Os grans enteiros, en lugar dos grans refinados, danlle o beneficio total de moitos compostos de plantas naturais que poden reducir o risco de desenvolver cancro. Se equilibra a súa dieta con grans enteiros, froitas , legumes cruciferos e porcións limitadas de carne vermella, pode perder peso e reducir o risco de padecer cancro. Tire nunha rutina de exercicios regulares , e está aumentando a súa saúde xeral mentres protexe a súa densidade ósea.
Bótalle un ollo a grans enteiros e como poden beneficialos.
Granos enteiros e grans refinados
Os grans enteiros usan as tres partes do núcleo de grans: xerme, salvado e endospermo. Os grans refinados faltan as súas capas de xerme e salvado, porque foron moladas, deixando só o endospermo -carbohidratos feculentos no interior da cáscara de salvado. O salvado é a capa externa de protección dos grans de grans e ten fibras, antioxidantes e vitaminas B. O xerme é a parte máis pequena de cada kernel, cargada de vitaminas B, graxas saudables, minerais e un pouco de proteína.
Vendo a diferenza
Unha forma fácil de visualizar a diferenza entre grans enteiros e refinados é mirar arroz integral e arroz branco. Antes de moer, estes grans eran marróns, que contiñan as tres capas do kernel natural. Despois de moer, o arroz branco, aínda que pareza mellor e cociña máis rápido, falta as capas máis beneficiosas do kernel do gran.
Grains Pack a Powerful Punch for Health
Os grans enteiros están totalmente cargados con moitos compostos vexetais que poden protexer as súas células contra o tipo de dano que pode provocar o desenvolvemento do cancro. Os grans refinados enriquecidos poden ter estes beneficios mesturados de novo no produto alimentario acabado, pero a fibra non sempre forma parte dese enriquecemento, así lea atentamente as etiquetas dos seus alimentos.
Os grans enteiros teñen moitos compostos naturais que demostraron que baixan o risco de cancro, e son fibras dietéticas, antioxidantes, fenoles, lignanos e saponinas.
- Fibra dietética: Os grans enteiros son unha boa fonte de fibra dietética, que axuda a reducir a constipação e outros problemas dixestivos, ao mesmo tempo axudalo a sentirse satisfeito despois dunha comida e evitar comer en exceso.
- Antioxidantes: Son compostos que impiden ou minimizan o dano oxidativo celular causado polos radicais libres. Os antioxidantes poden axudar a promover unha boa saúde para o corazón, o cerebro e os ollos, retardando o proceso de envellecemento natural. Ao limpar os radicais libres no corpo, tamén manteñen estas moléculas inestables de danar o ADN (causando mutacións), o precursor do cancro.
- Fenois: Son compostos aromáticos que se producen nos aceites esenciais. Os beneficios comezan coa gran fragrancia, pero os fenoles tamén teñen potentes propiedades antisépticas e antibacterianas. Estes compostos fragantes poden actuar como estimulantes para o teu sistema nervioso e inmunitario.
- Lignanos: Os grans enteiros son unha boa fonte de lignanos, un estrógeno a base de plantas. Os lignanos poden actuar de forma similar aos estróxenos débiles, deslizándose nos receptores de estróxenos nas células dos tecidos do peito e do endometrio. Esta acción pode protexer as células que poden resultar danadas ou cancerosas cando estean en contacto con estrogens femininos.
- Saponinas: Son compostos vexetais solubles en auga e graxa que funcionan como antibióticos naturais. As saponinas poden axudar a baixar o colesterol, loitar contra as infeccións e axudar o seu corpo a protexerse contra o cancro.
Formas fáciles de obter máis
É fácil engadir grans integrais e os seus beneficios para a saúde á súa dieta diaria. Deixar o pan branco na estantería, e seleccionar os pan de gran integral. Saltar o arroz branco e gozar de arroz integral a lume lento. Fai un lote de gran tamaño de arroz integral e garda tempo recalentando porcións restantes no teu microondas ou vapor. Ao facer sopa, engade arroz integral, arroz salvaxe ou cebada para mellorar o seu sabor e valor de fibra.
Se che gustan as ensaladas, probe tabouli, que utiliza o trigo bulgur, un saboroso e completo de grans enteiros. Tente ter cereais integrales no almorzo ou unha tixela de avea en lata laminada en lugar de flocos de millo cargados de azucre. E sempre hai palomitas, un gran enteiro enteiro que pode ser divertido cociñar e comer.
De amaranto ao trigo mouro, confía estas outras ideas divertidas para engadir máis grans enteiros á túa dieta.
Consellos de compras
Na táboa seguinte verás unha lista de grans e produtos completos e refinados. Esta non é unha lista completa , pero pode axudarche a ter unha idea do que buscar na supermercado cando compras produtos de grans. Lembre ler as etiquetas dos alimentos coidadosamente e distinguir entre frases como "trigo integral" e "gran enteiro".
Identificación de grans enteiros e refinados
Debaixo hai unha táboa que compara os grans integrales con grans refinados tendo en conta os alimentos que come cada día.
| Grans integrais | Gramos refinados ou enriquecidos |
| arroz marrón e salvaxe | arroz branco |
| fariña de trigo e trigo sarraceno | fariña branca para uso xeral |
| bulgur (trigo craqueado) | couscous |
| avea | sementes |
| palomitas de maíz | - |
| flocos de trigo integral de cereais | cereal de flocos de millo |
| cereal de muesli | sementes |
| cebada integral | - |
| fariña de millo integral | mix de harina de maíz |
| centeo enteiro | - |
| pan de trigo integral | pan branco |
| galletas de trigo integral | galletas lisas |
| pasta de trigo integral | pasta estándar |
| pan e bocadillos de bocadillos de trigo integral | panquecas brancos e rolos |
| tortillas de trigo integral | tortillas de fariña e millo |
Liña de fondo
Escoller os grans enteiros sobre grans refinados é unha excelente forma de engadir un golpe anti-cancro á súa dieta. Non só os grans integrales reducen o risco de enfermidades cardíacas, pero un estudo de 2017 descubriu que o consumo de grans enteiros está inversamente relacionado tanto coa mortalidade por cancro como coa mortalidade global.
Non é só a túa saúde, con todo, e moitas persoas pensan que, despois de cambiar a grans integrales, gozan dos alimentos que están comendo moito máis. Se non aprecias un tipo de grans enteiros, teña en conta que hai moitas opcións. Disfrútao con probar os alimentos que nunca tivo mentres substituíu opcións máis saudables para aqueles que adoita comer.
> Fontes:
> Instituto Americano de Investigación sobre o Cancro. Alimentos que combaten o cancro. Grans integrais.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. e L. Qin. Ingesta de grans enteiros e mortalidade total, cardiovascular e de cancro: revisión sistemática e meta-análise de estudos prospectivos. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. e X. Wang. Asociación de inxestión integral de grans con mortalidade por cardiovascular e mortalidade por cancro: unha análise sistemática e meta-análise de dose-resposta a partir de estudos prospectivos de cohorte. Revista Europea de Nutrición Clínica . 2017 nov 1. (Epub antes de imprimir).
> USDA MyPyramid.gov. Dentro da pirámide - grans.