de Magnesio ou Vitamina K, demasiado?
Probablemente non. É mellor que reciba estes nutrientes dos alimentos. Os estudos non indican que tomar magnesio ou vitamina K en forma complementaria mellorará a súa saúde ósea. Ademais, a maioría dos alimentos ricos en vitamina K e magnesio tamén son bos para a túa saúde.
Como axuda a vitamina D?
A vitamina D axuda o teu tracto intestinal a absorber o calcio dos alimentos e dos suplementos dietéticos. O teu corpo fai a vitamina D cando a túa pel está exposto á luz solar. Non hai moitos alimentos que naturalmente conteñen, ademais do aceite de peixe, pero o leite está fortificado con vitamina D. Tamén está dispoñible como suplemento dietético, xa sexa só ou en combinación con calcio.
Debo evitar o sodio?
Pode ser. O exceso de sodio aumenta a cantidade de calcio que se excreta na túa orina. Seguindo unha dieta DASH (enfoque dietético para a hipertensión) pode reducir a perda ósea. Pero non está claro se o efecto é debido a comer menos sodio ou a consumir máis potasio, que protexe os ósos da perda de calcio.
Comer máis proteínas aumentar o risco para a osteoporose?
Probablemente non. Algunhas persoas cren que comer grandes cantidades de proteína (especialmente a proteína animal) fará que o seu corpo libere calcio dos seus ósos. Pero os estudos de investigación indican que a proteína alimentaria tamén aumenta a absorción de calcio, que parece negar as perdas de calcio.
Probablemente non necesite aumentar a inxestión de proteínas xa que a maioría das persoas obteñen unha cantidade suficiente da dieta, pero comer máis proteínas non afectará os seus ósos.
As bebidas alcohólicas son malas para os meus ósos?
Os estudos observacionales mostran unha correlación entre altas inxesta de refrescos e un risco elevado para a osteoporose. Algunhas persoas temen que sexa debido á cafeína ou ao ácido fosfórico que se atopan nalgúns refrescos como a cola carbonatada, pero é máis probable debido ás persoas que consumen refrixerantes no canto do leite. É importante notar, con todo, que aínda que non sexan malos nos teus ósos, os refrescos tampouco teñen ningún beneficio para a saúde.
Fontes:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Avaliación da eficacia da intervención nutricional baseada na clase sobre os cambios no consumo de bebidas alcohólicas e leite entre os adultos novos". Nutr J. 2009 Outubro 26; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Papel do sodio dietético na osteoporose". J Am Coll Nutr xuño de 2006 vol. 25 non. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "A interacción entre a proteína dietética ea saúde ósea". J Bone Miner Metab. Xaneiro de 2011; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Proteína dietética e saúde esquelética: unha revisión da recente investigación humana". Curr Opin Lipidol. Febreiro de 2011; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "A dieta DASH e a redución de sodio melloran os marcadores do volume de negocio dos ósos e do metabolismo do calcio nos adultos". J Nutr. 2003 oct; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Instituto Nacional de Artritis e Enfermidades Musculoesqueléticas e da Pel. "¿Que é a osteoporose?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Institutos Nacionais de Gabinete de Saúde de Suplementos Dietéticos. "Ficha informativa do suplemento dietético: calcio". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Institutos Nacionais de Gabinete de Saúde de Suplementos Dietéticos. "Folleto informativo do suplemento dietético: magnesio". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Institutos Nacionais de Gabinete de Saúde de Suplementos Dietéticos. "Folla informativa de suplementos dietéticos: vitamina D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Actualización sobre o papel da vitamina K na saúde esquelética". Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.