Como o microbio intestinal pode participar un pouco máis que as obvias problemas de saúde
A miúdo o noso sistema digestivo (intestino) xorde cando se producen problemas como a inflamación, indixestión, náuseas, cólicas e problemas de intestino. Pero hoxe entendemos que o sistema dixestivo e o microbio que vive nel afecta máis que estas obvias preocupacións.
Os pacientes que veñen a min a buscar solucións para a ansiedade, a depresión, os cambios de humor, a néboa cerebral e a fatiga sorpréndanse cando comezo por preguntar e suxerir mellores hábitos alimentarios e ofrecendo estratexias para un intestino máis saudable.
Aínda que xa sabe que o intestino pode afectar a súa saúde física en xeral, pode ser sorprendente oír que o intestino e o cerebro están conectados tamén.
As moitas partes (e funcións) do Gut
O seu intestino inclúe o seu tracto gastrointestinal (GI), que é unha serie de órganos ocos que se xuntan nun longo tubo de torsión desde a boca ata o seu ano; Tamén inclúe o teu fígado, páncreas e vesícula biliar. Despois da boca vén o seu esôfago, estómago, intestino pequeno e grande, e ano. Todas estas partes traballan xunto con trillones de bacterias (a túa microbiota) para converter o alimento que inxeras no combustible que o teu corpo necesita e os residuos que non.
Un intestino saudable e as súas bacterias tamén axudan a protexelo das enfermidades, neutralizan as toxinas e combaten malas bacterias que poden facelo enfermo. E si, tamén inflúe no teu cerebro.
O Gut-Brain
Sentiches "bolboretas" na túa barriga cando estás nervioso, non? Ese é só un simple exemplo do teu intestino cerebro no traballo.
Ocultos no teu sistema dixestivo son millóns de células nerviosas que se comunican co cerebro na túa cabeza. Estes nervios poden provocar cambios emocionais nas persoas que teñen pouca saúde intestinal.
Pénsao. Digamos que come dun xeito que irrita os seus tractos GI que consumen moitos alimentos procesados e azucarados, por exemplo.
Estes alimentos dan lugar a picos de azucre no sangue e á produción de excitotoxinas: unha reacción que fai que as células nerviosas do intestino envíen un sinal ao cerebro que soa unha alarma, poñéndoo en combate ou modo de voo. O resultado pode ser ansiedade e estrés.
Por outra banda, pode sentir moita ansiedade de traballar nun traballo de alta tensión ou estar atrapado no tráfico. Neste caso, o cerebro e o corpo liberan as hormonas do estrés, como adrenalina e cortisol, que se comunican cos nervios do seu cerebro intestinal e poden causar estómago malestar, inchazo e diarrea.
Buscar equilibrio: Gut, Body, Mind
Os científicos están chegando a comprender que esta relación entre o intestino, o cerebro e o resto do corpo está intrincadamente relacionada en numerosas situacións. A importante lección é que hai moitos pasos que pode levar para axudar o corpo, o cerebro e os intestinos a ser saudables e equilibrados, só precisa deles traballar xuntos.
Use o alimento como medicina: Isto é sinxelo se rompe a dieta en dúas categorías: aquelas que causan inflamación e aquelas que non o fan. Recoméndovos, especialmente se estás tendo un alto estrés e calquera malestar dixestivo, que tomes un descanso de elementos difíciles de dixerir, como carnes vermellas, leite, glute, azucres refinados e carbohidratos, alcohol, café e outros alimentos procesados.
Unha semana "desintoxicación" adoita ser un bo comezo; entón podes comezar a reintroducir estes alimentos dunha soa vez e seguir o que sentiras. No canto destes alimentos inflamatorios, animo a grans enteiros como arroz integral, quinoa, leguminosas, verduras e froitas. Concéntrase en auga potable e té.
Considero os suplementos: mesmo se come unha dieta sa, hai tres suplementos que adoito suxerir para axudalos a mellorar a súa dixestión.
- Probióticos : Mentres hai moita polémica sobre os probióticos , aínda os atopo útiles para regular a dixestión e para mellorar o microbio intestinal. Toma un probiótico de alta calidade cada mañá; elixe un complemento con polo menos 50 millóns de CFU (unidades formadoras de colonias).
- Enzimas dixestivas : estes suplementos funcionan para descompoñer o que inxerir en partículas máis pequenas, polo que é máis doado procesar o alimento e absorber os seus nutrientes. Recoméndoche tomar un ou dous caplets de enzimas dixestivas coa túa comida máis pesada, xa sexa xantar ou cea. Escolla unha enzima dixestiva con amilase (que rompe o amidón), lipase (que descompón a graxa) e protease (que descompón a proteína).
- Glutamina : a mala dieta eo estrés poden causar unha fuga de intestino cando as unións entre as células do revestimento intestinal se soltan, permitindo que as sustancias e as toxinas estranxeiras penetren no resto da circulación, afectando todo o corpo. Este aminoácido traballa para fortalecer o revestimento intestinal e axudar a "selar". leva un a dous gramos diarios.
Práctica Mindfulness: reducir o estrés e aumentar a atención reducirá a sobreproducción de hormonas do estrés, que á súa vez silenciará os sinais que alertan o seu intestino. Hai moitas maneiras de entender a atención no seu día e pode que moitos deles sexan máis fáciles de usar do que pensa.
Esta simple meditación é un bo lugar para comezar:
- Sente en algún lugar tranquilo e axuste un cronómetro durante 3 minutos.
- Respire fondo e explíquelo todo.
- Pecha os teus ollos. Inhalar e centrarse completamente nesa respiración: Sinto que o aire percorre todo o camiño e a barriga se expande, e despois exhala, que sopra todo o aire lentamente da súa boca, sentindo o seu contrato de ventre.
- Continúa centrando toda a túa enerxía mental en cada inhalación e cada exhalación. Cando a túa mente vaguee, e así o fará, porque esa é a súa natureza, simplemente volve o foco á túa respiración. Deixe os seus pensamentos dirixir tranquilamente na súa mente, como os automóbiles abaixo unha estrada. Continúa ata que o temporizador se apague.
Non importa se gastas máis que unha respiración vagando na túa paisaxe mental: o esforzo por meditar é o que conta.
Toma unha pausa tecnolóxica: tendo en conta a prevalencia da tecnoloxía nas nosas vidas e a constante acumulación de información que nos proporcionan, tamén recomendo moitas veces "desintoxicar" ao desterrar a electrónica do seu cuarto e rutina de mañá. Se fose necesario o que pareza, os teléfonos intelixentes, as tabletas, as computadoras portátiles e a televisión son moi agitadores e presentan gadgets de estrés cando se utilizan de forma excesiva. Cando esperta pola mañá, non toque o seu correo electrónico, teléfono ou calquera outro dispositivo electrónico ou con batería.
Ao final do día, o teu intestino é a base da túa saúde. O estrés, a comida eo ambiente traballan en concerto para determinar a túa saúde dixestiva, que afecta a túa saúde xeral. Usa estes trucos para estar sa e feliz durante os próximos anos.
> Fontes:
> Carta médica de Harvard. Estrés e Gut sensible. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: O paciente do cerebro. Fronteiras en Microbioloxía. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Proba clínica: beneficio a curto e longo prazo do adestramento de relaxación para a síndrome do intestino irritable. Farmacoloxía Alimentaria e Terapéutica. 2007; 12 de xullo: 943-952.