Algúns alimentos poden axudar a aliviar o estreñimiento, unha condición común marcada por movementos intestinais pouco frecuentes (e, ás veces, en forma de pepitas ), mentres que outros alimentos poden empeorar. Aínda que o estreñimiento pode requirir un tratamento médico nalgúns casos, moitas persoas poden atopar alivio por comer certos alimentos e seguir outras formas intelixentes de aliviar o estreñimiento.
1) Alimentos ricos en fibra
Tras unha dieta alta en alimentos ricos en fibras, axuda a protexer contra o estreñimiento, segundo os Institutos Nacionais de Saúde.
Ao consumir de 20 a 35 gramos de fibra diaria, pode axudar o seu sistema dixestivo a formar fosas suaves e voluminosas que son fáciles de transmitir. A Academia Americana de Médicos Familiares recomenda aumentar lentamente a inxestión de alimentos ricos en fibras para evitar hinchazón, calambres e gas.
Os alimentos ricos en fibras inclúen grans enteiros como arroz integral, cebada e quinoa, certas verduras e froitas (especialmente froitos secos), sementes de linhaça e leguminosas como as habas e as lentejas. Aquí tes unha ollada á cantidade de fibras que se atopan en alimentos específicos que poden axudar ao estreñimiento:
- beans (9,5 gramos de fibra por ½ cunca)
- Frijoles (8,2 gramos de fibra por ½ cunca)
- Pinto beans (7,7 gramos de fibra por ½ cunca)
- alcachofas (6,5 gramos por alcachofa)
- pataca doce (4,8 gramos nunha batata doce)
- peras (4,4 gramos nunha pequena pera)
- chícharos (4.4 gramos por ½ cunca)
- framboesas (4 gramos por ½ cunca)
- Prunes (3,8 gramos por ½ cunca)
- mazás (3,3 gramos nunha mazá media)
As persoas con sensibilidade ao glute deberían optar por vexetais e froitas, quinoa, feixóns e lentellas, noces e sementes e arroz integral e evitar grans como trigo, cebada e centeo. A avea pode ser aceptable se están certificados sen glute.
Ao aumentar a inxestión de alimentos ricos en fibras, é importante beber moitos líquidos.
Os líquidos axudan ao corpo a dixerir a fibra e proporcionan un alivio ao estreñamento ao engadir mascar ás heces. Obxectivo para oito vasos de auga por día.
2) Alimentos ricos en magnesio
Hai algunha evidencia de que correr con menos magnesio pode aumentar o risco de prisión de ventre. Por exemplo, un estudo de 3.835 mulleres publicado no European Journal of Clinical Nutrition de 2007 descubriu que aqueles con menor inxestión de magnesio foron os que máis probabilidade experimentan estreñimiento.
Os homes adultos de 19 a 30 anos precisan de 400 mg de magnesio diariamente, mentres que os homes de 31 anos de idade requiren 420 mg. As femias adultas de 19 a 30 anos precisan de 310 mg ao día e as mulleres de 31 anos requiren 320 mg.
Aquí hai unha lista de alimentos ricos en magnesio que poden axudar a combater o estreñimiento:
- améndoas (80 mg de magnesio por onza)
- anacardos (75 mg de magnesio por onza)
- espinaca cocida (75 mg de magnesio por ½ cunca)
- cereal de trigo triturado (55 mg de magnesio en dúas galletas rectangulares)
- avea instantánea fortificada preparada con auga (55 mg de magnesio por cunca)
- pataca cocida coa pel (50 mg de magnesio nunha pataca media)
- cacahuete (50 mg de magnesio por onza)
- lentellas cocidas (35 mg de magnesio por ½ cunca)
- manteiga de cacahuete lisa (25 mg de magnesio por cucharada)
Alimentos para evitar o alivio da constipação
Cortar os grans refinados e procesados como arroz branco, pan branco e pasta branca e substituílos por grans enteiros pode aumentar a inxestión de fibra e protexela contra o estreñimiento.
Reducir a inxestión de alimentos graxos, incluíndo queixo, xeado e carnes, tamén pode diminuír o risco de prisión de ventre. Ademais, é importante limitar a inxestión de alcohol e bebidas que conteñen cafeína, como café, té, refrixerantes e bebidas enerxéticas. Estes alimentos poden promover a deshidratación, que á súa vez pode provocar o estreñimiento.
Usando alimentos para o estreñimiento
Para tratar o estreñimiento con eficacia, é importante combinar unha dieta alta en alimentos ricos en fibras con certos cambios de estilo de vida, como o exercicio regular e a inxestión adecuada de fluídos. Nalgúns casos, as persoas tamén poden requirir un tratamento adicional como os laxantes a base de plantas ou a prescrición ou a biofeedback.
Se os alimentos e os cambios de estilo de vida non só alivian o estreñimiento, consulte co seu médico sobre outras opcións de tratamento. Tratar de forma autónoma unha condición e evitar ou retrasar o coidado estándar pode ter consecuencias graves.
> Fontes:
> Academia Americana de Médicos Familiares. "Fibra: Como aumentar a cantidade na túa dieta". Decembro de 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Primeiros alumnos en cursos dietéticos Estudar Ii Group. "Asociación entre a fibra dietética, a inxestión de auga e magnesio eo estreñimiento funcional entre as mozas mulleres xaponesas". Eur J Clin Nutr. Maio de 2007; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Primeiros alumnos en cursos dietéticos Estudar Ii Group. "Ingesta alimentaria e estreñimiento funcional: estudo transversal de 3.835 mulleres xaponesas de entre 18 e 20 anos". J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2007 feb; 53 (1): 30-6.
> O Clearinghouse da información sobre enfermidades dixestivas nacionais. "Estreñimiento". Publicación Nº NIH 07-2754. Xullo de 2007.
> Oficina de Suplementos Dietéticos. "Magnesio".