Aínda que o vínculo entre a sal (sodio) ea presión arterial alta aínda se debate na comunidade médica, os estudos demostraron que cando a xente reduce a inxestión de sal, a presión arterial tende a diminuír.
Algunhas persoas parecen ser resistentes aos efectos negativos do sal, mentres que outros, especialmente os afroamericanos e os anciáns, parecen ser hipersensibles. Porque non podemos predecir a sensibilidade individual, limitar a inxestión de sal é un paso prudente na prevención da hipertensión arterial .
Ler etiquetas dos alimentos
Todos os produtos alimenticios a venda nos Estados Unidos están obrigados a transportar unha etiqueta que enumere todos os ingredientes da comida, así como información nutricional. Incluído na información nutricional hai unha sección que indica exactamente cantos miligramos de sodio (sal) contén o produto alimenticio. Se non ten o costume de ler estas etiquetas, pode estar moi sorprendido co contido de sal dalgúns alimentos comúns. As sopas en conserva, por exemplo, adoitan conter máis sal do que debe comer nun día enteiro (a cantidade diaria recomendada para o sodio é de aproximadamente 2.400 miligramos).
Compra alimentos frescos
Todos os alimentos procesados conteñen moita sal. Mentres algúns son unha parte necesaria do proceso de preparación e axudan a manter os alimentos frescos, a maioría son innecesarios. Os alimentos preparados a miúdo son oversaltados para compensar a destrución do sabor que ocorre cando os alimentos son sometidos a preparación e envasado. Escoller froitas e legumes frescos sobre os seus equivalentes conxelados ou enlatados pode reducir a inxestión media de sal diaria en máis do 15 por cento. Aínda que hai unha percepción de que as froitas e legumes frescos son máis caros que os seus homólogos previamente empaquetados, varios estudos a nivel nacional demostraron que isto non é certo. Mentres os elementos exóticos ou non locais adoitan ser caros, localmente dispoñibles, os produtos na estación adoitan ser moi baratos.
Deixar de lado o Shaker de sal
O salgador doméstico é un contribuínte importante para a inxestión diaria de sal. En moitas casas, engádese sal á receita, engádese máis sal a gusto durante a cocción e aínda se engade máis sal cando a comida chegue á mesa. Aínda que normalmente non hai nada de malo agregando a cantidade especificada de sal a unha receita, resistir a tentación de engadir sal despois. En vez diso, considere substituír as saltadoras con pequenas botellas de herbas e especias sen sal. A maioría das empresas de especias agora fan botellas pequenas de herbas suaves e especias deseñadas como reemplazos de saltador. Grandes tendas de comestibles a miúdo teñen a súa propia marca de casa ou versións xenéricas. O allo en po, o romeu, o tomiño, o eneldo eo pemento son todos substitutos de sal saborosos e saudables.
Cortar en alimentos instantáneos
Na nosa cultura axitada e presionada de tempo, todo o que desde avea ata pataca está dispoñible de forma "instantánea". Normalmente, estes alimentos instantáneos conteñen moito máis sal que as súas contrapartes non instantáneas. Unha marca de avea instantánea sinxela, por exemplo, contén case 30 por cento máis de sal que a variedade non instantánea. Aínda que o aforro de tempo pode parecer atractivo, a lectura das indicacións de preparación adoita revelar que a cantidade de tempo gardado é realmente moi pequena. Usando o noso exemplo de avea, as indicacións din para que a preparación instantánea quede cinco minutos antes de comer, mentres que a versión non instantánea leva de sete a oito minutos para prepararse. A mestura de arroz, masa e cereal a base de sabor son moitas veces as peores delincuentes nesta categoría.
Elixe alimentos de baixa calidade para sal
Aínda que a eliminación de "conveniencia" preparada ou semipreparada pode ser completamente complicada para moitas familias, a maioría dos fabricantes destes alimentos xeralmente ofrecen baixas versións de sal dos seus produtos e a etiquetaxe está claramente marcada para reflectir esta diferenza. As galletas, bares de bocadillos, cereais e incluso patacas fritas teñen opcións de sal baixa, normalmente polo mesmo prezo. Para facer o maior dente no seu consumo de sal a partir desta categoría de alimentos, compre versións de sal en sal de sopas enlatadas, aderezos para ensaladas e alimentos preparados previamente como "breadcrumbs" e caldos. As comidas conxeladas, produtos "xuntos nunha caixa" empaquetados comercializados para nenos, e bocadillos microondas tamén son moi altos en sal e son un bo candidato para substitucións.
Enxágüe alimentos enlatados ou conxelados antes de comer
Non todos os alimentos enlatados ou conxelados teñen alternativas novas. O atún, por exemplo, é un alimento moi popular e é realmente unha boa fonte de proteína baixa en graxa. Do mesmo xeito, os compradores dun orzamento poden non ser capaces de pagar beans frescos ou espárragos no medio do inverno, cando os prezos son un premio. En situacións como estas, aínda se pode baixar o impacto salino destes alimentos aclarándoos antes de comer ou cociñar. O atún enlatado pódese enxaguar á dereita na pota: simplemente ábreo, despexa o líquido embotellado e encha dúas ou tres veces con auga fría e clara. As verduras conxeladas pódense enxaguar usando un colador antes de cociñar ou cociñar. Este simple paso pode reducir a cantidade de sal nun 25 a 40 por cento.