Visión xeral
Cando comeza algún tipo de dieta, xeralmente hai unha longa lista de alimentos que está restrinxido ao consumo. O que é bo sobre unha dieta para reducir lípidos é a variedade de alimentos dispoñibles para incluír nas túas comidas. Despois dunha dieta para baixar o colesterol e os triglicéridos pode darlle unha gran variedade de alimentos e gustos para gozar, tanto se desexa preparar un xantar vexetariano ou unha cea inspirada en Italia.
Ao seleccionar alimentos, ten que concentrarse en alimentos ricos en fibra soluble , fitoesteroles , proteínas e outros nutrientes. Ademais, os alimentos que conteñen graxas insaturadas deben substituír alimentos ricos en graxas saturadas ou trans que actualmente ten na súa dieta. Se está a iniciar a súa dieta saudable para o corazón, os seguintes tipos de alimentos deberían incluírse na súa lista de elementos para obter a súa próxima viaxe ao supermercado.
Producir
As froitas e legumes son moi importantes na lista de alimentos para incluír na súa dieta lipídica. Non só estes alimentos son altos en nutrientes, tamén son ricos en fibras e fitoesteroles: dous produtos químicos saudables que poden axudar a manter os niveis de LDL baixo control. Pode incluír calquera tipo de produto na súa dieta, incluíndo:
- Verdes frondosos - como a espinaca, a lechuga e a colza
- Cítricos - incluíndo kiwi, laranxa e grapefruit
- Manzanas, peras e ameixas
- Uvas
- Vexetais raíz - como cenoria, remolacha, rutabaga
- Pepinos, apio, pemento
- Avocados
Alimentos de grano integral
Os alimentos de gran enteiro son normalmente máis altos en fibra que os seus homólogos máis refinados. Hai moitos tipos de grans integrais dispoñibles, polo que é bastante fácil experimentar con eles nas túas comidas saudables. Os grans integrais máis comúns inclúen:
- Bulgur
- Quínoa
Ademais, hai moitos tipos de fariña ou arroz integral de trigo integral ou de grans enteiros, ambos de alto contido de fibra porque o produto non foi tan procesado en comparación cos carbohidratos como a fariña de uso xeral ou o arroz branco. Non obstante, debes asegurarte de verificar os teus paquetes de alimentos para observar o contido de fibra e o contido total de carbohidratos, xa que algúns grans xa preparados poden conter azucres engadidos.
Peixe
O peixe pode ser unha deliciosa adición á súa dieta saudable para o corazón. Os peixes son baixos en graxas e carbohidratos e de alta proteína. Os peixes máis comúnmente dispoñibles inclúen halibut, tilápia e bacallau. Ademais, algúns peixes -coma o atún, o salmón eo arenque- conteñen graxas omega-3, un tipo de graxa saudable que se demostrou que axuda a reducir os niveis de triglicéridos. Ao preparar os teus alimentos, debes asar, reixar ou saltear o teu peixe. Fritir o teu peixe introducirá calor e graxas non saudables á túa comida.
Noces
As noces son altas en graxas omega-3 pero tamén son sorprendentemente altas en fibras e outros nutrientes saudables. Prácticamente calquera tipo de porco fará, con todo, as noces, as pacanas, as améndoas e os pistachos son as froitas máis comúnmente consumidas. Os estudos demostraron que aproximadamente un puñado de noces diarias poden ter un impacto positivo nos seus niveis lipídicos.
Non obstante, non deberías ir á borda; as noces tamén son altas en calorías e poden agregarlle a cintura se non as consumes con moderación.
Legumes
Aínda que as leguminosas son ás veces ignoradas, estes alimentos ricos en proteínas e con pouca graxa poden ter un impacto poderoso sobre a súa dieta de redución de lípidos. Non só estes alimentos están cheos de nutrientes saudables que poden axudar a manter os seus niveis de lípidos baixo control, tamén poden ser moi abundantes, evitando os munchies despois de comer as súas comidas. Os alimentos que se atopan baixo a categoría de leguminosas inclúen:
- Garbanzos
- Faba
- Certo chícharos
- Lentejas
A maioría das leguminosas teñen un sabor bastante neutro, polo que poden usarse nunha variedade de pratos, incluíndo sopas, ensaladas, lados, salsas e entrantes.
Non obstante, ten que ter coidado co que lle engade. Aínda que sexa tentador, a adición de salsas azucaradas ou ingredientes graxos pode aumentar o contido calórico deste alimento de baixo contido calórico.
Proteínas delgadas
Si, podes comer carne cunha dieta que reduce os lípidos, pero debes ter coidado cos tipos de carne que inclúas. As proteínas delgadas, incluíndo o pavo, a soia ou a galiña, son a mellor opción para buscar opcións para incluír na súa dieta, xa que normalmente conteñen graxas saturadas e calorías que as proteínas máis veloces. Incluso pode incluír cortes de carne animal nalgunhas das súas comidas, pero debe tomar medidas para cortar calquera graxa adicional destas carnes xa que as carnes de animais tenden a ser máis altas en graxas saturadas en comparación con outros tipos de proteínas. Algunhas formas de cortar a graxa das carnes de animais inclúen:
- Selección de cortes de carne que non teñen pezas visibles de graxa neles
- Cortar calquera graxa no anaco de carne antes de servir
- Usando métodos de cocción saudables que non engadirán máis graxa á túa carne. Asados á parrilla, asar ou asar son todas opcións saudables para preparar a carne.
Fontes:
Whitney EN e SR Rolfes. Entendendo a nutrición, 14ed. Edición de Wadsworth 2015.