Exercicios do pé e do nocello para a recuperación e prevención de lesións

1 -

Bomba de nocello

Este exercicio axuda a aumentar a dorsiflexión do nocello e fortalece os músculos na parte dianteira da súa perna inferior. Tire o pé como se estás a tocar os dedos do pé na parte frontal do teu resplandor. Manteña esta posición durante 10 segundos. Comezar a facer tres conxuntos de 10 exercicios e traballar ata tres conxuntos de 30 exercicios. Tenta facer os exercicios tres veces ao día.

2 -

Bomba de nocello

Este exercicio axuda a aumentar a flexión do nocello e fortalece os músculos na parte traseira da súa perna inferior. Empuxe o pé como se estea apuntando os dedos dos pés cara ao chan. Manteña esta posición durante 10 segundos. Comezar a facer tres conxuntos de 10 exercicios e traballar ata tres conxuntos de 30 exercicios. Tenta facer os exercicios tres veces ao día.

3 -

Estirada de muro de xeonllos

Este exercicio axuda a estirar un dos músculos da pantorrilla chamado o soleus. Acércate directamente fronte a unha parede maciza. Extienda os brazos para inclinarse contra a parede. Mover un pé adiante. O outro pé debe quedar atrás. Dobre ligeramente o xeonllo (na perna que está máis atrás) ata sentir un tramo na parte traseira do seu becerro. Manteña esa posición durante 30 segundos. Comezar a facer tres conxuntos de 10 exercicios e traballar ata tres conxuntos de 30 exercicios. Tenta facer os exercicios tres veces ao día.

4 -

Estirada de muro de xeonllos rectos

Este exercicio axuda a estirar un dos músculos da pantorrilla chamados gastrocnemius. Acércate directamente fronte a unha parede maciza. Extienda os brazos para inclinarse contra a parede. Mover un pé adiante. O outro pé debe quedar atrás. Enderece o xeonllo (na perna que está máis atrás) ata sentir un tramo na parte traseira do seu becerro. Manteña esa posición durante 30 segundos. Comezar a facer tres conxuntos de 10 exercicios e traballar ata tres conxuntos de 30 exercicios. Tenta facer os exercicios tres veces ao día.

5 -

Toe Pick Ups

Este exercicio axuda a fortalecer os dedos dos pés e mellorar a súa flexibilidade. Coloca unha pila de obxectos no chan e usa os dedos dos pés para colle-los e múdelos para facer outra pila. Realice tres conxuntos de exercicios tres veces por día.

6 -

Toe Rise

Este exercicio axuda a fortalecer os dedos dos pés e os músculos da pantorrilla. Mantéñase nunha superficie estable e suba aos dedos dos pés levantando os tacóns do chan. Manteña a posición durante 10 segundos. Comezar a facer tres conxuntos de 10 exercicios e traballar ata tres conxuntos de 30 exercicios. Tenta facer os exercicios tres veces ao día. Se é inestable, manteña unha cadeira ou muro para equilibrar.

7 -

Masaxe Plantar Fascia

Este exercicio masaxea directamente a fascia plantar . Sente e cruza a perna sobre o xeonllo. Cunha man, tira os dedos dos pés cara ao nariz. Doutra banda, masaxe a área na parte inferior do teu pé diante do teu talón. Fai iso durante 10 minutos tres veces ao día.

8 -

Masaxe de botella de xeo

Este exercicio axuda a masaxe e xeo ao pé ao mesmo tempo. Encha unha botella con auga e conxélea. Move o pé na botella por 10 minutos tres veces ao día.

9 -

Toallita estirado

Este exercicio axuda a aumentar a dorsiflexión do nocello e estira os músculos da pantorrilla. Séntese no chan ou nunha cama e manteña o xeonllo en liña recta. Levante unha toalla ao redor do pé e tire a toalla ata que comece a sentir un tramo nos músculos da pantorrilla. Manteña a posición durante 30 segundos. Comezar a facer tres conxuntos de 10 exercicios e traballar ata tres conxuntos de 30 exercicios. Tenta facer os exercicios tres veces ao día.