Para LDL baixo e HDL robusto, descubre os alimentos que debes comer
Probablemente xa escoitou falar de que os alimentos fritos de todo tipo, os aceites hidrogenados e os produtos lácteos con graxa completa son as bombas de colesterol que mellor se evitan, e non só aqueles que observan os seus niveis de colesterol. A American Heart Association recomenda que todos restrinxan estes alimentos, xa que conteñen graxas trans e saturadas, o tipo "malo" que aumenta o colesterol LDL e leva á acumulación de placas nas arterias.
Pero que hai das gatos "saudables"? ¿Hai realmente tal cousa?
Graxas saudables
Nunha palabra, absolutamente. Do mesmo xeito que hai opcións que aumentan o colesterol malo, hai superalimentos saudables para o corazón que, naturalmente, elevan a HDL (o tipo de colesterol "bo") e baixan o LDL, protexéndoo eficazmente das enfermidades cardíacas e dos accidentes vasculares cerebrais. A comida ao final da súa tenreira é poderosa. E se lle gusta o aguacate, o froito gordo e cremoso que fai unha mellor ensalada ou sandwich, estará encantado de saber que é un potente HDL que aumenta a graxa.
Que é HDL?
O HDL ou a lipoproteína de alta densidade é unha forma protectora de colesterol que leva o colesterol malo lonxe das arterias e ao fígado onde se pode descompoñer e eliminar do corpo. Cando o HDL é alto (60 mg / dl ou superior considérase desexable para homes e mulleres), o risco de sufrir un ataque cardíaco ou enfermidade cardíaca é menor. Cando a súa HDL é baixa (para mulleres menores de 50 mg / dl, para homes menores de 40 mg / dl), as súas posibilidades de contraer un corazón ou enfermidades cardíacas aumentan.
1. Aguacate
Os aguacates son unha excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados, que aumentan o HDL e baixan o LDL. Nun estudo de 2015 publicado no Journal of the American Heart Association, comer un aguacate ao día seguindo unha dieta moderada en graxas asociouse cunha caída de colesterol malo ou de LDL de 13,5 mg / dL.
Tamén se melloraron varias medicións de sangue nos participantes que consumiron un aguacate por día, incluíndo o colesterol total, os triglicéridos, o LDL pequeno e denso, o colesterol non HDL e outros.
Consello de preparación: Os aguacates teñen 235 calorías por cunca (146 g), polo que o control de porcións é clave. Para un delicioso sándwich "de estilo californiano", probe ½ cun aguacate con leituga, tomate e cebola nunha pita de tamaño medio. Engade un aperto de limón e unha culler de sopa de hummus aromatizado (rábano picante, limón ou allo) para unha patada adicional.
2. Alimentos ricos en antioxidantes
Un estudo de 2016 publicado na revista Nutrients demostrou que unha dieta rica en antioxidantes aumentou os niveis de HDL en relación aos triglicéridos. Os alimentos antioxidantes altos inclúen chocolate escuro, bagas, remolacha, col púrpura, uvas vermellas, colas, espinacas, pementos vermellos e outras froitas e verduras de cores profundas.
Consello de preparación: Para un refrixeración HDL, un almorzo rico en antioxidantes, intente facer un batido que contén bayas, calabaza ou espinaca, aguacate e leite non leiteiro, como o leite de améndoa.
3. Alimentos ricos en niacina
Niacina (vitamina B3) crese que bloquea a produción de colesterol no corpo. Aínda que a niacina en forma de suplemento de receita parece ser o máis efectiva para aumentar a HDL, pode ter efectos secundarios , como o lavado, a coceira e a dor de cabeza, polo que quizais desexe considerar engadir alimentos con niacina á súa dieta.
A niacina atópase en altas concentracións en cogomelos criminais, peito de polo, halibut, tomate, leituga romana, pan enriquecido e cereais.
Consello de preparación: os cogomelos sautéed crimini son un delicioso complemento para calquera comida. Tamén podes grella e usalo como un recheo fantástico para os xibóns de polo ou marisco.
4. Avea
Numerosos estudos de investigación demostraron que o consumo regular de socorros de avea na redución do colesterol total e LDL (colesterol "malo"), pero non reduce o colesterol HDL.
Consello de preparación: agregar canela á terra e ½ onza de noces (7 metades de cuncha) fai que o xantar de fariña de avea sexa aínda máis saudable.
5. Peixe gordo
Un estudo de 2014 publicado na revista PLoS One descubriu que unha dieta rica en alimentos, incluíndo peixes, especialmente peixes graxos, aumentou o tamaño das partículas de HDL, o que pode axudar a mellorar o colesterol no corpo. A American Heart Association recomenda comer peixe polo menos dúas veces por semana, especialmente variedades que conteñen graxas omega-3, como salmón, trucha e arenque. Unha porción é considerada 3,5 onzas cocidas.
Consello de preparación: A codia de améndoa picada engade, aínda máis, omega-3 a calquera fariña de peixe.
Teña presente que os cambios dietéticos van da man coas opcións de estilo de vida dos niveis de colesterol sa. O exercicio aeróbico, a perda de peso e evitar o tabaquismo contribúen a elevar os niveis de colesterol HDL . Lembre que varios pequenos cambios poden sumarse a grandes resultados.
> Fontes:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Comentarios do Estado das Artificiais: A Conexión de Avea e Colesterol: 10 anos despois American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Efectos do gran enteiro, os peixes e as bilberries sobre o perfil metabólico do suero e as actividades proteínicas da transferencia de lípidos: unha proba aleatoria. PLoS One . Febreiro de 2014.
> Kim K, Vance TM Chun OK. A maior capacidade antioxidante total da dieta e os suplementos está asociada cun perfil de sangue menos aeroxénico en adultos estadounidenses. Nutrientes. Xaneiro de 2016.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Efecto dunha dieta de graxa moderada con e sen avocados na lipoproteína Número de partícula, tamaño e subclases en adultos con sobrepeso e obesos: un exame controlado aleatorizado. Revista da American Heart Association. Xaneiro 2015
> Recomendacións sobre dieta e estilo de vida da American Heart Association. 2015 agosto.
> Mayo Clinic Staff. A niacina pode aumentar o colesterol "bo". Agosto de 2014.