Como conseguir un ferro suficiente e evitar a anemia
A deficiencia de ferro é un problema común para as mulleres atletas. Os estudos descubriron rutinariamente que os atletas, especialmente as atletas femininas, son a miúdo deficientes en ferro ou anémicos.
O ferro é esencial para o desempeño deportivo. É o compoñente da hemoglobina nos teus glóbulos vermellos que transporta o osíxeno ás túas células e leva o dióxido de carbono. O cerebro tamén se basea no transporte de osíxeno e, sen o suficiente ferro, vai atopar dificultade para concentrarse e sentirse canso e irritado.
O ferro tamén é necesario para manter un sistema inmune saudable. Se non tes ferro suficiente, pode ser propenso a infeccións máis frecuentes.
Atletas e deficiencia de ferro
Unha combinación dos seguintes factores coloca aos atletas en risco de deficiencia de ferro:
- Abastecemento inadecuado de ferro dietético. Os atletas que evitan a carne vermella teñen dificultade para satisfacer as necesidades de ferro do corpo.
- Aumento das demandas de ferro. O adestramento duro estimula un aumento da produción de glóbulos vermellos e vasos sanguíneos e aumenta a demanda de ferro. (O volume de negocio do ferro é maior para o adestramento de atletas de resistencia a alta intensidade).
- Alta perda de ferro. Pérdida de sangue por lesión ou menstruación. En atletas de resistencia, o dano "de folga" aos glóbulos vermellos nos pés por correr en superficies duras con zapatos de mala calidade conduce á perda de ferro. Finalmente, porque o ferro está perdido na suor, a suor pesada leva a un maior risco de deficiencia.
Síntomas de deficiencia de ferro e anemia
Os síntomas da deficiencia de ferro inclúen a perda de resistencia, fatiga crónica, frecuencia cardíaca de alto exercicio, baixa potencia, lesión frecuente, enfermidade recorrente e perda de interese no exercicio e irritabilidade.
Outros síntomas inclúen o mal apetito e a maior incidencia e duración dos arrefriados e infeccións. Moitos destes síntomas tamén son comúns ao exceso de adestramento, polo que o diagnóstico incorrecto é común. O único xeito seguro de diagnosticar unha deficiencia é unha proba de sangue para determinar o estado do ferro. Se experimenta algún dos síntomas anteriores e está nunha das categorías de maior risco, debe visitar o seu médico para traballar en laboratorio.
Se o médico confirma a deficiencia de ferro , recomendará un aumento na súa inxesta dietética. Se a súa deficiencia é grave, pode necesitar suplementos. Nunca use suplementos de ferro a non ser que estea baixo a supervisión do seu médico, xa que demasiado ferro pode causar danos irreversibles e un maior risco de cancro e enfermidades cardíacas .
Boas Fontes de Ferro
O RDA para mulleres e adolescentes é de 15 miligramos por día. Os homes deben consumir 10 mg. Os atletas de resistencia poden necesitar un pouco máis. Podes obter ferro tanto en alimentos como en animais, pero o ferro en fontes animais ten unha taxa de absorción duns 15 por cento, en comparación co 5 por cento das plantas. Polo tanto, a forma máis efectiva de aumentar o estado de ferro é a inxestión de produtos de orixe animal como carne vermella magra, aves de curral ou peixe ou fígado. Tamén podes aumentar a cantidade de ferro nos alimentos que comas cociñando cunha tixola de ferro fundido (especialmente se cociñas con alimentos ácidos).
A absorción de ferro de calquera alimento, xa sexa planta ou animal, é diminuída se están acompañadas nas comidas pola cafeína. O calcio e o cinc tamén reducen a capacidade do corpo para absorber o ferro. Non obstante engadindo froitas (cítricos en particular), ás comidas aumenta a absorción de ferro . As mellores fontes de ferro na dieta inclúen: carne vermella magra, cereais de almorzo fortalecido con ferro, froitos secos e legumes (combinados con alimentos ricos en vitamina C ).
Máis información consulte esta gráfica de Iron Rich Foods .
> Fontes:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Iron and the Female Athlete: unha revisión dos métodos de tratamento dietético para mellorar o estado do ferro e o rendemento do exercicio". J Int Soc Sports Nutr. 6 de outubro de 2015; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> ¿Como se trata a anemia de ferro? Instituto Nacional do Corazón, Pulmón e Sangue, 26 de marzo de 2014.