Mentres corre a un experto ocasional que recomenda dietas extremadamente baixas á calor para a perda de peso con hipotiroidismo , a maioría dos especialistas cren que se está nunha dieta que restrinxe severamente a inxestión de calorías, non debe comer o suficiente como para manter un metabolismo sa.
Calorías e metabolismo
Cando funciona de forma eficiente, o teu corpo usa a comida que come pola enerxía.
Cando se queimou a comida, o corpo volveuse a queimar graxa almacenada. Se restrinxe demasiado o consumo de calorías, o corpo non pasa por este proceso normal e entra nun modo de acumulación ou de fame. Cando está nese modo, o teu corpo ten a túa graxa almacenada e volveuse aos teus músculos por enerxía. Non só a parada de perda de graxa, pero a redución da masa muscular que reduce a caloría pode diminuír o seu metabolismo. Un metabolismo máis lento transfórmase nunha redución do seu requerimento calórico diario. Deste xeito, cortar moitas calorías pode realmente diminuír o seu metabolismo e deter os esforzos para perder peso.
Cantas calorías necesita realmente?
Basicamente, necesitas calor suficiente para alimentar as funcións básicas do corpo e alimentar calquera actividade adicional ao longo do día. Se o seu consumo calórico é inferior a estes requisitos, co paso do tempo, o déficit calórico debería producir perda de peso.
Se a inxestión calórica é máis do que necesitas, o exceso de calorías resulta en ganancia de peso.
Directrices H HS: Segundo o Departamento de Saúde e Servizos Humanos, unha guía xeral é que os homes sedentarios con máis de 30 anos precisan de 2.000 a 2.400 calorías ao día, e os homes activos requiren de 2.400 a 2.800 calorías ao día.
As mulleres sedentarias de máis de 30 necesitan de 1.600 a 1.800 calorías ao día, e as mulleres activas necesitan de 2.000 a 2.200 calorías por día.
Peso corporal RMR: Algúns expertos din que pode calcular o seu ritmo metabólico de repouso (RMR) multiplicando o peso corporal (en libras) por 10. O número total de calorías considérase un mínimo que debe comer para perder peso.
Fórmula RMR: Tamén pode usar unha fórmula máis complicada para calcular as súas necesidades calóricas:
- Divídese o peso actual en libras por 2.2, para converter o seu peso en quilogramos.
- Multiplique o seu peso en quilogramos por 30. (30 é o número de calorías que necesita por libra de peso corporal).
Entón, se son 160 libras, divides 160 por 2.2, que equivale a 73 quilogramos. Multiplique 73 quilogramos por 30, o que equivale a 2190, que sería a cantidade de calorías que en teoría necesitas manter o peso actual de 160.
Medición de RMR: hai resultados máis precisos e personalizados dispoñibles mediante a realización de probas metabólicas personalizadas do seu RMR utilizando dispositivos como BodySpec e DexaFit. Estas probas son capaces de determinar o RMR específico e pode confirmar se os cambios na dieta e no exercicio han ter un impacto na súa taxa metabólica.
Ritmos Metabólicos de Descanso (RMR) Retos
Hai unha serie de factores que poden distorsionar estes números e non a favor.
- O hipotiroidismo, especialmente se non está tratado, pode causar que teña un RMR máis baixo do que outras persoas, mesmo se os dous teñen un peso corporal ou un nivel de actividade similar
- A masa muscular inferior significa que terá un RmR inferior que outra persoa, mesmo co mesmo peso corporal. Un corpo muscular queima máis calorías.
- O seu RMR cae coa idade, ata o 2 por cento cada década.
- A dieta anterior ou crónica pode baixar o seu RMR.
Como debe comer?
Se o obxectivo é perder peso, canto debe comer?
Debe comer o suficiente para poder perder peso sen provocar o modo de fame e baixar o RMR.
A solución é, segundo moitos expertos, o menor déficit calórico, con baixa perda de peso e exercicio aeróbico e de peso no mesmo tempo. Este enfoque de combinación parece ter a maior oportunidade de éxito sen baixar o RMR.
Os expertos no metabolismo suxiren que manteña un déficit calórico de non máis de 250 a 500 calorías por día.
Un estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition demostrou que o exercicio das mulleres cunha dieta de déficit calórico moderado perdeu 20 libras durante 4 meses -unha taxa lenta en comparación con moitas dietas- sen diminución do RMR.
Unha palabra de
Ademais de asegurarte de que non estás comendo moi poucas calorías e saboteando os esforzos na túa dieta, hai outras cousas que podes facer para axudar a aumentar o teu metabolismo.
- Constrúe o músculo: unha cousa que cómpre facer é concentrarse en aumentar o seu metabolismo, o que pode axudar a aumentar o seu RMR. O camiño clave? Incorporación do exercicio muscular no seu réxime de ximnasia e actividade diaria. Cada libra de músculo que gaña permítelle queimar ata 50 calorías por día. Isto aumenta o RMR e facilita o déficit calórico que resulta na perda de peso.
- Incluír a cafeína: algúns estudos mostran que a ingesta diaria de cafeína pode aumentar o metabolismo nun 5 a 12 por cento cada día.
- Cambie a auga fría: un estudo de investigación demostrou que beber 48 onzas de auga fría diaria pode aumentar RMR ao redor de 50 calorías diarias, o que podería traducirse a 5 quilos de peso perdido nun ano. O aumento do metabolismo pénsase que é o resultado do traballo extra que se necesita para quentar a auga.
> Fontes:
> "Hall KD". Cal é o déficit enerxético necesario por unidade de perda de peso? Revista internacional de obesidade (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Perda de peso, mantemento de peso e termogênese adaptativa". Am J Clin Nutr maio 2013 vol. 97 non. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Redución adaptativa na termoxénese e resistencia a > perder > graxa nos homes obesos". Br J Nutr. 2009 agosto; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Mantemento a longo prazo da perda de peso". Am J Clin Nutr xullo de 2005 vol. 82 non. 1 222S-225S