1 -
Extensión de pulso cunha mancuernaSe estás buscando mellorar ou manter a forza nos brazos, esta guía paso a paso pode axudar a ensinar exercicios simples para realizar na casa. Só requiren un pequeno peso e unha mesa para descansar sobre o antebrazo. Se non tes un haltere, podes usar unha lata de sopa ou botella de auga. Estes exercicios poden realizarse tamén cunha banda de resistencia.
Os seus pulsos son articulacións complexas con moitos ósos, anexos musculares e nervios que percorren a zona. Os músculos que moven os puños e os antebrazos esténdense desde as zonas por riba do cóbado e desde o antebrazo aos dedos.
Se sufriu unha lesión no extremo superior e esixe terapia física para axudar a volver ao seu nivel anterior de función, o seu fisioterapeuta pode prescribir exercicios de fortalecemento do pulso para axudarlle a recuperar a función normal do pulso e do brazo.
As lesións comúns que poden requirir exercer os exercicios de fortalecemento do pulso inclúen, pero non están limitadas a:
- Síndrome do túnel carpiano
- Fractura do boxeador
- Fractura de Colles
- Fractura de Smith
- Fractura de húmido
- Tras a cirurxía do ombreiro, cóbado ou boneca
- Despois dun accidente vascular cerebral
Se é un atleta que participa nun deporte que require xogadores ou movementos aéreos, como béisbol, tenis ou voleibol, entón é posible que desexe incorporar exercicios de fortalecemento de pulso no seu programa de fortalecemento da prevención de lesións. Os puños fortes tamén son necesarios para completar un swing de golf efectivo.
Antes de iniciar este ou calquera outro programa de exercicios, debe consultar co seu médico para asegurarse de que é seguro para que poida proceder. Para comezar os exercicios de fortalecemento do pulso, sentir nunha cadeira co seu antebrazo descansa sobre unha mesa. Colgar o pulso e entregar o bordo da mesa.
Manteña unha mancuerna de 2-3 libras na man coa palma cara abaixo e levante lentamente a man para que a parte traseira da súa man se mova cara ao teito. O seu antebrazo debe permanecer sobre a mesa.
Unha vez que o pulso estea completamente estendido, manteña a posición final durante uns segundos e logo baixe a man lentamente. Repita este movemento por 10-15 repeticións e executa 2-3 conxuntos.
2 -
Flexión do pulso de dumbbellDespois de executar a extensión do pulso, continuando descansando o antebrazo sobre a mesa e xirou a man para que a palmeira está ante o teito.
Mentres mantén o antebrazo contra a mesa, flexiona o puño para que a palma se mova cara ao teito. Unha vez que o pulso estea completamente flexionado, manteña a posición por 2-3 segundos. A continuación, baixa lentamente a man cara atrás á posición inicial.
Repita o exercicio de flexión do pulso para 2-3 conxuntos de 10-15 repeticións. Entón avanza ao seguinte exercicio.
3 -
Supinación de pulso cunha mancuernaA supinación do pulso refírese ao movemento de xirar o pulso para que a súa palma estea cara arriba. Os músculos principais que axudan a xirar o pulso son o músculo bíceps no seu brazo e músculos máis pequenos no antebrazo.
Para realizar este exercicio, sentarse nunha cadeira co antebrazo que descansa sobre unha mesa. Asegúrese de que o pulso ea man estean ao bordo da mesa.
Manteña un pequeno pescozo de 1 a 3 libras na man cun extremo na palma da man, como sostendo un martelo. Lentamente permita que a man e o pulso xiren para que a palmeira cara ao teito. Manteña a posición final por uns segundos, entón xira lentamente a man cara arriba para que a mancuerna quede cara arriba de novo.
Podes permitir que a túa man e o pulso xiren lentamente para que a palma quede cara abaixo (unha posición chamada pronación). Manteña a posición por un segundo ou dous e xira lentamente a man para que o peso apunte ao teito.
Repita este exercicio por 10-15 repeticións. Dous ou tres xogos deste exercicio poden realizarse varias veces por semana. O exercicio de supresión normalmente combínase co exercicio de pronación explicado no seguinte paso.
4 -
Pronación de pulso cunha mancuernaA pronación do pulso refírese á posición da túa man cara abaixo coma se estiveses botando unha jarra de auga.
Para fortalecer os pronadores do seu pulso, póñase nunha cadeira co antebrazo que soporta nunha táboa e no puño e deixa a bordo. Manteña un extremo dunha mancuerna de 1 a 3 libras co peso que apunta cara ao teito.
Xira a man lentamente a man para que o pulso e a palma queden cara abaixo cara ao chan. Manteña esta posición durante uns segundos, entón xira lentamente a man cara atrás á posición inicial co peso apuntando cara ao teito.
Lentamente, permita que o pulso se xira na supinación coa palma cara arriba. Unha vez que a palma está cara arriba, manteña a posición final por uns segundos e lentamente regresa o pulso cara á posición inicial.
Realice 2-3 conxuntos de 10-15 repeticións de pronación de pulso. O exercicio de pronación pódese combinar co exercicio de supinación no paso anterior.
Tras unha lesión no pulso, o cóbado ou o ombreiro, pode beneficiarse da terapia física para traballar na mellora do rango de movemento e forza do brazo. Os exercicios de fortalecemento de pulso poden formar parte deste programa de fisioterapia.
Se é un atleta que executa moitos xoguetes aéreos ou balance, o seu fisioterapeuta tamén pode axudarlle a desenvolver un programa de fortalecemento para axudar a prexudicar a lesión mentres participa no seu deporte.
Consulte co seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar este programa de fortalecemento do pulso para asegurarse de que estes sexan seguros para que poida realizar.