Estira para facilitar os seus problemas de barriga
Se algunha vez experimentou síntomas de incendio de IBS , vostede sabe que o gas, o inchazo, o estreñimiento e a diarrea non son divertidos de tratar. Tamén sabes que intentarás case calquera cousa para xestionar os teus síntomas.
A boa noticia é que o yoga parece ser un xeito relativamente sinxelo de axudar a xestionar os síntomas naturalmente e, aínda que non se debe considerar como un tratamento para o SII, sen dúbida non fai nada para probar as posibilidades de ioga que pretenden axudar a aliviar os síntomas do IBS. Para comezar a casa, proba as seguintes nove posiñas de ioga.
Xerente alternativo á postura nasal
Cando se sente gaseoso, chame o chan para o xeonllo alternativo ao nariz, que, segundo Katrina Love Senn, un profesor de Ioga Internacional e autor, tamén se coñece como a pose de alivio do vento. "Axuda a aliviar o gas e o inchazo, ademais de fortalecer e tonificar os músculos abdominais", afirma.
Afortunadamente, é un exercicio sinxelo e accesible para case todos. Mente nas costas na súa esterilla, as pernas estendidas. Debuxe o xeonllo dereito cara ao peito e use os brazos para achegar o corpo. Respire profundamente aquí antes de soltar a perna para o chan e repetir no outro lado. Completa de tres a cinco tramos por perna.
Pose de barco
Para bater o inchazo tan común co IBS, a embarcación póidache axudar. "Esta pose axuda a involucrar o seu núcleo, tonificar e apretar o abdome", di Alex Samet, un profesor de Ioga Rexistrado en vinyasa yoga. "Esta é unha actitude perfecta para eliminar o inchazo".
Se non estás familiarizado coa posesión, Samet ofrece estes pasos para configurar correctamente:
- Sente-se alto cos xeonllos dobrados, os pés planos no chan. Roca cara atrás e cambia o peso para que estés equilibrado no teu "sentir os ósos", levantando os pés do chan como fas.
- Traia as palmas ás costas das coxas, levántate e abra polo peito. Empuxe as coxas nas palmas para subir un pouco máis alto.
- Para xogar co seu equilibrio, traia os brazos ao lado do seu corpo nesta pose. Se se atopa colapsando a parte traseira (xuntar cara diante), volve á posición inicial.
- Para traballar aínda máis no equilibrio, mantén as pernas xuntas e lentamente comezan a endereitalas. Asegúrese de non bloquear os xeonllos. Se non pode endereitarse as pernas sen perder o equilibrio, non se preocupe, manteña os xeonllos dobrados
Respirar profundamente mentres mantén a postura, centrándose en manter o abdome comprometido. Manteña o tempo que poida cunha boa postura e equilibrio, despois libera os pés para o chan. Repita tres a cinco veces.
Xeitos para poñer no peito
Os xeonllos ao peito posúen, tamén coñecido como "tuck pose", é outra gran opción cando se sente inchado ou gaseoso. "Esta actitude calmante apunta a área de barriga e órganos dixestivos. Permite a cura interna de toda a zona de barriga ao animar o seu sistema dixestivo a relaxarse e liberarse completamente", di Senn.
Lie supino na súa esterilla, a súa baixa volta en contacto co chan, o pescozo relaxado. Incline os dous xeonllos e atraeos cara ao peito, usando as mans para tirar os xeonllos máis preto do seu torso. Aínda relaxado, respire profundamente e, a medida que se exhala, aprieta o abdome e debuxa os ombros do chan, curvando a cabeza ata os xeonllos. Manteña un contador de tres, logo libera a cabeza e ombros ao chan. Continúa a secuencia de tres a cinco veces.
Bend C cara adiante
Se está experimentando dor de gas relacionada co estrés, Samet suxire que a curva dianteada como unha opción para aliviar a tensión mentres "exprime a barriga para axudar a mover as cousas".
Para realizar o exercicio, mantéñase alto cos pés máis ancho que a distancia dos ombreiros, os dedos apuntando lixeiramente cara a fóra. Encaixe os dedos xuntos detrás das costas. Respire fondo para prepararse e, a medida que exhalas, pásate cara a adiante dos cadros, sacando os brazos detrás de ti, usando o seu movemento para axudar a guiar a túa cabeza máis preto da alfombra.
Tome varias respiracións profundas, tentando liberar o corpo máis preto da alfombra con cada exhalación, entón cando estea listo para liberar a pose, inhalada, presione as bólas dos seus pés e, como Samet comenta: "báñate a pé . Despréxao, repita o exercicio dúas veces máis.
Pose de vaca de gato
A secuencia de gato-vaca é unha serie que debe ser incorporada a practicamente toda a rutina de auto-coidado. "Dito conxunto, estes dous yoga rítmicos posúen masaxe interna ao longo do sistema dixestivo e columna vertebral, axudando e apoiando unha dixestión sa e eficiente", di Senn. Entón, se está lidando con un ataque de estreñimiento relacionado co IBS, pode ser hora de chocar a cuberta por unha pequena rutina de gato-vaca.
Comezar nunha posición na táboa superior para que estés de xeonllos de xeonllos e mans. Asegúrese de que as súas palmas estean alineadas debaixo dos ombros, os xeonllos baixo as súas cadeiras. En inhalación, mire cara ao teito, presionando polas súas palmas cando se abra polo peito, premendo simultaneamente as súas colmeas cara ao teito, articulándose a través dos seus osos. Esta é a posesión de vaca.
Na túa próxima exhalación, arredor dos ombros cara a adiante, relaxa a cabeza entre os brazos mentres subas a pelvis, realmente esténdese por toda a columna vertebral. Esta é unha pose de gato.
Continúa alternando entre a vaca e o gato coa inhalada e exhalada. Realiza polo menos tres a cinco secuencias.
Pose de soporte de ombreiro
Se tes IBS-D ou diarrea, a posición do ombreiro pode ser útil. "Poses onde o abdome está invertido diminúe a mobilidade intestinal e promove a absorción do fluído", di Samet.
É un movemento lixeiramente máis avanzado, polo tanto, se non pode realizar un soporte para o ombreiro, probe a posibilidade de arado fácil, cos xeonllos dobrados durante o exercicio. Samet ofrece estas suxestións para realizar o exercicio correctamente:
- Mente nas costas e dobre os xeonllos, os pés planos no chan. Suavemente chuta a cabeza por riba das pernas, ou se es un iniciante, levante os pés do chan para que as pernas baixas estean paralelas ao chan. Utiliza os teus abdominales para mover a pelvis cara arriba e afastado do chan mentres che leves os xeonllos cara á túa cabeza. Utiliza as túas mans se necesitas para axudar a guiar o movemento.
- Traia as mans á parte inferior das costas, cos dedos apuntando cara arriba, os brazos e cóbados que tocan o chan. Na súa próxima inhalación, intente levantar as pernas (xuntas ou unha por vez), polo que se estenden e perpendiculares ao chan. Tome unha serie de respiracións profundas e, en cada inhalación, intente mover os cóbados máis preto para soportar a súa parte traseira cando levante as pernas un pouco máis.
Cando estea listo para liberar a pose, volva a arar ou arado sinxelo, cos pés que caen detrás da súa cabeza, entón lentamente e coidadosamente roldan as súas cadeiras de volta ao chan, permitindo que os seus xeonllos e pés sigan.
Cobra Pose
"A cobra esténdese por toda a parte traseira e traseira do centro do corpo, aliviando o estreñimiento e o gas intestinal", di Senn, engadindo: "Hai tamén beneficios para a columna vertebral e os músculos abdominais e traseiros, que xuntos axudar a promover a dixestión sa ".
Cobra é outra pose accesible, apropiada para a maioría das persoas. Mide no estómago e coloque as palmas no chan, xusto debaixo, pero alineado coas súas costas. Respire fondo e, como inhala, presiona as palmas e usa os músculos do núcleo para levantar o ombro e o peito lonxe do chan mentres esperas. No seu exhalación, suelte un pouco, e na súa próxima inspiración, afonda o tramo mentres se levanta máis alto. O obxectivo aquí é empregar realmente os músculos do núcleo para iniciar e profundar o movemento, en vez de depender dos brazos, o peito ou os ombros. Repita tres a cinco veces.
Sentinela Spinal Twist
Segundo Samet, o xiro espiante (e realmente, case calquera xiro de ioga), axuda a fomentar o fluxo sanguíneo, reduce o inchazo e axuda na dixestión. "A miña forma favorita de meterse nesta actitude é empezar nunha posición sentada e pasar a unhas patas de vaca [poñendo] levando o xeonllo dereito encima do xeonllo esquerdo, polo que os pés están por cadeiras opostas", di ela.
Unha vez que as pernas están en posición de vaca, presione o pé dereito cara ao chan fóra da coxa esquerda para que o xeonllo dereito aléxase do chan e enganche o cóbado esquerdo fóra da coxa dereita e volva mirar máis aló da súa dereita ombreiro. Se esta posición séntese ben, manteña a pose aquí.
Se queres profundar na posesión, Samet di que debes traer o cóbado esquerdo sobre o xeonllo dereito e subir a túa man esquerda pola perna dereita. Traia o teu brazo dereito detrás do teu corpo e alcanza o teu torso para agarrar a túa man esquerda. Todo parece moi complicado, pero unha vez que probalo, verá que é máis doado do que parece.
Con cada inhalación, levante a través do seu torso para atopar a lonxitude, e con cada exhalación, intente torcer un pouco máis mentres mira sobre o ombreiro dereito. Continúa por tres a cinco respiracións profundas antes de liberar lentamente e repetir o exercicio cara ao outro lado.
Pose do neno
Por último, pero sen dúbida, é a posesión do neno marabilloso . Senn dobra esta posición relaxante como aquela que aumenta a enerxía a través do sistema dixestivo, basicamente ofrecendo unha axuda xeral para todos os síntomas do seu IBS.
Roda no chan e senta-se nos teus saltos. Manteña os xeonllos xuntos así que cando se inclina cara adiante, as coxas proporcionan unha masaxe suave para os seus órganos dixestivos. Respire profundamente e, a medida que exhala, doblegue cara a adiante, chegando aos brazos sobre a súa cabeza, simplemente relajándose na actitude mentres intenta presionar as súas cimas de novo nos seus talóns. Tome respiracións longas e lentas e, con cada exhalación, intente profundar o tramo estiando os brazos máis adiante mentres inclinamos a testa cara o chan e presionando as costas. Quédese nesta posición durante 30 a 60 segundos.
> Fontes:
> Kuttner, L, et al. "Un ensaio aleatorio de ioga para adolescentes con síndrome de intestino irritable". Investigación e xestión de dor. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Tratamento de yógico versus convencional na síndrome de intestino irritable predominante na diarrea: un estudo de control aleatorio." Fisioloxía Aplicada e Biofeedback 2004; 19: 33.