Levo moito tempo entrar no carro de aguacate. Pero canto máis lin sobre os beneficios para a saúde, sabía que tiña que darlles un intento serio. Para familiarizarme, comecei a engadir aos meus batidos. Dentro duns días estean tan enganchado, que me atopei desexando eles!
Non obstante, o SII pode facer comprensiblemente a unha persoa con calquera alimento novo, especialmente froitas ou verduras descoñecidas.
Unha vez que os beneficios para a saúde dos aguacates son tan impresionantes, convídovos a pensar en sumalas á túa dieta con regularidade. Vexamos como facelo co IBS.
Beneficios para a saúde dos aguacates
Os aguacates son unha boa fonte de vitaminas B, magnesio e potasio e unha sorprendente fonte de vitamina C, que cumpre o 25% das necesidades diarias recomendadas. O aguacate tamén brilla cando se trata de fibra dietética : con 10 gramos frios, cumpre o 40% do seu requisito diario recomendado. Os aguacates tamén son unha boa fonte de proteína baseada en plantas.
Os aguacates son unha excelente fonte de graxas monoinsaturadas (unha das boas!). Pénsase que as graxas monoinsaturadas reducen o colesterol no sangue e os triglicéridos.
Un estudo interesante descubriu que a adición de aguacate a ensaladas e salsa aumentou as cantidades de carotenoides que foron absorbidas das verduras que contiña a comida.
Será que os aguacates axuden ou fagan o seu IBS?
A resposta é que depende.
A única investigación sobre aguacates para IBS ten que ver co contido FODMAP da froita. FODMAP-Sabio, o aceite de aguacate está ben (os aceites non conteñen FODMAPs). Unha porción de 1/8 de todo un aguacate é considerada de baixo FODMAP. Un tamaño de porción superior ao que contén maior cantidade de sorbitol, que pode contribuír aos síntomas se ten dificultade para tolerar este tipo de FODMAP .
Se podes tolerar aguacates, animaríame a facelo, a calquera nivel que poida comer sen agravar os síntomas. O alto contido en fibras dos aguacates seguramente será ben recibido polo seu tracto dixestivo. Ademais, as fontes saudables de graxa na dieta poden ser boas para a saúde da súa flora intestinal .
Como gozar de aguacates
Hai maneiras de incorporar aguacates na túa dieta mesmo no menor tamaño de porción necesario para manter os niveis de FODMAP baixos:
- Engádeos a batidos verdes.
- Engádeos ás ensaladas; poden facer unha vinagreta simple cremosa e deliciosa.
- Use-los como un bocadillos.
Os aguacates se machucan facilmente. Eu descubrín que o mellor xeito de asegurar froitas saudables é comprar os aguacates cando son verdes e despois deixalos nunha tixela no mostrador para madurar. Unha vez que se volven negras e lixeiramente suaves ao tacto, póñolles no frigorífico ata que estou listo para usalas.
Xa que non pode comer toda a froita nunha soa vez debido a preocupacións sobre FODMAP, pode que sexa útil para conxelar o aguacate maduro, dividido en bolsas de plástico que conteñen o tamaño desexado.
Fontes:
"Avocados, Raw, Todas as variedades comerciais" SelfNutritionData accedeu ao sitio web o 14 de marzo de 2015.
A aplicación da dieta FODMAP de baixa Universidade de Monash accedeu o 16 de febreiro de 2015.
Unlu, N., et.al. "A absorción de carotenoides da ensalada e salsa polos seres humanos está mellorada pola adición de aguacate ou aceite de aguacate" The Journal of Nutrition 2005 135: 31-436