Substitúe estirándose coa movilidade enteira do corpo
Cada programa de exercicios, tanto para a mellora do rendemento deportivo, o estado físico xeral ou os motivos de fisioterapia, deben incluír tres tipos de adestramento. Son resistencias cardiorespiratorias, que pode comprender como adestramento de forza e flexibilidade, referidas cada vez máis como adestramentos de mobilidade. De acordo co American Council on Exercise, un programa de fitness efectivo necesita os tres elementos.
E os tres desempeñan un papel na prevención e xestión da dor nas costas.
Exercicio e dor
Non podes asociar automáticamente o exercicio aeróbico cunha diminución da dor lumbar, pero a asociación está aí. Un meta-análise de 2015 publicado no American Journal of Physical Medicine Rehabilitation examinou oito estudos centrados nos efectos que este tipo de adestramento físico tivo nas puntuacións sobre unha serie de enquisas ben respeitadas de pacientes con dor e discapacidade. Os investigadores descubriron que o exercicio aeróbico realmente axudou a diminuír a dor lumbar crónica e a discapacidade asociada.
O fortalecemento dos músculos de núcleo, costas e cadeira pode axudar a manter a súa postura nun aliñamento sa e, como tal, pode proporcionar unha base para evitar lesións, re-feridas e dor relacionadas cos músculos desequilibrados que rodean as súas articulacións. Consulte esta páxina informativa para obter algunhas ideas sobre o que facer.
Cando nos referimos á flexibilidade, en esencia, estamos falando do rango conxunto de movemento.
O rango mixto de movemento mide o grao de movemento en todas as direccións posibles para unha articulación específica. Os movementos exactos serán diferentes nunha base conxunta. Estas variacións poden depender do número de cousas que inclúen o tipo de articulación, noutras palabras, o deseño e a construción, máis a súa idade, o seu sexo e moito máis.
Aínda que unha articulación, por exemplo a articulación do ombreiro, pode ser construída para moita circulación, moitas veces músculos axustado, a presenza de tecido cicatricial ou outros factores pode limitar a cantidade de movemento e, polo tanto, a flexibilidade, pode demostrar efectivamente. Está considerado flexible cando ten dispoñible o importe total, ou polo menos a maior parte, do movemento para o que se constrúe unha xunta dada.
Pero a maioría dos adultos non teñen unha sobreabundancia de flexibilidade conxunta. Para eles, regularmente a formación de mobilidade como parte de cada adestramento pode recorrer un longo camiño para superar a dor e a discapacidade.
Estiramento, fascia e SMR para o desenvolvemento integral da movilidad corporal
Unha forma de lograr isto é estirar. Durante moito tempo, estirar os grupos musculares individuais despois dun adestramento foi a estratexia máis recomendada. Pero a medida que avanzaban as décadas, e facendo máis investigacións, non só se identificaron e recomendaron novas técnicas de estiramento muscular, senón que todo o concepto de flexibilidade comezou a transitarse a un modelo de mobilidade do corpo enteiro. Nestes días, a formación de mobilidade é ás veces sobre a relaxación muscular, mentres que noutras ocasións trátase de liberar a fascia, o revestimento do tipo neto que o rodea e que se tece en case todas as estruturas do corpo, desde ósos e músculos ata órganos e glándulas.
E é aí onde as técnicas de liberación auto-miofasicas (SMR) aparecen. As técnicas de liberación autoofofísica son cousas que pode facer por si mesmo que fan cambios nos revestimentos en torno aos músculos e outros tecidos brandos.
Por que queres facer estes cambios? Moitas persoas afirman que alivian a dor, melloran a postura e desenvolven máis mobilidade.
As técnicas SMR executan a gama de escuma rodando para mentir sobre bolas de tenis, bolas de golf, bolas de medicina e aparellos raro que buscan dispoñibles nalgúns establecementos de fitness.
Técnicas de liberación de Myofascial (SMR) para pescozo, ombros e parte superior
Moito se escribiu sobre a escuma rodando para cadros, terneros, parte baixa e mesmo pés.
Pero se o seu pescozo está tenso, o dorso superior doe ou non se "colgar" correctamente os seus ombros, pode beneficiarse dunha sesión de liberación miofascial orientada ao corpo superior.
Se iso o describe e vostede é o xogo para unha forma alternativa de aumentar a súa flexibilidade, os exercicios de SMR a continuación son fáciles de seguir. Todo o que necesitas é un rolo de escuma e unha pelota de tenis ou dous.
SMR para os músculos romboideos
Algunha vez sentiu como os músculos da parte traseira superior, os que están situados entre a súa ombreiro e a súa columna vertebral están axustados e axustados? Se é así, pode beneficiarse da SMR aos músculos romboideos. Os seus romboides conectan a súa omóplata á súa columna vertebral e xogan un papel en cifos ou nas costas traseiras redondeadas . Ás veces, estes músculos axústanse porque son débiles e noutras ocasións axústanse debido aos desequilibrios musculares que rodean as articulacións que funcionan no ombreiro, o pescozo, o brazo ou a cabeza. Tamén é posible unha combinación.
Os romboides tamén se emparejan con outro músculo de postura importante chamado escápula levator, entón cando fai SMR nos seus romboides, probablemente afectará indirectamente a este músculo.
Os músculos romboides axustados poden cambiar o xeito no que as espátulas descansan na parte superior das costas, o que pode provocar unha limitada movilidad nas articulacións, dor e / ou dexeneración do tendón do manguito rotador.
Para traballar sobre os seus romboides pode usar un rolo de escuma ou unha bola de tenis. Se estás usando un rolo de escuma, simplemente descansa no rolo, que debe colocarse lonxitudinalmente debaixo da columna vertebral. Cruza os brazos diante, enganchándoos sen freo nos cóbados, para que cada man toque o ombreiro oposto. Esta posición axuda a mover a omopla fóra da columna vertebral. Relaxa e respira por uns minutos.
Podes engadir algún movemento á configuración inicial rolando o rolo de escuma. Comezar no bordo interno dunha ombreiro e rolar cara á súa columna vertebral e despois voltar outra vez. Manteña a respiración ao longo do movemento.
Despois de aproximadamente 15-30 segundos de rodadura, cambie de lado.
Para unha orientación máis específica dos músculos romboideos, proba a acción de rolamento usando unha bola de tenis en lugar dun rolo de escuma.
Bolas de tenis para os músculos sub-occipitalas
Moitas persoas teñen o que se coñece como postura dianteira, onde, co paso do tempo, a posición da cabeza migrou cara diante. Este problema de postura menos do ideal forma a miúdo en resposta á cifose e redondeo superior.
A posición de cabeza cara adiante pode ser debido a longas horas sentadas na computadora e, especialmente, a interactuar coa pantalla. Tamén pode provir de ocupacións sedentarias como a condución de camións. Outras causas, por exemplo, axustar rutineiramente a cabeza e o pescozo para que sexan máis altas, tamén existen.
Incluso unha pequena excursión cara a adiante da cabeza do pescozo pode estressar os músculos e outros tecidos brandos. Para abordar isto, pode considerar ter unha experiencia coas súas bolas de tenis de cando en vez. Aquí tes que facer:
- Mente nas costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan. Coloca os teus brazos ao teu lado ou cruzados diante de ti como fixeches co exercicio romboide. Deixe a túa comodidade o teu guía ao decidir sobre unha posición para os teus brazos.
- Respire un ou dous, descansa e descansa no chan.
- Coloca unha pelota de tenis no óso que se atopa na parte inferior do cranio. Atopa o "punto" onde podes sentir que algo está a suceder ou cambiar o tecido suave baixo a pelota, pero onde non é demasiado para que tiveses que pasar. Pase uns momentos relajantes e respirando coa pelota de tenis nese punto. Repita o outro lado.
E unha palabra sobre o lugar: a área para colocar a pelota de tenis chámase o fondo do seu cranio, tamén coñecido como o óso occipital. Un grupo de músculos coñecidos como sub-occipitales únese aquí e pode estar moi axustado cando a cabeza non está aliñada co pescozo.
Outro músculo para asegurarse de "obter" coas súas bolas de tenis é o capitel semispinalis. Este músculo axuda a manter unha curva cervical normal intacta e, como os sub-occipitales, axuda a estender a cabeza cara atrás. Tamén é responsable de inclinar a cabeza ao carón. Do mesmo xeito que os sub-occipitales, o músculo semisinalis capitus únese ao fondo do cráneo.
Para facer a súa experiencia coas bolas de tenis baixo o seu cranio máis cómodo e relaxado, pode construír o seu propio dispositivo SMR. É moi sinxelo.
Basta pór dúas bolas de tenis nun calcetín e colóquea baixo o fondo do seu cranio, cunha bola de tenis a cada lado do pescozo. Usar o seu dispositivo SMR probablemente lle dará unha experiencia máis estable en xeral, que pode axudar a relaxar os músculos específicos.
Mellora a túa movilidad tórica con columna vertebral con SMR
A columna torácica , que corresponde e ofrece puntos de conexión ás costelas, está en boa posición para brindar soporte para o pescozo, o ombreiro eo peso da cabeza. Esta posición tamén permite que o respaldo superior axude a prevención ou xestión de prexuízos.
Por este motivo, ¿por que non aproveitar a capacidade de plataformas da columna torácica restaurando a mobilidade perdida que se produciu nesta área? Se vostede é como moita xente, os músculos axustado nos seus límites da columna vertebral torácica son unha serie de movementos, a saber, a súa capacidade de torsión, inclinación, flexión e extensión. A rolagem de escuma é unha ferramenta SMR especialmente boa para mitigar a tensión nos músculos que normalmente alimentan estes movementos.
Mente nas costas, co rolo de espuma colocado de forma transversal e horizontal ao nivel das puntas inferiores dos omóplatos. Incline os xeonllos e coloque os pés no chan. Respire profundamente e relaxa.
Cando debería e non debe probar o material de escuma e outras técnicas SMR
Aínda que o SMR é moi popular tanto no mundo físico como nos círculos de terapia, hai momentos nos que non se trata dunha práctica adecuada. Se recentemente sufriu unha lesión ou ten unha condición crónica crónica existente, como a fibromialxia, a formación de escuma, descansando en bolas de tenis e outras cousas similares, pode que non sexa para ti. A mellor forma de coñecer con certeza é ter unha conversa co seu profesional cualificado de saúde licenciado, xa sexa o seu médico físico ou físico. Outros motivos para estar lonxe de SMR inclúen ter articulacións óseas e / ou problemas de circulación. De novo, pregúntalle ao seu médico ou PT para obter orientación se non está seguro.
Pero se se limpa a rolar a escuma, pode ser unha boa forma de reducir o tecido cicatricial de lesións ou cirurxías pasadas, calmar os músculos excesivos, mellorar a postura e, por suposto, mellorar a flexibilidade e aumentar a mobilidade do corpo.
> Fontes:
> Longo, A. Elementos dun programa de exercicios efectivos. Sitio web do Consello Americano sobre exercicios. Xaneiro 2016.
> Meng, X., et. al. Eficacia do exercicio aeróbico para o tratamento da dor lumbar crónica: meta-análise. Am J Phys Med Rehabil. Maio de 2015.
> Robertson, M. Liberación Auto-Miofascial: Propósito, Métodos e Técnicas. Sistemas de adestramento Robertson. 2008.