Exercicios do tobillo e terapia física para lesións

A articulación do nocello é unha das principais estruturas con peso no corpo. Como consecuencia desta función e en parte debido á súa estrutura, o nocello é frecuentemente ferido ao saltar e aterrizar incorrectamente. Cada ano, preto de 2 millóns de persoas son vistas por un médico por esguinces do nocello, cepas e fracturas .

Lesión para o nocello pode aumentar o risco de re-ferida ata de 40 a 70 por cento. Por este motivo, é importante fortalecer e estirar o tobillo despois dunha lesión para axudar a diminuír o risco. O seu fisioterapeuta pode axudarche a elixir os mellores exercicios do nocello para a súa condición.

A rehabilitación do nocello debe facerse lentamente e con coidado. Comezar con exercicios de peso non portuarios, a continuación, pasar a exercicios resistidos e, a continuación, as actividades de peso que o seu nocello se recupera.

Revisa os exercicios do nocello a continuación para rehabilitar o nocello á recuperación. Asegúrese de consultar co seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar calquera exercicio para o nocello. Normalmente, os programas de rehabilitación de tobillo comezan con exercicios de movemento do nocello sen peso e, a continuación, progresan. Aumenta os representantes a medida que se fortalece.

As lesións no nocello poden ser difíciles de rehabilitar, polo que traballar cun fisioterapeuta pode ser a mellor forma de axudarlle a recuperar a mobilidade e volver á actividade normal de forma rápida e segura.

Dorisflexion de non-peso

1. Movendo só o nocello, apunte o seu pé cara ao nariz (mantendo os xeonllos en liña recta). Siga ata que sinta malestar ou non poida inclinar máis.
2. Manteña esta posición durante 15 segundos.
3. Volver a posición neutral.

Non-Weight Bearing Plantar Flexion

1. Movendo só o seu nocello, apunte o seu pé cara adiante (mantendo os xeonllos en liña recta). Siga ata que sinta malestar ou non poida movelo.
2. Manteña esta posición durante 15 segundos.
3. Volver a posición neutral.

Inversión de cojinete non pesado

1. Movendo só o seu nocello e mantendo os dedos dos pés apuntados, xira o pé cara a dentro, de xeito que o único está fronte á outra perna. Continúa ata que se sente malestar ou xa non pode virar o pé cara a dentro.

2. Manteña esta posición durante 15 segundos.
3. Volver a posición neutral.

Eversion de cojinete non pesado

1. Mover só o seu nocello e manter os dedos apuntar cara arriba, xirar o pé cara a fóra, lonxe da súa outra perna. Continúa ata que se sente ou incomodável ou xa non pode virar o pé cara a fóra.
2. Manteña esta posición durante 15 segundos.
3. Volver a posición neutral.

O alfabeto

1. Sente-se nunha cadeira co pé que colga no aire ou nunha cama co seu pé colgado do borde.
2. Debuxa o alfabeto dunha soa vez á vez movendo o tobillo ferido e usando o dedo gordo como o "lapis".

Eversion Isométrica

Os exercicios de fortalecemento xeralmente comezan con contraccións isométricas -non circula movemento ao redor da articulación do nocello durante a contracción muscular. Poden facerse precozmente despois da lesión ou a cirurxía para comezar a suavemente e de xeito seguro engadir forza aos músculos que soportan o nocello.

1. Mentres está sentado, coloque o exterior do pé lesionado contra unha perna ou porta pechada.
2. Empuxe cara a fóra co pé o obxecto no que o pé está en contra (a articulación do nocello non debe moverse) provocando unha contracción dos músculos.
3. Manteña esta contracción muscular durante 15 segundos.
4. Relájese durante 10 segundos.

Inversión Isométrica

1. Mentres está sentado, coloque o interior do pé lesionado contra unha perna ou porta pechada.
2. Empuxe cara a dentro co pé o obxecto no que o pé está en contra (a articulación do nocello non debe moverse) causando unha contracción dos músculos.
3. Manteña esta contracción muscular durante 15 segundos.
4. Relájese durante 10 segundos.

Dorsiflexión reforzada resistente

Os exercicios de fortalecemento resistentes deberían realizarse cunha Theraband que ofrece resistencia aos movementos. Nunca conectes un Theraband (ou calquera outra cousa) ao redor do teu pé, nocello ou perna dun xeito que restrinxe o fluxo sanguíneo.

Estes exercicios tamén funcionarán para fortalecer os músculos ao redor do seu nocello. Isto proporcionará un apoio adicional á articulación. Realizar cada exercicio de 10 a 15 veces seguidos.

1. Movendo só o nocello, apunte o seu pé cara ao nariz (mantendo os xeonllos en liña recta). Siga ata que sinta malestar ou non poida inclinar máis.
2. Manteña a posición por dous segundos e libere lentamente.
3. Volva á posición neutral e repite o exercicio.

Flexión Plantar Fortalecido Resistente

1. Movendo só o seu nocello, apunte o seu pé cara adiante (mantendo os xeonllos en liña recta). Podes sentir tensión no músculo da pantorrilla detrás da súa perna baixa. Siga ata que sinta malestar ou non poida movelo.
2. Mantén esta posición por dous segundos.
3. Volver a posición neutral.

Inversión fortalecedora resistida

1. Movendo só o seu nocello e mantendo os dedos dos pés apuntados, xira o pé cara a dentro, de xeito que o único está fronte á outra perna. Continúa ata que se sente malestar ou xa non pode virar o pé cara a dentro.
2. Mantén esta posición por dous segundos.
3. Volver a posición neutral.

Resistencia de fortalecemento de Eversion

1. Mover só o seu nocello e manter os dedos apuntar cara arriba, xirar o pé cara a fóra, lonxe da súa outra perna. Continúa ata que se sente ou incomodável ou xa non pode virar o pé cara a fóra.
2. Mantén esta posición por dous segundos.
3. Volver a posición neutral.

Levántase un becerro asento parcial de peso

Estes exercicios parciales de peso axudarán a poñer máis peso no nocello ferido e fortalecerán os músculos que a rodean. Cada un debe ser realizado 10 veces seguidas.

1. Sente-se nunha cadeira co pé lesionado no chan.
2. Levante o talón na medida do posible mantendo os dedos do pé no chan.
3. Devolver o talón ao chan.

Peso parcial de peso Peso permanente

1. Levante-se en posición vertical mentres se sostén nun obxecto estable.
2. Cambia algo do teu peso sobre o pé lesionado.
3. Manteña a posición durante 15 segundos.
4. Relax e volvere a poñer o seu peso no seu pé sen correr.

Posición de perna simple con peso total

Estes exercicios axudarán a poñer máis peso sobre o pé lesionado. Debe estar seguro de que o seu nocello poida tolerar a presión que lle está a poñer. Poderás verificar co teu PT para estar seguro de que estás facendo os exercicios correctos para o teu nocello. Realizar cada un 10 veces seguidas.

1. Mantéñase no pé lesionado ao levantar o pé sen ferida do chan.
2. Manteña a posición durante 15 segundos.
3. Relax e volvere a poñer o seu peso no seu pé sen correr.

Levántase un becerro estancado completo

1. Mantéñase no pé lesionado ao levantar o pé sen ferida do chan.
2. Suba, de pé só na pelota do pé lesionado e levántase o talón do chan.
3. Manteña a posición durante 15 segundos.
4. Relax e volvere a poñer o seu peso no seu pé sen correr.

Paso lateral de peso completo

Aumenta a velocidade deste exercicio mentres a túa cura progresa.

1. Coloque unha toalla laminada ou obxecto curto no chan ao carón do seu pé ferido.
2. Pasa sobre a toalla co pé lesionado e permanece no pé.
3. A continuación, traia o pé sen ferida sobre o obxecto e pousar en ambos os pés.
4. Pasa sobre a toalla co pé non trenzado e quédase nese pé.
5. A continuación, traia o pé lesionado cara atrás sobre a toalla e pousar en ambos os pés.

Salto lateral con peso completo

Este exercicio comeza a incorporar plyometrics na túa rutina de rehabilitación, que pode axudarche a volver a correr e deportes. (Aumenta a velocidade deste exercicio mentres a túa cura progresa).

1. Coloque unha toalla laminada ou obxecto curto no chan ao carón do seu pé ferido.
2. Saltar sobre a toalla e aterrar no pé lesionado.
3. A continuación, volva sobre a toalla e aterra no pé non trenzado.

Equilibrio: posición dunha sola perna sobre unha toalla

A lesión nos nocellos moitas veces pode producir unha menor capacidade de equilibrio. Cara ao final da rehabilitación realizar actividades de equilibrio é unha forma importante de previr lesións futuras. Realiza este exercicio 10 veces seguidas.

1. Dobre unha toalla nun pequeno rectángulo e coloque no chan.
2. Colócase co pé ferido na toalla.
3. Levante a perna non cortada do chan e pé só na toalla coa perna lesionada.
4. Manteña durante 15 segundos. (A medida que o equilibrio mellora, aumenta o tempo de espera na pata ferida ata 45 segundos).
5. Devolve o pé sen ferida ao chan.
6. Pode aumentar o reto situándose en superficies máis inestables como un BOSU ou un taboleiro de bala. O seu PT tamén pode ter que usar unha placa BAPS mentres traballa en exercicios de equilibrio.