A dor lumbar non ten que controlar a súa vida
Probablemente es un dos 80% dos adultos que experimentaron baixa dor lumbar polo menos unha vez na vida. Tanto se se trata dun dolor mordaz e constante, como a dor nas puntas e a dor nas costas ou a dor radiante, a dor nas costas non debe ser ignorada. A baixa estabilidade axuda a protexer contra a dor lumbar ea estabilidade da columna axúdanos a protexer contra as lesións lumbares. Aínda que a dor nas costas pode desaparecer por si mesma, un sinal de dor é unha importante resposta do cerebro á que debes prestar atención.
Empurrar o corpo a través da dor nunca é unha boa idea; En cambio, permita que o corpo o tempo tan necesario para descansar e recuperarse.
Máis sobre dor nas costas
A dor nas costas provén de moitas causas diferentes, incluíndo esguinces e cepas, dexeneración de disco, discos herniais ou ruptura, ciática, radiculopatía, espondilolistexia, estenosis espinal, lesións traumáticas e irregularidades esqueléticas. A maioría das costas adoitan ser curtas durante uns poucos días. A maioría xeralmente provén dunha perturbación na columna, músculos, discos ou nervios, xeralmente causando dor aguda a curto prazo. Das persoas que experimentan dor lumbar aguda, preto do 20% desenvolven dor nas costas crónicas que persisten durante un ano.
A dor nas costas pode ser cada vez máis complexa e delicada, onde un exercicio rehabilitador pode mellorar os síntomas dunha persoa mentres empeora os síntomas da persoa próxima. A falta de mobilidade e estabilidade na parte baixa é un desequilibrio típico que causa dor.
O saldo exacto varía entre individuos. Algunhas persoas precisan aumentar a mobilidade, mentres que outras necesitan aumentar a estabilidade para lograr unha volta sa. Este equilibrio de estabilidade / mobilidade pode cambiar da forma en que traballa ou como envellece. A súa parte traseira é unha estrutura moi complexa e diferente do que o resto das articulacións do corpo.
A súa parte traseira é basicamente unha columna flexible con apoios complexos de músculos e ligamentos. Se non manteñas unha estabilidade axeitada ao redor da túa columna vertebral, podes prexudicar o dorso de algo tan simple como dobrar para coller unha pluma ou incluso estornudar.
Todos escoitamos sobre a importancia de fortalecer o núcleo, que inclúe os músculos, os ósos e as xuntas que unen o corpo superior e inferior. Numerosos músculos nas costas, abdome, lados, pelvis e nádegas compoñen o núcleo. Un núcleo forte, estable e flexible pode axudar a dobrar a torsión, xirar, erguer-se en liña recta e moverse con maior facilidade e eficiencia.
Os estudos demostran que exercicios sinxelos que fortalecen os profundos músculos estabilizadores das costas baixas poden reforzar e mellorar a discapacidade funcional en moitos pacientes con dor crónica baixa. Os músculos estabilizadores lumbares profundos inclúen o abdominal transverso, o multifujo lumbar e os oblicuos internos. Estes músculos deben unirse para proporcionar unha adecuada estabilidade da columna para evitar a dor lumbar.
Os exercicios
Aquí tes 3 simples exercicios que podes facer para solucionar a túa baixa dores nas costas. Eles están deseñados para mellorar a resistencia e estabilidade dos músculos das costas baixas, mentres aforrar a súa columna vertebral e músculos retadores no seu torso.
O obxectivo desexado é axudarlle a manter a estabilidade da espina mentres realiza varias actividades. Dado que estes exercicios teñen como obxectivo mellorar os motores do redor da columna vertebral para axudar con todo tipo de actividades, asegúrese de respirar e saír continuamente para axudarlle a mantelo activado constantemente nos seus abdominales e estabilidade da columna vertebral en varios escenarios. Se experimenta dor durante o exercicio, detén de inmediato. O concepto de "ningunha dor sen ganancia" non é válido para a dor lumbar.
Cat-Camel
O primeiro exercicio é o gato-camelo. Realízase nas mans e os xeonllos, así que asegúrate de colocar as mans e os xeonllos a unha distancia cómoda.
Concéntrase na flexión suave e estende a súa columna vertebral a través dun movemento lento e constante no canto de empurrar cara a fóra nas pistas finais. Lentamente, flexiona a columna vertebral cara arriba, tirándola ao teito, flexionando o pescozo cara ao chan ao redor da súa columna enteira tanto como sexa cómodo. Unha vez que alcance o rango final, cambie as indicacións e estende a súa columna vertebral afundíndose cara ao chan, estendendo o pescozo ata o teito mentres arquee a volta tanto como sexa cómodo. Repita este ciclo de gato-camelo sen problemas e lentamente, de cinco a oito veces. Debe axudar a reducir a resistencia e fricción na columna vertebral.
Quadruped
O segundo exercicio chámase quadrúpede. Isto tamén é o que tamén se fai nas mans e nos xeonllos. Mentres mantén unha columna vertebral neutra, á vez levante o brazo e perna opostos ata que estea completamente estendido, entón lentamente baixar e repetir. A túa palma debe estar cara abaixo. É un reto equilibrar a man e o xeonllo oposto que se planta no chan e evitando calquera tipo de movemento mecánico na parte media e columna vertebral. Comezar cun 5 a 8 repeticións en cada lado e logo cambiar. Traballa ata máis repeticións ao longo do tempo.
Plank e Ponte lateral
O terceiro exercicio é o taboleiro e ponte lateral. A ponte lateral adestra os músculos laterais do torso, que son unha gran axuda para estabilizar o dorso. Para planchar, comeza a mentir boca abaixo no chan, curvando os dedos baixo e colocando os cóbados directamente debaixo dos ombros. Empuxe os cóbados mentres mantén un pescozo e columna vertebral neutros, activando os músculos para manterse estable. Comezar sostendo o taboleiro por uns segundos e traballa no seu camiño cara a un tempo máis longo no tempo. Á ponte lateral, comece deitado ao lado e poñendo o cóbado no chan un pouco máis baixo que o seu ombro. Coloque a súa perna ligeramente na parte inferior da súa perna inferior, cubrindo os pés de xeito talón. Empuxe o chan a través do seu cóbado e no lado do seu pé inferior, mentres empuxa a perna inferior, apretando a mestura e mantendo unha columna vertebral longa. O cóbado debe aliñarse directamente baixo a articulación do ombreiro cando estea na ponte. Manteña por 1 ou 2 segundos, despois relaxa e cambia de lado. Traballa ata un tempo de espera máis longo se pode toleralo. Unha versión modificada de calquera dos exercicios é apoiar ata os xeonllos no canto dos pés, todo mantendo un pescozo e columna vertebral.
Pensamentos finais
Se está experimentando calquera tipo de dor lumbar, asegúrese de falar co seu doutor xa que podería derivarse dunha enfermidade médica máis grave. Ademais, busque a axuda dun terapeuta licenciado ou exercicio profesional experimentado coa recuperación do seu tipo de dores nas costas. O máis importante que podes facer é escoitar o teu corpo en todo momento. Se o cerebro envía sinais de dor, preste atención a eles, detén o que está facendo e descansa. Realizar exercicios de baixa estabilidade diaria é moi útil para manter un sa back. Sexa paciente mentres atopa a boa combinación de exercicios de mobilidade / estabilidade-balance para ti. Unha vez que entras no groove dunha rutina sen dor e siga cada día, sentirás os beneficios.
> Fontes:
> Dores nas costas . Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Web. 30 de decembro de 2015.
> Efecto da estabilización lumbar e exercicios dinámicos de fortalecemento lumbar en pacientes con dorso crónico . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS Biblioteca Nacional de Medicina, febreiro de 2013.
> Mellorar a saúde de baixo costo mediante o exercicio de estabilización . McGill SM. ACE Fitness, febreiro de 2003.
> Folla informativa de dores nas costas baixas . Instituto Nacional de Trastornos Neurolóxicos e Trazos, 3 de novembro de 2015.
> Fortalecemento do núcleo: formas xustas e incorrectas de facer trastornos, esquaduras e taboleiros . Publicacións de saúde Dadoly A. Harvard, 29 de xuño de 2011.
> Os efectos dos exercicios de fortalecemento abdominal profundo sobre a función respiratoria e a estabilidade lumbar . Kim E, Lee HUS, Biblioteca Nacional de Medicina, xuño 2013.