Tendo problemas para seguir o seu plan para comer máis saudable? Atopalo difícil de comprometer a unha dieta de perda de peso por máis dunha semana ou máis?
A causa da túa loita pode non ser só unha falta de forza de vontade. De feito, o ciclo menstrual pode ser culpable.
Cicle menstrual 101
O seu ciclo menstrual é unha interacción complexa entre dúas estruturas no cerebro e os seus ovarios.
Un ciclo de feedback moi sensible controla o tempo de produción de estróxenos e progesterona polos teus ovarios, o que fai que te ovules e menstruas a intervalos regulares. Para entender mellor o que está a suceder coas súas hormonas descompoñemos o ciclo menstrual medio de 28 días en tres fases:
- Día 1-14 : O ciclo menstrual comeza o primeiro día que sangra. Neste momento, tanto o estrogênio como a progesterona están nos seus niveis máis baixos. Durante as próximas 2 semanas, o estróxeno ou o nivel de estradiol máis específico (o tipo de estrogênio feito polos seus ovarios) aumenta de xeito constante e de xeito rápido para alcanzar o seu valor máximo sobre o día 13 pouco antes da ovulación. Os niveis de progesterona permanecen baixos durante esta fase.
- Ovulación : a ovulação ocorre aproximadamente o día 14. Ao momento da ovulación, os niveis de estradiol caen rapidamente e os niveis de progesterona comezan a subir.
- Día 14-28 : Durante a segunda metade ou fase luteal do teu ciclo, a progesterona domina. O seu nivel de progesterona aumenta rapidamente e permanece ata pouco antes de que o seu período comézase cando comeza a diminuír rapidamente ao seu nivel máis baixo. Ademais, durante a segunda metade do seu ciclo despois de caer moi baixo na ovulação, os seus niveis de estradiol aumentan e despois diminuír de novo xusto antes do seu período. Non obstante, na segunda metade do ciclo, o nivel máximo de estrogênio é moito menor do que na primeira metade do ciclo. E quizais, máis importante, é moito menor en relación ao nivel de progesterona.
Estradiol funciona como un supresor do apetito
O que come, cando come e canto inxere están influenciados por moitos factores. As preferencias culturais poden configurar o tipo de alimento que come, pero o corpo tamén ten un sistema integrado para equilibrar a inxestión de alimentos coa saída enerxética. Resulta que algúns destes controladores do apetito están baixo a influencia do estradiol.
Os estudos demostraron que comer menos antes de ovular que en calquera outro punto do seu ciclo menstrual. En xeral, inxerimos menos durante a primeira metade do ciclo cando o estradiol está a cargo do que fai durante a segunda metade do ciclo cando os niveis de estradiol son relativamente baixos e a progesterona entra na imaxe.
Perdeuse na fase luteal
Entón, hai algunhas cousas na fase luteal que poden sabotar a túa dieta e descarrilar os teus plans para comer máis sa.
Primeiro de todo, ten relativamente menos estradiol na segunda metade do ciclo en comparación co primeiro semestre. Isto pode causar que inconscientemente busque máis calorías ao diminuír o efecto de supresión do apetito. Unha vez máis, a investigación apoia que unha muller con ciclos menstruais regulares tende a tomar máis calorías durante a fase luteal do seu ciclo menstrual.
A progesterona é a hormona dominante na fase luteal ou a segunda metade do ciclo menstrual. Pénsase que un dos efectos da progesterona é que estimula o apetito. O seu elevado nivel de progesterona tamén é responsable por algúns dos outros síntomas premenstruais desagradables que pode ter inchazo, constipação e tenrura mamaria.
Así, entre a diminución dos efectos supresores do apetito do estradiol eo efecto estimulante do apetito da progesterona, tes que superar algúns obstáculos biolóxicos desafiantes.
Por que o PMDD podería facelo peor
As mulleres con DPMD son máis sensibles aos cambios hormonais normais durante o seu ciclo menstrual. Actualmente, os investigadores intentan descubrir a razón pola que isto ocorre e como os niveis normais de hormonas cambiantes desencadean disturbios de humor tan importantes nalgunhas mulleres. Unha destas explicacións analiza a relación entre o estradiol ea serotonina química cerebral.
Estradiol ten un efecto positivo sobre a produción cerebral da neurotransmisora serotonina. A serotonina é o químico "sentir-bo" do teu cerebro. É responsable de regular o seu estado de ánimo e manter o seu sentido xeral de benestar. Pénsase que, nalgunhas mulleres con insuficiencia cardíaca, a diminución relativa dos niveis de estradiol na segunda metade do seu ciclo produce unha resposta esaxerada sobre os niveis de serotonina no cerebro que conducen a alteracións do estado de ánimo e ansiedade.
crese que é esta resposta esaxerada de serotonina á diminución do estradiol nalgunhas mulleres con PMDD que desencadea certas ansias alimentarias. Ao detectar este efecto negativo sobre a serotonina, o teu cerebro e corpo funcionan rapidamente para producir máis serotonina.
E, cal é o mellor tipo de alimento para aumentar rapidamente os niveis de serotonina? Alimentos ricos en carbohidratos e pobres en proteínas.
Son familiar? Contra o teu mellor xuízo, atopasche arado a través da bolsa de patacas ou galletas Oreo. Esta carga de carbohidratos simples apoia o nivel de insulina do teu corpo que á súa vez aumenta os niveis de triptófano do teu cerebro. O triptófano é o precursor da serotonina. Máis triptófano significa máis serotonina. E con esa compulsão de carbohidratos acaba de mellorar temporalmente a súa perturbación do estado de ánimo.
Este é un bo exemplo de usar o alimento como droga, literalmente. Unha desvantaxe obvia para esta estratexia é que moitas veces os bocadillos de carbohidratos simples tamén se cargan con calorías. E xa que só obtén un beneficio temporal, este ciclo probabelmente repítese varias veces durante a súa fase luteal.
E así mesmo, o bo traballo que fixo coa alimentación saudable durante as últimas dúas semanas é saboteado unha vez máis.
Trucos para asumir o control
O primeiro paso para tomar o control dos seus patróns alimentarios é comprender os cambios que se producen no seu corpo todos os meses. O primeiro paso para obter o control é seguir onde estás no teu ciclo. Considere utilizar a aplicación de seguimento do período Pista para axudar.
Desde o inicio do seu período ata a ovulación ten preto de dúas semanas onde as hormonas están ao seu lado. O nivel de estradiol está en marcha e o nivel de progesterona está baixo. Este é un bo momento para comezar unha dieta sa e unha rutina de exercicios . Se pode facer unha boa rutina nestas dúas semanas, axudarache a afrontar os retos que chegan coa fase luteal do teu ciclo.
O reto real comeza cando tocas a túa fase luteal. Pero agora entendes por que o teu corpo volve carbohidratos simples e alimentos azucarados para axudar a aumentar o teu estado de ánimo. Armado con este coñecemento, pode probar algunhas tácticas para axudalo a manter os seus obxectivos alimentarios saudables mesmo na fase luteal:
- Sexa amable con vostede mesmo. Os correderos van ocorrer. Teña en conta que, só porque tiña algunhas cookies non significa que non poidas volver ao bo camiño.
- Moverse. O exercicio regular, especialmente durante a fase luteal, é moi útil para o control do apetito. Se tendes a facer meriendas pola noite probar facer uns minutos de baile ou correr no lugar antes de dirixirche á cociña para un lanche. Ou levar moito tempo para facer un bo estado de ánimo e xurdir ansiedade.
- Snacks substitutos. Intente substituír un lanche máis saudable. Se es un montador de chip de pataca, probe as palomitas sen manteiga. Se o chocolate é o seu antojo, comercialice o seu chocolate de leite para o chocolate escuro. O chocolate escuro ten poderes para aumentar a serotonina, así como outros beneficios para a saúde.
- Teña unha cunca de té. Proba unha cunca de té de herbas para calmar a túa mente. Non só lentamente tomando unha cunca de té quente e un ritual relaxante, tamén pode beneficiarse de escoller tés con propiedades para aumentar o estado de ánimo.
- Cabeza para a cama. Se estás tendo un día particularmente áspero e realmente non podes mergullarte na bolsa de galletas de cabeza para a cama. O sono é extremadamente curativo para o seu corpo e axuda a reducir o hormona do estrés cortisol que tamén pode sabotear o seu estado de ánimo e a súa dieta.
Unha palabra de
Entendendo o seu ciclo menstrual e os cambios que provoca no seu corpo, como o xeito no que os seus niveis hormonais afectan o seu apetito e humor, é realmente importante. Isto é especialmente verdadeiro se ten PMS ou PMDD porque ten respostas esaxeradas aos cambios normais da hormona cíclica. Saber o que o teu corpo necesita en diferentes momentos do teu ciclo axudarache a cumprir cos teus obxectivos de estilo de vida sa.
> Fontes:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulación do apetito por hormonas esteroides gonadas. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botánicos e os seus fitoquímicos bioactivos para a saúde das mulleres. Pharmacol Rev., 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843