11 alimentos para axudar a evitar a deficiencia de ferro

Traia os feixóns

A deficiencia de ferro é a causa máis común de deficiencia nutricional no mundo. A deficiencia de ferro pode provocar anemia e atrasos cognitivos (aprendizaxe) nos nenos. A anemia pode variar de leves a graves, ás veces requirindo transfusión de sangue. Para a maioría da xente, a clave para evitar a deficiencia de ferro é asegurar unha cantidade adecuada de ferro na dieta.

O ferro vén de dúas formas: heme iron (de carne) e non heme iron. O ferro de Heme é mellor absorbido que o ferro non heme, o que dá como resultado a dieta dietética recomendada (RDA) para que o ferro sexa case dúas veces maior en vexetarianos. A pesar diso, os vexetarianos que comen unha dieta variada non teñen maior risco de desenvolver anemia por deficiencia de ferro . Despois da puberdade as mulleres teñen unha RDA maior debido á perda de sangue menstrual.

Revisaremos varios alimentos ricos en ferro. O fígado non está incluído nesta lista. Aínda que é unha excelente fonte de ferro, tamén é alta en colesterol. Algúns destes que xa sabe que conteñen ferro, pero algúns poden sorprender.

1 -

Carne

Estamos falando máis que a vaca. O polo, o cordeiro, a carne de porco eo pavo tamén son boas fontes de ferro. A carne contén heme iron, que é máis fácil para o corpo absorber, o que significa que obteña máis do ferro a partir destes alimentos. Son recomendables as fontes de carne magra.

¿Non é un comedor de carne? Non te preocupes, hai opcións adicionais.

2 -

Mariscos

Os camarones, as ameixas e as ostras conteñen o mesmo ferro heme que as carnes, o que significa que é fácil de absorber.

Estrictamente vexetariano? Non te preocupes, hai máis opcións. Hai moitas opcións para vegetarianos e veganos.

3 -

Tofu

O Tofu é unha gran fonte de proteína cunha boa cantidade de ferro. Evite o tofu con calcio engadido xa que isto pode diminuír a absorción de ferro.

4 -

Faba

Ademais de ser unha gran fonte de proteínas, as beans (que inclúen feixón pinto, feixón branco, lentellas e feixón) tamén son unha boa fonte de ferro.

5 -

Brócolis e Bok Choy

Brócolis e bok choy rea super verduras cando se trata de ferro. Ademais de ser unha boa fonte de ferro, conteñen vitamina C, que axuda ao teu corpo a absorber o ferro da túa dieta.

6 -

Legumes

Varios legumes son boas fontes de ferro, incluíndo vexetais verdes e frondosos; xudías; e tomates. O zume de tomate é un dos poucos zumes que conteñen ferro.

7 -

Froitos secos

Si, os albaricoques secos, os melocotones, as ciruelas e as pasas teñen ferro neles. Eles fan un delicioso lanche tamén. Similar ao zume de tomate, o zume de poda permitirache beber o teu ferro.

8 -

Noces

A maioría das froitas secas, incluíndo anacardos, avellanas, pistachos e améndoas conteñen ferro. Entón, come un puñado como un bocado nutritivo. Pode mesturar uns poucos froitos secos por un pouco máis de ferro.

9 -

Sementes de cabaza

As sementes de cabaza crúas, tamén chamadas pepitas, son unha gran fonte de ferro. Se vai asar a eles, evita a calor excesivo porque iso pode diminuír a cantidade de ferro neles. Considero usalos como unha capa de ensalada.

10 -

Pans e cereais

Nos Estados Unidos e noutros países, as harinas son fortificadas con vitaminas e minerais, incluíndo ferro. Pode identificar estes produtos ao ver a fariña enriquecida na lista de ingredientes. Isto incluiría alimentos como pan, cereal, pasta e outros grans. En xeral, os cereales con salvado teñen máis ferro que outros cereales.

11 -

Froitas

Aínda que técnicamente non conteñan ferro, as froitas ricas en vitamina C (laranxas, limóns, limóns, sandía, kiwi) axúdanlle a absorber o ferro da súa dieta mellor. Entón, inclúa os seus alimentos ricos en ferro para obter un mellor resultado.

_{Fonte:
Institutos nacionais de saúde. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Acceso 18/08/2015}

A prevención é clave

Esperemos que con estas recomendacións terás éxito en evitar a deficiencia de ferro. É importante notar que os produtos lácteos non están nesta lista. Os produtos lácteos conteñen calcio que bloquea a absorción de ferro a partir doutros alimentos comidos ao mesmo tempo. A inxestión de grandes cantidades de leite (máis de 3 cuncas ou 24 onzas ao día) pode evitar a absorción adecuada de ferro a partir da dieta. Ademais, as bebidas que conteñen taninos como o café eo té poden bloquear a absorción de ferro. Se a súa deficiencia de ferro é o suficientemente grave como para causar anemia, cambiar a súa dieta por si só non corrixirá completamente a deficiencia de ferro. Discute as opcións de tratamento co seu proveedor de asistencia sanitaria. Ferro de orixe: folla informativa do suplemento dietético. Sitio web de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-SealthProfessional. 11 de febreiro de 2016. Acceso o 14 de marzo de 2017.