Tight Quads e xeitos de estirar

1 -

Tight Quads de Sentado

A nosa cultura sedentaria produce músculos cuádriceps axustados. Quads estruturados crónicamente poden tirar a pelvis cara a adiante que, á súa vez, pode acentuar a curva lordótica na súa parte baixa. Un pouco de lordosis é algo bo, pero cando se fai excesivo, pódense definir problemas de volta.

Os músculos do cuádriceps son un grupo de 4 que están situados na fronte da coxa. Son únicos en comparación coa maioría dos músculos porque cruzan dúas articulacións: o xeonllo e a cadeira - en vez de só un.

Pero cando falamos de dor nas costas, é o efecto que teñen os cuádriceps na cadera e a pelvis que máis importa.

O músculo de cuádriceps orixínase na parte frontal do seu óso da cadeira, nunha zona coñecida como a espiña ilíaca superior anterior ou ASIS e atravesa a articulación da cadeira ao seu paso cara ao seu punto de inserción no xeonllo. Os traballos do músculo cuadríceps son flexionar a articulación da cadeira e endereitar a articulación do xeonllo. Non obstante, non é posible facer as dúas accións completamente ao mesmo tempo.

Cando os teus cuádrupos son axustados, eliminan este punto de ASIS, o que efectivamente tira de todo o óso pélvico cara a unha inclinación anterior. Porque a columna vertebral entre os dous ósos da cadeira (na parte traseira) lévase a cabo xunto con este movemento dianteiro. A columna vertebral adáptase ao cambio de posición acentuando a curva lordótica normal.

De volta á sesión. Sentar regularmente colócase nunha posición onde os cuádriceps están en contracción constante. E canto máis se acurten e se tensan os cuádriceps, maior será a probabilidade de tensión muscular crónica nos músculos da parte traseira.

Como sabes cando os cuádriceps son estritos?

A tensión muscular de Quadriceps pode ser insidiosa. Como constante, pode que non observe o día a día as descensos que se producen no seu quad flexibilidade, nin a tensión resultante nos seus músculos de baixa respiración. Outro escenario: renunciaches aos pesos comúns e baixos que acumulaches ao longo do camiño ata o punto en que se converten no teu "normal" novo. Noutras palabras, aprendeu a vivir con limitacións e polo menos algunha dor nas costas - todo porque os teus quads son axustados.

Ao obter unha avaliación física por parte dun médico licenciado e / ou fisioterapeuta é probable que o xeito máis preciso e fiable de determinar o quão axustado son os músculos do cuádriceps , hai unha forma máis sinxela e, na súa maior parte, tan útil como para determinar a túa necesidade quads quad regular. Vostede acaba de poñer a articulación da cadeira nun tramo e notar como se sente. Desprácese por algunhas formas de lograr isto.

2 -

Cadernos cara adiante

Intente de pé e empuxe os seus cadros cara diante. (Empuxe os ósos sentados a fin de orientar a situación correcta.) Que distancia pode ir cara arriba e como se sente? Se notas dor e / ou limitación, podes ter cuádriceps axustado.

3 -

Exercicio lunge como valoración da tensión muscular Quad

O exercicio de estiramentos pode ser unha excelente ferramenta de avaliación da tensión de cuádriceps, sempre que estea a salvo e sen dor, capaz de asumir unha posición de estocada na que unha perna está dianteira (e dobrada) fronte á outra, ea perna traseira é recta. Teña en conta que esta é tamén unha pose de ioga coñecida como Warrior I.

Xa sexa durante o ioga ou o simple exercicio físico, unha vez nunha posición de estocadura, pregúntese: ¿Que sente isto na fronte da cadeira da perna traseira ? Se esta área está falando contigo, é posible que considere engadir un tramo quad regular á súa rutina diaria.

4 -

Camel Post e Quad Tightness

Outra actitude de yoga para contar os músculos do cuadríceps axustado é o camelo. Na actitude do camello, comeza nunha posición de xeonllos. Dependendo do seu nivel de habilidade (e flexibilidade), arrastre cara atrás, co obxectivo final de agarrar os tobillos detrás de ti coas mans. Antes de probar isto, consulte os punteiros de desprazamento de camelos a continuación.

O camello pon ponnos os quads na cadeira nun tramo moi intenso se non o estás acostumado. Entón, se non pode alcanzar todo o camiño de volta ou precisa empurrar ou modificar a pose moito para tolerar a dor, as posibilidades son que os seus cuádriceps sexan axustado. Por certo, para conseguir realmente o tramo quad neste posto, traia o fondo da pelvis cara adiante cara á parede diante de ti. ¡Yikes!

Camel Pose Pointers

• Asegúrese de modificar a pose para acomodar a dor nas costas ou o pescozo que poida ter.
• Existen variacións nas que podes chegar detrás de ti e tocar a parede, se estás ríxido, só tes que ingresar ao ioga ou tes outras limitacións.
• Existe unha orde e técnica específicas para entrar e saír de forma segura no camello. É mellor traballar cun profesor certificado e experimentado, especialmente cando comeza, ou se ten problemas de volta.
• Consulte as nosas instrucións de Yoga Expert Ann Pizer para a Posición de Camello.