Comer unha dieta rica en magnesio é saudable en moitos sentidos
O magnesio é un mineral natural e é esencial para o bo funcionamento do corpo humano. De feito, máis de 300 procesos bioquímicos dependen directamente do magnesio. Mentres o magnesio é o cuarto mineral máis abundante do corpo humano, moi pouco circula no sangue ou noutros tecidos. En cambio, a maior parte da tenda de magnesio do corpo está encerrada na dura capa externa dos nosos ósos.
Obtemos magnesio a través dos alimentos que comemos, que se absorbe no intestino delgado e os excrementos son excretados polos riles. Nos últimos anos, houbo un maior interese polo posible papel que o magnesio pode desempeñar na prevención e xestión de enfermidades cardiovasculares.
¿Pode o magnesio impedir a presión arterial alta?
Un estudo atopou datos que parecen demostrar que o magnesio ten un papel importante na regulación da presión arterial. Adicionalmente, outros estudos analizaron diversos factores nutricionais e contribúen á prevención da hipertensión arterial. Estes estudos demostraron que as dietas ricas en magnesio parecen ter un efecto protector e que as persoas que teñen dietas ricas en magnesio parecen desenvolver presión arterial elevada a un ritmo máis baixo.
Non obstante, a verdadeira cuestión é: ¿é o magnesio nestas "dietas ricas en magnesio" que está a proporcionar a protección aparente, ou é o beneficio observado relacionado simplemente co feito de que as dietas ricas en magnesio son simples para ti?
Ata a data, esta pregunta non ten resposta definitiva. Non obstante, o Comité Nacional Conxunto para a prevención, detección, avaliación e tratamento da presión arterial alta, un corpo médico ben coñecido e respectado, considera que os datos son suficientemente fortes para que afirmen oficialmente que as dietas que proporcionan moito magnesio son un "Modificación de estilo de vida positivo para persoas con hipertensión".
Debo tomar Suplemento Oral de Magnesio?
Non hai datos para soportar a afirmación de que os suplementos orais de magnesio ofrecen os mesmos beneficios que unha dieta rica en magnesio. A pesar de que o magnesio pode ser beneficioso, pode ser o caso, como ocorre con outros minerais, que o xeito no que o magnesio é tan importante como o magnesio. Noutras palabras, o corpo humano é moi bo en dixerir alimentos reais e absorber as vitaminas e minerais que conteñen.
Por outra banda, o corpo humano non parece ser moi bo na extracción de moitos beneficios nutricionais de varios tipos de suplementos dietéticos. O xeito ideal de obter a dieta diaria recomendada (RDA) de magnesio é de fontes de alimentos naturais . Para adultos saudables, a RDA masculina é de aproximadamente 420 mg ea RDA femia é de aproximadamente 320 mg ou é de 360 mg durante o embarazo.
Que son boas fontes dietéticas de magnesio?
O magnesio atópase nunha gran variedade de alimentos saudables e de baixo custo. O pescado e as noces son especialmente ricas no mineral: 1 onza de almendras (un pequeno puñado) contén uns 80 mg de magnesio. As patacas, as habas e os produtos lácteos con baixo contido de graxa tamén son boas fontes de magnesio, como son certas verduras como a espinaca. Por exemplo, considere o contido de magnesio destes alimentos:
- Peixe branco cocido, 3oz: 90mg
- Anacardos, 1oz: 75mg
- Pataca cocida media: 50mg
- Yogur simple con baixo contido de graxa, 8oz: 45mg
- Banana mediana: 30mg
- Pudín listo para comer, 4oz: 24mg
Cada un destes alimentos tamén é unha boa fonte de potasio e calcio, que son útiles na prevención e xestión da presión arterial alta. Unha simple regra xeral para comer unha dieta saudable é comer alimentos que teñen moitas cores diferentes. Pimientos verdes, mazás vermellas, bananas amarelas, patacas marróns, etc.
> Fontes:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Déficit de magnesio no alcoholismo: Posible contribución á osteoporose e enfermidades cardiovasculares nos alcohólicos. Experiencia clínica de alcohol en investigación 1994; 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Tratamento da hipertensión: comprobacións do informe JNC-VI. Médico de familia estadounidense 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Efecto da suplementación de magnesio na presión arterial: meta-análise. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et al. Magnesio: unha actualización sobre aspectos fisiolóxicos, clínicos e analíticos. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, et al. Efectos dos patróns dietéticos sobre a presión arterial: análise de subgrupos do ensaio clínico aleatorizado sobre Métodos dietéticos para deter a hipertensión (DASH). Arquivos da Medicina Interna, 159: 285-93.
> Vormann J. Magnesio: nutrición e metabolismo. Aspectos Moleculares da Medicina 2003: 24: 27-37.