Receitas para un plan de dieta rica en ferro sen carne
Como vexetariano é importante prestar atención a algúns nutrientes na súa dieta, entre eles proteínas, calcio, vitamina B12, ácidos graxos omega-3 e ferro. Non é que sexan imposibles de obter, ademais da vitamina B12, moitos alimentos a base de plantas conteñen estes nutrientes. Non obstante, estes alimentos poden non ser sempre ideais e as fontes de ferro a base de plantas veñen, en particular, unha advertencia.
Cando non teña ferro suficiente, probabelmente vostede experimentará cansazo, debilidade e sensación de frío, entre outros síntomas . Unha proba de sangue simple, nada complicado, pode confirmar se ten anemia por deficiencia de ferro. Neste punto o seu médico pode recomendar ferro adicional a través da súa dieta, así como un suplemento.
Heme vs Iron Non-Heme
Un suplemento é fácil de tomar, pero onde comeza a súa dieta? En primeiro lugar, debes saber que existen dous tipos de ferro: hemo e non heme. O ferro Heme procede principalmente de fontes animais -carnes vermellas e mariscos, por exemplo. Este tipo é fácil de dixerir no teu corpo.
O ferro non heme é principalmente a partir de fontes vexetais: legumes, follas verdes como espinaca, cereais enriquecidos e grans, tofu, noces e sementes, froitos secos e verduras como o espárragos eo brócoli. Como vexetariano, estes son os alimentos que debes centrar en conseguir máis. Afortunadamente, todos son de fácil acceso e ofrecen estadísticas de nutrición impresionantes, ademais de ferro.
Interaccións nutricionais
Aquí vén a advertencia: aínda que o ferro non heme é fácil de obter, o corpo non o digería tan fácilmente como o ferro hemo. Pode axudar o seu corpo a través da combinación destes alimentos con froitas ricas en vitamina C como cítricos e zumes de cítricos, froitas como amorodos e vexetais como pementón. Eles van axudar o seu corpo a tomar máis ferro e obter os seus niveis de volta á normalidade.
Pode ter oído falar que o calcio reduce a absorción de ferro. Cando se trata de non heme iron, a investigación é mixta, pero a interacción pode depender da dose. Noutras palabras, o calcio pode reducir a absorción non heme cando se consome en grandes cantidades.
Algúns alimentos ricos en ferro como a espinaca tamén son elevados de calcio, pero a menos que estea tomando un suplemento de calcio as cantidades xeralmente non afectarán a absorción. Ademais, a dieta occidental típica é alta en potenciadores como a vitamina C, o cal pode equilibrar estes efectos. O seu dietista pode axudarche a determinar canto é o calcio e se está a recibir calcio suficiente de fontes non animais.
¿Canto ferro necesito?
Depende da túa idade.
- Un individuo saudábel medio de máis de 19 anos necesita 8 mg por día.
- As mulleres de 19 a 50 anos precisan de 18 mg.
- As necesidades das mulleres caen a 8mg despois de 51 anos.
- As mulleres embarazadas necesitan máis ferro de aproximadamente 27 mg.
- As mulleres lactantes precisan menos de ferro preto de 9mg.
Lembre que estas inxestión diaria recomendada son para o adulto saudable medio. Aínda que as súas necesidades específicas poden variar, sabemos que as porcentaxes de ferro estimadas a continuación están baseadas nunha inxestión recomendada de ferro de 18mg por día. Unha comida con 6mg de ferro por porción, por exemplo, ofrece 6 de 18 miligramos recomendados, ou o 34 por cento do seu total diario. Non podes absorber todo, pero as receitas e as combinacións a continuación son un bo comezo.
Almorzo
Os alimentos clásicos en comidas enriquecidas con cereais, pan enriquecido, avea e ovos, por exemplo, conteñen ferro. Marida-los con outros ingredientes vexetarianos de alto ferro como follas verdes, feixón e vexetais para crear cuncas decadentes, pizzas, tacos e moito máis.
Comezarás o teu día forte con estas receitas. Por porción, proporcionan polo menos o 20 por cento do obxectivo diario de ferro (é dicir, polo menos, 4 mg ou máis). Algúns outros destaques nutricionais tamén están listados.
Redondea cada comida cunha deliciosa receita de vitamina C para axudarche a absorber o ferro. Un vaso de zume de laranxa ou tomate, a metade dunha laranxa en rodajas ou grapefruit, ou unha cunca de amorodos, melón, piña ou kiwi son opcións intelixentes.
Charred White Bean Breakfast Pizza
A maioría dos ingredientes desta pizza contribúen cun pouco de ferro: obtés unha friolera de 6 mg (34 por cento) entre os feixóns brancos, a pita integral, a marinara e as espinacas.
Para 393 calorías tamén obtén 23 g de proteína, 58 g de carbohidratos, 12 g de fibra (47 por cento) e máis do 20 por cento do seu obxectivo para 16 diferentes vitaminas e minerais.
Kale and Potato Hash con ovo frito e tomate
A cola e a pataca son os protagonistas da maior parte do ferro neste prato. Ofrece 27 por cento do obxectivo diario (uns 5mg).
Para 417 calorías tamén obtén 18 g de proteína, 55 g de carbohidratos, 8 g de fibra (34 por cento) e máis do 20 por cento do seu obxectivo para 17 diferentes vitaminas e minerais. Hai tamén case o triplo o valor de vitamina C recomendado aquí, axudándolle a absorber o ferro de forma máis eficiente.
Tazón de avea salchicha de espinaca e feta
Aquí, a avea, a espinaca eo ovo combinan para ofrecer o 23 por cento do seu obxectivo de ferro (uns 4mg).
Para 309 calorías tamén obtén proteína 19g, 34 g de carbohidratos, 5 g de fibra (20 por cento) e máis do 20 por cento do seu obxectivo para 14 vitaminas e minerais diferentes.
Asado de raíz Veggie Breakfast Tacos
Unha cunca de feixón negro enlatado xeralmente proporciona o 27 por cento do seu obxectivo de ferro (uns 5mg). Nesta receita, contribúen cun total de 22 por cento (4 mg).
Que máis obtés? Por un pouco menos de 300 calorías, goza de proteína de 10 g, 48 g de carbohidratos, 12 g de fibra (47 por cento) e máis do 20 por cento do seu obxectivo para 8 vitaminas e minerais diferentes.
Xantar e cea
Continúa acumulando ferro ao longo do día concentrándose en grans fortificados, leguminosas e verduras de follas escuras como a espinaca. Posúen perfís de nutrientes impresionantes polo que se debe incorporar á súa dieta se está a buscar ou non engadir máis ferro.
Cada unha destas comidas ofrece polo menos o 20 por cento do obxectivo diario de ferro. Sete dos 11 tamén proporcionan máis do 20 por cento do importe de vitamina C recomendado diariamente, axudándolle a absorber o ferro de forma máis eficiente.
Tamén pode emparejar a súa comida cunha destas bebidas con baixo contido calórico que conteñen vitamina C:
- Fresa Basil Sparkler: 38 por cento de vitamina C por porción
- Ginger Fizz refrescante e doce cereixa: 24 por cento de vitamina C por porción
- Cubos de xeo de té verde de amorodo en auga: 22 por cento de vitamina C por porción
Black Bean Arugula Tostadas
Case calquera prato con feixón é seguro de ser alto en ferro. Aquí, a salsa tamén engade un pouco para un total do 26 por cento de ferro (6mg).
Xunto con iso obtén 461 calorías de nutrientes densas-19g de proteína, 70 g de carbohidratos, 21 g de fibra (84 por cento) e máis do 20 por cento do seu obxectivo para 11 diferentes vitaminas e minerais. E aínda que a cantidade de vitamina C non supera o 20%, é moi próxima aos 18 anos.
Sopa de Vegan Red Curry Lentil con Kale
As legumes son unha vez máis a estrela da receita. As lentellas neste prato contribúen a 30 por cento de ferro por porción (uns 5mg). A cal tamén contén un pouco de ferro e, xunto cos tomates, contribúe cunha cantidade substancial de vitamina C.
Para 232 calorías tamén consumes 12 g de proteína, 32 g de carbohidratos complexos, 10 g de fibra (40 por cento) e máis do 20 por cento do teu obxectivo para 12 vitaminas e minerais diferentes, incluíndo o 52 por cento da vitamina C.
Kale e lentilha pataca doce
Os ingredientes da mesma estrela do prato anterior son transformados nun prato completamente diferente cun 29 por cento de ferro (uns 5 mg).
Para 237 calorías tamén obtén 13 g de proteína, 42 g de carbohidratos, 10 g de fibra (40%) e máis do 20% do seu obxectivo para 13 vitaminas e minerais diferentes, incluíndo o 136% da vitamina C.
Dal amarela con quinoa
Terá un pouco de ferro se elixe chícharos ou lentellas para este prato. Xunto coa quinoa, os números acumulan aproximadamente 25 por cento de ferro por porción (5 mg).
Este prato contén 330 calorías, 18 g de proteína, 59 g de carbohidratos, 16 g de fibra (64 por cento) e máis do 20 por cento do seu obxectivo para 8 vitaminas e minerais diferentes.
Ensalada de quinoa vexetal de primavera
Unha cunca de espárragos é sorprendentemente alta en ferro: ofrece preto do 16 por cento do seu obxectivo diario. Coñecerás o 25 por cento do teu obxectivo diario (4mg) cando teñas un par de chícharos e quinoa para este prato.
As 265 calorías por porción inclúen 10 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 8 g de fibra (32 por cento) e máis do 20 por cento do seu obxectivo para 9 diferentes vitaminas e minerais.
Pasta cocida al horno con Limón Ricotta
O espárrago non é a estrela deste prato, pero este vexetal rico en ferro sneak en entre trigo e penne. Xuntos os tres alimentos crecen nun 25 por cento do seu obxectivo de ferro diario (5mg).
As 344 calorías por porción ofrecen proteína de 19 g, 44 g de carbohidratos, 6 g de fibra (24 por cento) e máis do 20 por cento do seu obxectivo para 13 vitaminas e minerais diferentes. A vitamina C soa nun 95 por cento do teu obxectivo diario.
Peppers mediterráneos recheos
Os pementos adoitan estar recheos de carne rica en ferro ou polo. Esta versión vegetariana salta a carne pero non perde o ferro. A quinoa e os garavegues aportan moito o 25 por cento do seu obxectivo (4mg).
Hai 346 calorías, 13 g de proteína, 51 g de carbohidratos, 11 g de fibra (44 por cento) e máis do 20 por cento do seu obxectivo para 12 diferentes vitaminas e minerais. ¡Os pementos e os tomates apilan moita vitamina C-220 por cento do seu obxectivo!
Mesturar espárragos fritos con pementos e anacardos
Vinte e dúas por cento de ferro (4 mg) é impresionante para un prato feito só de vexetais saborosos e noces. Os espárragos e os anacardos ofrecen, en particular, moitos nutrientes.
Goza desta comida por só 302 calorías, con 9 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 4 g de fibra (16 por cento) e máis do 20 por cento do seu obxectivo para 9 diferentes vitaminas e minerais. A variedade de racións veggies ricas en vitamina C en 107 por cento do seu valor recomendado.
Última ensalada mediterránea picada
Coma esta ensalada e engade 21 por cento de ferro (4 mg) ao seu reconto diario. Como todos os feixóns, os garavanzos son unha fonte rica deste nutriente.
A ensalada ofrece unha comida completa. Ten 383 calorías, 14 g de proteína, 32 g de carbohidratos, 9 g de fibra (36 por cento) e máis do 20 por cento do seu obxectivo para 11 diferentes vitaminas e minerais.
Salsa de sésamo negro. Rollos de verano con salsa de cacahuete
O Tofu é unha substitución de carne común en pratos vexetarianos. Feita de soia, tamén contén proteína. Estes rolos de verán teñen 21 por cento de ferro (uns 4mg). A manteiga de cacahuete contribúe tamén un pouco.
Hai 410 calorías por porción, 20 g de proteína, 39 g de carbohidratos e 5 g de fibra (20 por cento). Doce vitaminas e minerais diferentes conteñen máis do 20 por cento do seu obxectivo para eles.
Snacks
Dividir calquera obxectivo en pezas máis pequenas e máis manexables é a mellor forma de logralo. Cando se trata de cumprir os obxectivos nutricionais, isto significa estar un pouco do nutriente en cada comida, incluídos os bocadillos.
Chegar a froitos secos como Damasco seco, noces como anacardos e améndoas, sementes como cabaza ou xirasol, cereais enriquecidos, ou mesmo unha pequena ensalada ou brócolis bruto mergullado en hummus ou tahini. Todos estes son alimentos que conteñen un pouco de ferro. Colócaos cunhas franxas de cítricos ou un puñado de amorodos para aumentar a dispoñibilidade do ferro.
Tamén podes combinar algúns destes alimentos para facer un prato tipo mix.
Tentempiés saborosos
A receita é sinxela. Combina o cereal enriquecido con froitos secos como castaña de anacardo e améndoas, un pouco de dozura e especias antiinflamatorias para un tratamento de comida dedo que ten un 21 por cento de ferro por porción (uns 4mg)
Como bocadillo, é un pouco maior en calorías, chamando a 226 por porción. Pero proporciona un pouco de proteína e fibra: 5g e 3g, respectivamente.
Sobremesa
Non podes omitir postres se estás estendendo a inxestión de ferro ao longo do día. Un postre rico en ferro contribuirá ao seu total diario.
Manteiga de cacahuete Puta de Chia
As sementes de Chia son impresionantes. Son unha gran fonte de fibra, conteñen proteínas, omega-3s saudables para o corazón e ferro. Xunto coa mantequilla de cacahuete, aportan un 22 por cento (uns 4mg) de ferro.
O perfil nutricional global deste prato tamén é impresionante. Acima con 415 calorías, 20 g de proteína, 40 g de carbohidratos, 17 g de fibra (68 por cento) e ten máis do 20 por cento do seu obxectivo para 11 diferentes vitaminas e minerais.
Unha palabra de
É posible obter bastante ferro nunha dieta vexetariana se elixe alimentos nutritivos e únase-los con auxiliares de absorción como a vitamina C. Mestura e combina os almorzos, xantares, ceas, merendas e sobremesas descritas aquí para crear un plan de comidas completo que satisfaga a túa gustos.
Se os resultados das probas de sangue aínda amosan un ferro máis baixo ou se non observan un cambio na forma en que se sente, faga o mellor para traballar cun dietista. El ou ela pode recomendar solucións que se axusten á súa situación específica e que poidan recomendar suplementos de ferro para axudalo a equilibrar os seus niveis. Están dispoñibles no mostrador e, por sorte, non son demasiado caros.
> Fontes:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. O efecto do calcio na absorción de ferro non hemo, efluente e transporte en células epiteliais como células intestinais (células Caco-2). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. O calcio a partir de leite ou alimentos fortificados con calcio non inhibe a absorción de metais non-ferrosos dunha dieta completa consumida durante un período de 4 d. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Institutos Nacionais de Gabinete de Saúde de Suplementos Dietéticos. Ficha informativa de ferro. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. O efecto inhibitorio do calcio na absorción de ferro non hemo pode estar relacionado coa translocación de DMT-1 na membrana apical dos enterocitos. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De Romana DL, Pizarro F. Un mes de suplementación de calcio non afecta a biodisponibilidad de ferro: un ensaio controlado aleatorizado. Nutrición. 2014; 30 (1): 44-8.